Tất cả những gì bạn cần biết về malanga
Người ta đã trồng cây malanga, một loại rau ăn củ, lâu hơn họ trồng nhiều loại cây khác. Nó hiện đang phát triển ở Nam và Trung Mỹ, Châu Phi, Đông Nam Á, quần đảo Thái Bình Dương và New Zealand.
Tại Hoa Kỳ, malanga mọc ở Florida, nơi các chuyên gia coi nó là loài xâm lấn.
Vốn là loài sống ở rừng nhiệt đới, malanga phát triển tốt trong môi trường ẩm ướt. Nó là một loại cây thân thảo phát triển nhanh.
Các tên khác của nó bao gồm cocoyam, yautia, tannia, khoai môn, và tanier. Trên thực tế, các chuyên gia nói rằng có 50–60 loại khác nhau Xanthosoma, và tên gọi cocoyam và khoai môn có thể đề cập đến các loài tương tự nhưng không giống với malanga.
Người ta cũng trồng cây malanga, hoặc Xanthosoma sagittifolium, đối với các loại củ của nó. Đây là những thực phẩm chứa nhiều tinh bột.
Củ ăn được, hoặc vỏ bọc, hình thành trong đất ở gốc cây. Một củ lớn ở trung tâm (corm) phát triển, với một cụm hình ống. Những củ bên này có màu nâu xám đến đen, và chúng hình thành xung quanh các bắp thịt. Củ là một bộ phận lưu trữ cồng kềnh của rễ.
Một số người cũng ăn lá.
Malanga là một loại rau đa năng và rất dễ trồng. Vì lý do này, các chuyên gia tin rằng nó có thể đóng một vai trò nào đó trong việc cung cấp nguồn thực phẩm bền vững ở những khu vực có thể khan hiếm thực phẩm.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét malanga, hàm lượng dinh dưỡng của nó, những lợi ích sức khỏe có thể có và cách đưa nó vào chế độ ăn uống.
Malanga là gì?
Malanga có lẽ lần đầu tiên mọc trong các khu rừng mưa nhiệt đới của Nam Mỹ. Tuy nhiên, người dân đã đưa nó đến các khu vực khác để trồng trọt. Theo thời gian, nó lây lan từ những khu vực này, và hiện nay nó mọc hoang ở nhiều nơi.
Cây malanga có lá khá lớn và có thể cao tới 2 mét (6 feet).
Phần mà mọi người chủ yếu ăn là củ. Củ mọc dưới đất và có kích thước tương tự như củ khoai tây. Mọi người nên loại bỏ phần vỏ nâu, nhiều lông của củ trước khi ăn.
Thịt của rễ cây malanga có màu sáng. Mọi người có thể sử dụng nhiều phương pháp nấu ăn để chế biến nó, chẳng hạn như nướng, chiên và hầm. Một số người còn xay malanga để làm bột làm bánh.
Tìm hiểu về một loại rau tốt cho sức khỏe khác được gọi là cây chùm ngây tại đây.
Lợi ích sức khỏe
Các chất dinh dưỡng trong malanga có thể có lợi cho các khía cạnh sau đây của sức khỏe con người.
Cholesterol
Mọi người thường ăn củ của cây malanga. Một cốc malanga đun sôi có thể cung cấp hơn 7 gam (g) chất xơ, tùy thuộc vào loại malanga.
Ngoài ra, các tác giả của một nghiên cứu về loài gặm nhấm năm 2013 đã phát hiện ra rằng lá taioba, một loại malanga, rất giàu chất xơ.
Các Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020 gợi ý rằng người lớn tiêu thụ khoảng 28–33,6 g chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ.
Thật vậy, có bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ có thể cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Trong nghiên cứu năm 2013 được đề cập ở trên, những con chuột đã tiêu thụ các loại chế độ ăn giàu chất béo khác nhau. Những người ăn lá malanga cùng với thức ăn béo có mức cholesterol toàn phần thấp hơn đáng kể so với những người khác. Điều này cho thấy rằng chất xơ có trong malanga có thể giúp kiểm soát mức cholesterol.
Tại sao chúng ta cần chất xơ? Tim hiểu thêm ở đây.
Cân nặng và bệnh tiểu đường
Béo phì là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2 và nhiều bệnh khác.
Tuy nhiên, chất xơ có thể đóng một vai trò trong việc kiểm soát cân nặng và bệnh tiểu đường loại 2.
Trong nghiên cứu về loài gặm nhấm năm 2013, những con chuột ăn malanga với chế độ ăn nhiều chất béo sẽ tăng cân ít hơn những con không ăn. Điều này có thể là do hàm lượng chất xơ.
Một đánh giá năm 2012 về các nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp ngăn ngừa tăng cân. Thêm malanga vào chế độ ăn uống là một cách để tăng lượng chất xơ.
Huyết áp
Ngoài chất xơ, một cốc malanga nấu chín cung cấp 683 miligam (mg) kali.
Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng kali trong chế độ ăn uống và huyết áp. Ví dụ, vào năm 2013, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có lượng kali cao hơn dường như có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn đáng kể.
Điều này rất quan trọng vì huyết áp cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Kali làm giãn mạch máu, làm giảm khối lượng công việc của tim để bơm máu đi khắp cơ thể.
Tại sao kali lại quan trọng? Tim hiểu thêm ở đây.
Chất chống oxy hóa cho sức khỏe tổng thể
Malanga chứa vitamin C và A, cả hai đều là chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa rất quan trọng để giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do.
Gốc tự do là những phân tử không ổn định xảy ra trong cơ thể do kết quả của quá trình trao đổi chất bên trong và ảnh hưởng từ bên ngoài, chẳng hạn như hút thuốc và ô nhiễm.
Nếu quá nhiều gốc tự do tích tụ trong cơ thể, có thể dẫn đến stress oxy hóa. Điều này có thể dẫn đến tổn thương tế bào và một loạt các mối quan tâm về sức khỏe.
Chất chống oxy hóa chủ yếu xuất hiện trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chúng dường như giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do.
Bằng cách này, chúng có thể giảm nguy cơ ung thư, bệnh Alzheimer, giảm thị lực và các vấn đề tim mạch.
Tìm hiểu thêm về lợi ích và nguồn chất chống oxy hóa tại đây.
Dinh dưỡng
Không có nhiều nhà nghiên cứu đã xem xét cụ thể những lợi ích sức khỏe của malanga.
Một nghiên cứu trên loài gặm nhấm đã báo cáo rằng, giống như nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nó có thể là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa.
Tuy nhiên, các thành phần trong malanga có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một chén bột dasheen luộc 142 g - là một loại Xanthosoma sagittifolium - cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- 90,1 g nước
- 200 kilocalories
- 7,24 g chất xơ
- 0,7 g protein
- 0,2 g chất béo
- 48,8 g carbohydrate, bao gồm 0,7 g đường
- 25,6 miligam (mg) canxi
- 1 mg sắt
- 42,6 mg magiê
- 108 mg phốt pho
- 683 mg kali
- 27 microgam (mcg) folate
- 0,5 mg vitamin B-6
- 7,1 mg vitamin C
- 5,68 mcg vitamin A
- 55,4 mcg beta-caroten
Nó cũng chứa các vitamin B thiết yếu khác và một loạt các khoáng chất khác.
Mẹo ăn kiêng
Mọi người thường mô tả hương vị của malanga là "hương gỗ" hoặc "đất" với một chút hạt. Kết cấu của nó tương tự như khoai tây và nó có thể thay thế khoai tây trong nhiều công thức nấu ăn.
Mọi người cũng có thể sử dụng bột malanga thay cho bột mì trong các món nướng, và họ có thể thêm nó vào súp và món hầm như một chất làm đặc tự nhiên.
Đầu tiên, một người phải rửa malanga. Họ có thể loại bỏ da trước hoặc sau khi nấu ăn, nhưng họ không nên ăn malanga sống.
Một số cách truyền thống của Tây Phi để chuẩn bị malanga bao gồm:
- gọt vỏ và đun sôi trong nước hoặc hấp chín, sau đó tán nhuyễn, có thể với gia vị, ớt hoặc các thành phần khác
- phục vụ nó với nước sốt hoặc món hầm, một bên hoặc trong một món ăn trong nồi
- luộc chín và bỏ da trước khi ăn
- rang nó, sau đó lột vỏ và nghiền nó
- gọt vỏ, cắt lát và chiên trong dầu để làm khoai tây chiên
- nghiền nhỏ, trộn với gia vị và hấp trong 30 phút
- đun sôi nó, nghiền nó và thêm nó vào súp như một chất làm đặc
Khi nghiền malanga đun sôi, một người có thể thêm sữa và dầu ô liu để tạo hương vị.
Ý tưởng công thức
Dưới đây là một số công thức nấu ăn sử dụng malanga:
- Thịt lợn Dominica và rau củ hầm
- Salad đậu đen, đậu đen và hạt tiêu
- Khoai tây chiên củ malanga nướng
- Malanga đánh nhuyễn với bơ tỏi nâu
Malanga có sẵn trong nhiều cửa hàng tạp hóa ở Mỹ Latinh, cũng như một số chuỗi siêu thị.
Rủi ro
Malanga rất giàu kali. Mặc dù hầu hết mọi người có vẻ chịu đựng tốt loại rau này, nhưng có thể có một số rủi ro đối với một số người.
Ví dụ, có quá nhiều kali trong máu có thể dẫn đến các tác dụng phụ, chẳng hạn như nhịp tim bất thường và suy nhược. Điều này ảnh hưởng đến những người bị bệnh thận và những người dùng một số loại thuốc.
Tổ chức Thận Quốc gia coi thực phẩm có hơn 200 mg kali trong mỗi khẩu phần là thực phẩm có hàm lượng kali cao.
Một số người bị dị ứng cũng có thể muốn tránh malanga.
Bất cứ ai có mối quan tâm nên kiểm tra với bác sĩ của họ để xem họ có cần hạn chế kali trong chế độ ăn uống của mình hay không.
Tóm lược
Nhìn chung, malanga cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hữu ích, đặc biệt là khi mọi người tiêu thụ nó cùng với các thành phần dinh dưỡng khác như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể.
Nó cũng là một loại rau đa năng có thể đóng một vai trò trong nhiều món ăn.
Tuy nhiên, giống như các loại thực phẩm khác, malanga chỉ có thể tăng cường sức khỏe của một người nếu họ tiêu thụ nó như một phần của chế độ ăn uống đa dạng và bổ dưỡng.
Malanga cho thấy hứa hẹn là một loại cây trồng có thể giúp nuôi sống dân số toàn cầu đang gia tăng. Khi sự quan tâm đến các món ăn trong khu vực ngày càng tăng, nó cũng có thể trở nên phổ biến hơn và có sẵn rộng rãi ở Hoa Kỳ.
