10 bài kéo dài hàng đầu để giảm căng cơ vai

Các động tác kéo giãn vai có thể giúp giảm căng cơ, đau và căng ở cổ và vai.

Vai căng hoặc căng có thể gây khó chịu và hạn chế phạm vi chuyển động của một người. Nếu tình trạng thắt chặt không được kiểm soát, nó có thể dẫn đến đau cổ và gây đau đầu do căng thẳng.

Trong bài viết này, chúng tôi mô tả 10 động tác duỗi vai và lợi ích của chúng. Chúng tôi cũng thảo luận về những gì gây ra chứng đau thắt vai và cách ngăn ngừa nó.

1. Căng da cổ

Căng cổ có thể giúp giải phóng căng thẳng ở đầu vai. Để thực hiện một động tác kéo căng cổ:

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
• Để cánh tay buông thõng hai bên.
• Mong đợi.
• Nhón đầu sang bên phải, cố gắng chạm tai phải vào vai phải.
• Cảm thấy căng ở phía bên trái của cổ và vai.
• Nhón đầu sang trái, cố gắng chạm tai trái vào vai trái.
• Cảm thấy căng ở bên phải cổ và vai, giữ nguyên tư thế trong 10 giây mỗi lần.
• Lặp lại động tác này ba lần cho mỗi bên.

2. Bó vai

Tín dụng hình ảnh: Nghiên cứu Ung thư Vương quốc Anh, 2004.

Động tác cuộn vai là một cách dễ dàng để kéo dài vai. Để làm món vai cuộn:

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
• Để cánh tay buông thõng ở hai bên cơ thể.
• Hít vào và nâng vai lên về phía tai.
• Di chuyển vai về phía sau, ép chặt hai xương bả vai vào nhau.
• Thở ra và thả vai về phía sau.
• Di chuyển khuỷu tay về phía trước, cảm nhận sự kéo căng ở phía sau vai.
• Lặp lại động tác này 10 lần.

3. Con lắc căng

Con lắc là một cách nhẹ nhàng để tăng chuyển động ở vai bằng cách sử dụng lực của trọng lực. Để thực hiện việc kéo dài này:

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
• Ngả người về phía trước và nhìn xuống đất.
• Đặt tay phải lên bàn hoặc ghế để được hỗ trợ.
• Để cánh tay trái buông thõng.
• Đung đưa cánh tay trái nhẹ nhàng theo chuyển động tròn nhỏ, để trọng lực thực hiện phần lớn công việc.
• Tiếp tục trong 30 giây đến 1 phút.
• Thay đổi hướng của chuyển động.
• Lặp lại động tác này, sử dụng cánh tay còn lại.

4. Đòn tay ngang thân

Động tác xoay cánh tay giúp làm nóng khớp vai và tăng cường vận động. Để thực hiện động tác xoay cánh tay ngang thân:

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
• Hít vào và nâng cánh tay ra hai bên, ép chặt hai bả vai vào nhau.
• Thở ra và nhẹ nhàng đưa hai cánh tay về phía nhau.
• Bắt chéo cánh tay phải dưới tay trái, giữ thẳng cả hai cánh tay.
• Hít vào và vung cánh tay ra hai bên, ép chặt hai bả vai vào nhau.
• Thở ra và nhẹ nhàng vung cánh tay về phía nhau một lần nữa.
• Lần này, bắt chéo cánh tay trái dưới cánh tay phải, giữ thẳng cả hai cánh tay.
• Lặp lại động tác này 10 lần.

5. Căng vai chéo thân

Vai kéo chéo thân giúp kéo dài phần sau vai. Để thực hiện việc kéo dài này:

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
• Duỗi thẳng cánh tay phải.
• Đưa cánh tay phải ngang cơ thể, sao cho tay hướng xuống sàn ở phía bên kia của chân trái.
• Gập cánh tay trái ở khuỷu tay.
• Móc cẳng tay trái dưới cánh tay phải, đỡ cánh tay phải phía trên khuỷu tay.
• Sử dụng cẳng tay trái để kéo cánh tay phải vào sâu hơn và ngang với cơ thể, kéo căng phần sau của vai phải.
• Giữ động tác này trong 20 giây, sau đó lặp lại động tác căng ở phía bên kia.

6. Tư thế trẻ em

Child’s Pose là một tư thế yoga nhẹ nhàng có thể giúp kéo căng phần sau của vai. Để thực hiện tư thế này:

• Quỳ trên mặt đất hoặc một tấm chiếu.
• Chạm các ngón chân cái vào nhau.
• Tách hai đầu gối ra.
• Ngồi thẳng lưng.
• Hít vào và vươn cánh tay trên đầu.
• Thở ra và cúi người về phía trước, hướng xuống sàn, vươn hai tay ra phía trước.
• Chạm đất bằng lòng bàn tay.
• Đưa khuỷu tay xuống đất.
• Ngồi về phía sau, đưa phần dưới của lưng về phía gót chân.
• Cảm thấy căng ở sau vai.
• Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong 1 phút hoặc lâu hơn.

7. Tư thế Ragdoll

Tư thế Ragdoll là một tư thế yoga uốn cong về phía trước có thể giúp giải phóng căng thẳng ở vai. Để thực hiện Tư thế Ragdoll:

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
• Gập nhẹ đầu gối.
• Cúi người về phía trước và cố gắng chạm vào các ngón chân.
• Giữ bụng dựa vào đầu gối cong để hỗ trợ phần lưng dưới.
• Đặt mỗi tay trên khuỷu tay của cánh tay đối diện.
• Chỏm của đầu phải hướng xuống sàn.
• Để đầu được treo nặng, giải phóng căng thẳng ở cổ và vai.
• Giữ nguyên tư thế trong 1 phút hoặc lâu hơn.

8. Căng tay đại bàng

Động tác duỗi tay đại bàng được lấy cảm hứng từ tư thế trên cơ thể trong tư thế Eagle Pose trong yoga. Động tác kéo căng này có thể làm tăng tính linh hoạt ở vai. Để làm điều đó:

• Đứng hai chân rộng bằng hông.
• Hít vào và nâng cánh tay sang hai bên.
• Thở ra và vung cánh tay về phía cơ thể.
• Cho phép cánh tay phải bắt chéo dưới bên trái.
• Khuỵu cùi chỏ trái vào kẻ gian của khuỷu tay phải.
• Đưa hai lòng bàn tay vào nhau nếu chúng chạm tới.
• Nếu hai lòng bàn tay không chạm vào nhau, hãy giữ hai mu bàn tay lại với nhau.
• Hít thở sâu ba hoặc bốn lần.
• Thả căng và lặp lại ở phía bên kia, với cánh tay trái bắt chéo dưới tay phải.

9. Tư thế mặt bò

Tư thế Cow Face là một động tác yoga khác dành cho vai. Để thực hiện tư thế Mặt bò:

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
• Đưa thẳng cánh tay phải lên trời.
• Gập cánh tay phải ở khuỷu tay.
• Giữ khuỷu tay nâng cao, vươn tay phải qua đầu và xuôi về phía sau.
• Duỗi cánh tay trái xuống hướng xuống đất.
• Đưa tay trái ra phía sau và lên phía sau.
• Đưa hai tay trái và phải lại gần nhau, siết chặt nếu cảm thấy thoải mái.
• Hít thở sâu ba hoặc bốn lần.
• Thả căng và lặp lại nó ở phía bên kia.

10. Xoay lồng ngực tư thế nằm nghiêng

Động tác xoay lồng ngực nằm nghiêng nghe có vẻ phức tạp nhưng rất dễ thực hiện. Động tác kéo giãn vai này giúp cải thiện khả năng vận động ở cột sống ngực, cột sống thắt lưng và vai.

Để thực hiện động tác xoay lồng ngực ở tư thế nằm nghiêng:

• Nằm nghiêng bên phải trên mặt đất hoặc một tấm thảm.
• Gập nhẹ đầu gối.
• Duỗi thẳng cánh tay phải về phía trước.
• Đặt tay trái lên trên bên phải.
• Giữ ánh mắt của bạn cố định trên tay trái.
• Đưa tay trái thẳng lên.
• Xoay cánh tay trái về phía sàn phía sau lưng, như thể vẽ một hình vòm trên không.
• Giữ đầu gối và hông hướng về bên phải trong suốt.
• Đưa cánh tay trái trở lại gặp tay phải.
• Lặp lại chuyển động vẽ vài lần.
• Sau đó, thực hành nó ở phía bên kia.

Những lợi ích

Khi một cơ căng ra, các sợi của nó và các cân mạc xung quanh, hoặc các dải mô liên kết, sẽ kéo dài hết cỡ. Điều này cải thiện khả năng mở rộng của cơ và cân bằng trong quá trình hoạt động.

Căng da vai có rất nhiều lợi ích sức khỏe tiềm ẩn. Kéo dài có thể:

• giảm căng thẳng
• giảm đau
• tăng tính di động
• giảm nguy cơ chấn thương cơ và khớp
• cải thiện tư thế

Nghiên cứu cho thấy chỉ kéo giãn cơ cũng có hiệu quả tương đương với việc kéo căng cùng với việc rèn luyện sức mạnh cho những người muốn giảm đau cổ mãn tính. Căng thẳng vai có thể gây ra cơn đau này.

Một nghiên cứu quy mô nhỏ năm 2015 cho thấy một chương trình kéo giãn thường xuyên trong 4 tuần có thể giảm đau cổ và vai. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng chương trình kéo giãn đã cải thiện chức năng cổ và chất lượng cuộc sống ở những nhân viên văn phòng bị đau cổ mãn tính, trung bình đến nghiêm trọng.

Nguyên nhân nào gây ra chứng thắt chặt vai?

Vai chặt có thể là do:

• tư thế không đúng
• ngồi trong thời gian dài
• làm việc trên máy tính xách tay hoặc máy tính để bàn không được đặt ở vị trí tốt
• lạm dụng điện thoại di động
• nhấn mạnh
• mang túi nặng
• chấn thương
• viêm khớp

Căng thẳng vai có thể xấu đi theo tuổi tác.

Ngăn ngừa đau và thắt vai

Kéo căng thường xuyên có thể giúp ngăn chặn vai bị căng ngay từ đầu. Vận động nhiều cũng rất quan trọng. Yoga có thể giúp giảm căng thẳng và căng thẳng và tăng tính linh hoạt.

Khi làm việc trên máy tính, hãy sử dụng giá đỡ để đặt màn hình ngang tầm mắt. Điều này làm giảm nhu cầu uốn cong cổ và vai và giảm nguy cơ căng cơ vai.

Duy trì tư thế tốt cũng rất quan trọng. Nếu một người nhận thấy rằng họ đang chùng xuống, bài tập cuộn vai ở trên có thể giúp định vị lại vai.

Thực hành tư thế tốt khi ngồi và đứng, đặc biệt là trong thời gian dài ngồi trên bàn làm việc, có thể giảm căng thẳng vai và cổ về lâu dài.

Tìm hiểu về các tư thế ngồi tốt nhất để có tư thế tốt tại đây.

Quan điểm

Đau và thắt ở vai là tình trạng phổ biến và có thể điều trị được. Thực hành các động tác kéo giãn ở trên có thể làm giảm căng tức và tăng phạm vi chuyển động của một người.

Khi tình trạng đau vai liên tục không cải thiện khi kéo giãn, liệu pháp xoa bóp có thể hữu ích.

Nếu đau vai nghiêm trọng, một người nên đến gặp bác sĩ của họ, bác sĩ có thể chẩn đoán và điều trị bất kỳ tình trạng cơ bản nào.