Ăn gì trong chế độ ăn kiêng protein để giảm cân
Thực hiện theo chế độ ăn kiêng protein sẽ khuyến khích giảm cân bằng cách hạn chế sự thèm ăn và giảm tổng lượng calo một người tiêu thụ trong một ngày. Mặc dù những chế độ ăn kiêng này có thể có hiệu quả trong thời gian ngắn, các chuyên gia chăm sóc sức khỏe không khuyến khích chỉ sống hoặc chủ yếu dựa vào các món ăn thay thế bữa ăn.
Protein giúp xây dựng cơ bắp và đóng một vai trò quan trọng trong chức năng tế bào trên toàn cơ thể.
Nhu cầu protein sẽ khác nhau ở mỗi người dựa trên cân nặng và mức độ hoạt động của họ. Tuy nhiên, nói chung, Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015–2020 cho người Mỹ đề xuất rằng nam giới trên 18 tuổi tiêu thụ 56 gram (g) protein mỗi ngày và nữ giới tiêu thụ 46 g.
Một người có thể dễ dàng nhận được lượng này từ chế độ ăn uống bằng cách tiêu thụ đậu, đậu lăng, các loại hạt, thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa.
Protein lắc nhằm mục đích cung cấp nhiều protein như thức ăn nhưng ít calo hơn. Một số thậm chí có thể cung cấp nhiều protein hơn thức ăn. Ý tưởng là thay thế bữa ăn bằng thức ăn trộn protein có thể cải thiện việc giảm cân và tăng cơ.
Trong bài viết này, chúng tôi giải thích cách thức hoạt động của chế độ ăn kiêng, các cách thực hiện chế độ ăn kiêng này một cách an toàn và những gì protein lắc có thể làm để có lợi cho sức khỏe tổng thể.
Chế độ ăn kiêng protein lắc hoạt động như thế nào?
Protein lắc không chỉ cung cấp protein. Các nhà sản xuất thường bổ sung nhiều loại vitamin và khoáng chất cho chúng. Chúng cũng có thể chứa trái cây, rau và các chất dinh dưỡng khác.
Một phân tích tổng hợp năm 2016 đã liên kết việc tiêu thụ protein với việc tăng cảm giác no. Do đó, những người bao gồm đủ protein trong chế độ ăn uống của họ có thể ít thèm ăn hơn và ăn ít hơn. Một số có thể chọn cách lấy protein này thông qua việc lắc.
Các phần dưới đây thảo luận chi tiết hơn về protein.
Lợi ích của protein
Hầu hết các loại thực phẩm giàu protein đều cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất. Một số chất dinh dưỡng trong số này - bao gồm vitamin B-complex, sắt, choline và kẽm - khó có đủ số lượng hơn từ các nguồn khác.
Các chất dinh dưỡng quan trọng khác mà một số thực phẩm giàu protein cung cấp bao gồm:
- vitamin E
- magiê
- Axit béo omega-3
Protein hoạt động như thế nào trong cơ thể?
Protein hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, bao gồm xây dựng và sửa chữa xương, cơ và da.
Nó cũng giúp cơ thể tạo ra hormone và enzym và chuyển hóa vitamin. Nó là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống cân bằng và giàu chất dinh dưỡng để khuyến khích sức khỏe tốt.
Đọc thêm về protein tại đây.
Một người có thể ăn gì theo chế độ ăn kiêng protein?
Một số công ty cung cấp chế độ ăn kiêng chủ yếu có protein lắc. Vì lý do này, các yêu cầu và dịch vụ của mỗi chương trình khác nhau. Một số chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hơn, khuyến khích người tham gia chỉ ăn hoặc chủ yếu là protein.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng protein cân bằng nhất bao gồm protein lắc như một phần của chế độ ăn giàu các nguồn thực phẩm khác.
Ví dụ: chế độ ăn kiêng có thể khuyên bạn nên thay thế một hoặc hai bữa ăn bằng thức ăn trộn protein, sau đó ăn một hoặc hai bữa ăn khác nhau cũng mang lại lợi ích dinh dưỡng, cũng như đồ ăn nhẹ.
Một chế độ ăn uống cân bằng phải luôn bao gồm một lượng protein thích hợp, carbohydrate đậm đặc chất dinh dưỡng và chất béo có lợi cho sức khỏe.
Rủi ro và tác dụng phụ
Thức ăn thay thế không nên thay thế hoàn toàn chế độ ăn cân bằng và lành mạnh. Điều này là do rất khó để có được mọi chất dinh dưỡng từ một nguồn thực phẩm duy nhất.
Hơn nữa, cơ thể không nhận đủ chất dinh dưỡng có thể gặp các vấn đề về trao đổi chất. Điều này có thể làm chậm hoặc phá vỡ kế hoạch giảm cân. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những người ăn một chế độ ăn uống đa dạng sẽ ít bị béo phì hơn.
Một số món lắc protein cũng sử dụng một lượng lớn chất tạo ngọt để cải thiện hương vị, điều này có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu.
Điều quan trọng là tránh tiêu thụ quá nhiều bột protein trong một ngày. Một đánh giá năm 2013 về các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều hơn nhu cầu protein hàng ngày có thể dẫn đến các vấn đề về thận và xương, cũng như làm tăng nguy cơ ung thư.
Một phân tích của Consumer Reports cũng cho thấy một số thức uống có protein có mức độ ô nhiễm không an toàn. Ba trong số đồ uống mà cơ quan giám sát người tiêu dùng đã kiểm tra có mức độ cao của các chất gây ô nhiễm sau đây, trong số những loại khác:
- thủy ngân
- thạch tín
- cadimi
Những người uống ba phần đồ uống này mỗi ngày có thể gặp phải những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe.
Trong 8 đồ uống khác được thử nghiệm, hàm lượng chì đủ cao để cần cảnh báo cho người tiêu dùng ở California.
Là chất bổ sung dinh dưỡng, protein lắc tuân theo ít quy định hơn thuốc ở Hoa Kỳ. Báo cáo Người tiêu dùng cho rằng các tài liệu tiếp thị cho các sản phẩm này cũng có thể gây hiểu lầm.
Thay vì lắc protein, họ khuyên bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu protein như sữa, thịt nạc và trứng.
Sự an toàn
Protein bao gồm các axit amin, và các protein tốt nhất là “hoàn chỉnh”. Điều này có nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu.
Hầu hết các loại protein lắc đều sử dụng một hoặc nhiều trong số sáu loại sau:
- whey protein
- protein casein
- protein lòng trắng trứng
- protein đậu nành
- đạm thực vật
- protein thịt bò
Để tận dụng tối đa chế độ ăn kiêng protein, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Mọi người chỉ nên tiêu thụ một hoặc hai ly protein hàng ngày và chỉ trong thời gian ngắn.
Tốt nhất là bạn nên chọn một loại thức uống có protein để đáp ứng một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Ví dụ, một người không ăn nhiều rau có thể chọn thức ăn thay thế bữa ăn protein có chứa rau.
Cách tốt nhất để tăng cường giảm cân khi theo chế độ ăn kiêng protein là ăn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo giữa các lần lắc. Trứng, thịt nạc, đậu lăng, trái cây và rau là những thực phẩm tuyệt vời để ăn để hoàn thiện chế độ ăn kiêng protein.
Q:
Tôi có thể uống nhiều protein lắc hơn nếu tôi cũng đang tập thể dục hoặc uống nhiều hơn nhu cầu protein hàng ngày có hại cho sức khỏe không?
A:
Nhu cầu protein của một người sẽ dựa trên cân nặng và mức độ hoạt động của họ. Do đó, nhu cầu đối với một người làm việc ổn định sẽ cao hơn so với một người ít vận động hơn.
Tuy nhiên, một chế độ ăn uống cần được cân bằng và bao gồm chất béo lành mạnh và carbohydrate dạng sợi cùng với lượng protein phù hợp dựa trên nhu cầu. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều protein có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Tốt nhất nên bao gồm nhiều loại thực phẩm toàn phần trong chế độ ăn uống thay vì quá nhiều protein.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
