Mẹo ăn kiêng cho bệnh đau nhức xương khớp đầu gối
Thoái hóa khớp là dạng viêm khớp phổ biến nhất ở đầu gối. Thuốc có thể giúp kiểm soát các triệu chứng, nhưng chế độ ăn uống cũng có thể tạo ra sự khác biệt.
Thoái hóa khớp (OA) đầu gối làm hỏng sụn ở khớp gối. Sụn là một mô hoạt động như một lớp đệm ở đầu xương trong các khớp. Điều này dẫn đến đau và các vấn đề về vận động.
Duy trì cân nặng hợp lý là điều quan trọng để giảm bớt áp lực lên đầu gối, nhưng một số chất trong thực phẩm cũng có thể ảnh hưởng đến cơ thể theo cách có thể giúp giảm viêm và đau.
Đọc tiếp để tìm hiểu những loại thực phẩm có thể có lợi cho người bị viêm khớp, những loại nào nên tránh và những loại nào không có khả năng tạo ra sự khác biệt.
Cá nhiều dầu và omega-3
Dầu cá có thể giúp bảo vệ khớp gối khỏi bị tổn thương do viêm khớp.
Viêm xảy ra khi hệ thống miễn dịch của cơ thể phản ứng với bất kỳ bệnh tật, thương tích hoặc kích ứng nào mà nó gặp phải. Các triệu chứng là đỏ, sưng và đau.
Viêm vừa là nguyên nhân vừa là triệu chứng của viêm khớp. Ăn thực phẩm có chứa chất chống viêm có thể giúp ích cho những người bị viêm khớp.
Một số loại cá rất giàu axit béo omega-3. Các axit này giúp giảm mức độ của hai loại protein được gọi là protein phản ứng C (CRP) và interleukin-6, là nguyên nhân gây viêm.
Một số người bị viêm khớp có mức CRP cao. Điều này có thể dẫn đến tăng đau và sưng.
Omega-3 giúp cơ thể phản ứng với chứng viêm bằng cách can thiệp vào một số tế bào. Các axit béo omega-3 trong cá có thể giúp ngăn chặn tình trạng viêm nhiễm trước khi nó làm tổn thương các khớp.
Theo Tổ chức Viêm khớp, những người thường xuyên ăn cá có nhiều omega-3 ít có nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp (RA). Điều này cũng có thể hữu ích cho những người bị viêm khớp.
Tổ chức cũng chỉ ra rằng bổ sung dầu cá có thể bảo vệ khớp khỏi sự cố vỡ sụn hoặc giảm mức độ nghiêm trọng của nó.
Ăn một khẩu phần cá từ 3 đến 6 oz (oz) ít nhất bốn lần một tuần có thể giúp giảm viêm OA và bảo vệ tim.
Cá giàu omega-3 bao gồm:
- cá hồi
- cá ngừ
- cá mòi
- cá thu
Các chất bổ sung dầu cá cũng có sẵn, nhưng ăn cá mang lại nhiều lợi ích hơn.
Cả Đại học Thấp khớp Hoa Kỳ và Tổ chức Viêm khớp đều khuyên không nên dùng chất bổ sung dầu cá, vì hiện tại không có đủ bằng chứng để chứng minh rằng chúng có tác dụng.
Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật
Trái cây và rau quả đóng một vai trò quan trọng trong một chế độ ăn uống lành mạnh và chúng chứa các chất dinh dưỡng có thể giúp những người bị viêm khớp đầu gối.
Chất xơ
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị viêm khớp có thể có mức cholesterol cao.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và các dạng chất xơ khác vì chúng có tác dụng cải thiện mức cholesterol trong máu.
Chất xơ cũng giúp một người cảm thấy no lâu hơn và điều này có thể giúp duy trì cân nặng hợp lý.
Chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa hỗ trợ hệ thống miễn dịch và chống lại chứng viêm. Có nhiều loại chất chống oxy hóa.
Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên dùng các loại quả mọng vì hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng. Ví dụ như quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi. Nho đen và đỏ tươi có chứa resveratrol và các sản phẩm từ đậu nành có chứa isoflavone.
Chất béo lành mạnh
Bơ có nhiều chất béo không bão hòa đơn chống viêm. Chúng cũng là một nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, có tác dụng chống viêm. Chế độ ăn giàu các hợp chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ tổn thương khớp ở giai đoạn đầu viêm khớp.
Oleocanthal
Ô liu và dầu ô liu nguyên chất chứa oleocanthal. Hợp chất này là một chất chống viêm tự nhiên có các đặc tính tương tự như thuốc ibuprofen.
nghệ
Nghệ từ lâu đã được sử dụng trong y học cổ truyền và thảo dược, và có rất nhiều người quan tâm đến lợi ích của nó.
Một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy 100 người bị viêm khớp được sử dụng một loại thuốc làm từ nghệ, Meriva, trong 8 tháng, đã thấy giảm đau và các triệu chứng khác liên quan đến viêm khớp. Trong một nghiên cứu khác, 50 người sử dụng Meriva trong 3 tháng đã có thể đi bộ xa hơn và có mức CRP của người yêu khi kết thúc điều trị.
Hydrat hóa
Dưa hấu tự nhiên chứa nhiều carotenoid beta-cryptoxanthin, một hợp chất có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh RA.
Vì dưa hấu chứa nhiều nước nên rất hữu ích cho quá trình hydrat hóa và quản lý nước. Nó cũng chứa các chất có thể làm giảm mức CRP.
Vitamin A, C và K
Trong quá trình sản xuất năng lượng và các quá trình khác, cơ thể tạo ra các sản phẩm phụ có hại được gọi là các gốc tự do.
Những chất này có thể làm hỏng các tế bào trong cơ thể. Các gốc tự do có liên quan đến chứng viêm tấn công các khớp.
Các loại rau lá xanh - chẳng hạn như bông cải xanh và rau bina - chứa vitamin A, C và K, là những chất chống oxy hóa.
Những chất này giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do. Chúng cũng chứa hàm lượng canxi cao, góp phần vào sức khỏe của xương.
Sulforaphane và glucosinate
Bông cải xanh và các loại rau họ cải khác như bắp cải và cải Brussels cũng chứa hợp chất tự nhiên, sulforaphane.
Trong một nghiên cứu trên động vật, sulforaphane và một hợp chất khác - glucosinolate - đã ngăn chặn quá trình viêm và làm chậm tổn thương sụn trong viêm khớp.
Glucosinolate được tìm thấy trong các loại thực vật có mùi hăng như cải ngựa, mù tạt và bắp cải.
Vitamin C
Ớt, cam và các loại rau lá xanh là nguồn cung cấp vitamin C. Điều này giúp bảo vệ xương và nó có thể đóng một vai trò trong việc bảo vệ các tế bào sụn.
Trái ngược với một số quan niệm, không có bằng chứng nào cho thấy tính axit trong trái cây họ cam quýt dẫn đến chứng viêm, nhưng chúng có thể cung cấp vitamin C hữu ích.
Tuy nhiên, nước ép bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc, vì vậy bạn nên kiểm tra trước khi tiêu thụ quá nhiều.
Sản phẩm từ sữa
Một số người khuyên không nên ăn thực phẩm từ sữa, nhưng điều này có lẽ chỉ hữu ích đối với những người không dung nạp lactose.
Các sản phẩm sữa ít chất béo có thể mang lại một số lợi ích cho những người bị viêm khớp đầu gối.
Sterol và stanol
Một số thực phẩm được tăng cường sterol hoặc stanol có nguồn gốc thực vật.
Chúng có thể giúp giảm mức cholesterol.
Ví dụ về các sản phẩm bao gồm sữa tăng cường, hỗn hợp tăng cường và sữa chua tăng cường.
Người đó nên tiêu thụ chúng như một phần của chế độ ăn ít chất béo bão hòa.
Canxi và vitamin D
Sữa ít béo, pho mát và sữa chua cũng có thể cung cấp vitamin D và canxi, có thể giúp xương chắc khỏe.
Các nhà khoa học đã tìm thấy bằng chứng về lượng vitamin D thấp ở những người bị viêm khớp.
Tiêu thụ nhiều vitamin D hơn thông qua các loại thực phẩm từ sữa tăng cường và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thường xuyên, an toàn có thể mang lại lợi ích cho những người bị viêm khớp.
Thuốc bổ sung
Nhiều chất dinh dưỡng trong số này có sẵn dưới dạng chất bổ sung, nhưng các bác sĩ thường khuyên mọi người nên lấy chất dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên trước khi sử dụng chất bổ sung.
Theo Harvard Health, glucosamine và chondroitin có thể giúp ích cho một số người bị viêm khớp, mặc dù hầu hết các nghiên cứu cho thấy chúng không có bất kỳ tác dụng nào đối với hầu hết mọi người.
Một số người sử dụng glucosamine và chondroitin để giảm bớt các triệu chứng, nhưng Đại học Thấp khớp Hoa Kỳ và Tổ chức Viêm khớp đều khuyên không nên sử dụng chúng. Điều này là do không có đủ bằng chứng để chứng minh rằng chúng hoạt động.
Mọi người nên luôn hỏi bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào, vì một số trong số chúng có thể có tác dụng phụ đối với một số người và chúng có thể thay đổi cách hoạt động của các loại thuốc khác.
Các thực phẩm cần tránh
Những người bị viêm khớp gối nên cố gắng tránh một số loại thực phẩm, vì chúng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh.
Đường: Ngoài việc góp phần làm tăng cân, đường cũng có thể kích hoạt việc giải phóng các tế bào có thể làm tăng tình trạng viêm. Các loại thực phẩm khác có chứa carbohydrate tinh chế cao, chẳng hạn như bánh mì trắng, có thể có tác dụng tương tự.
Muối: Muối có thể khiến các tế bào hút nước, điều này có thể làm trầm trọng thêm bệnh viêm khớp. Sưng khớp là một triệu chứng phổ biến của viêm khớp. Tiêu thụ quá nhiều muối có thể làm trầm trọng thêm tình trạng sưng tấy này. Thực phẩm chế biến và đóng gói sẵn thường chứa hàm lượng muối cao.
Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa: Chúng phổ biến trong thực phẩm chế biến và bánh nướng, nhưng chúng có thể gây viêm.
Bột ngọt: Một phụ gia thực phẩm thường có trong các loại thực phẩm phương Đông và nước tương, bột ngọt (MSG) cũng có thể là một thành phần ẩn trong thức ăn nhanh, món súp, v.v. Các chất phụ gia khác, chẳng hạn như chất tạo ngọt, aspartame, có thể có tác dụng tương tự.
Axit béo omega-6: Omega-3 có thể giúp ích cho những người bị viêm khớp, nhưng axit béo omega-6 - có trong các loại dầu ăn - có thể thúc đẩy cơ thể sản xuất các hóa chất gây viêm. Ví dụ về các loại dầu có chứa omega-6 bao gồm dầu ngô và dầu hướng dương.
Rượu: Tổ chức Viêm khớp khuyến cáo hạn chế uống rượu và tránh hút thuốc. Rượu có thể tương tác với một số loại thuốc, bao gồm cả thuốc giảm đau.
Nhạy cảm với thực phẩm: Một số người nhạy cảm với một số loại thực phẩm. Loại bỏ các thực phẩm có khả năng gây dị ứng hoặc nhạy cảm thông qua một chế độ ăn uống loại bỏ có thể là một cách để cải thiện các triệu chứng.
Thực phẩm không giúp ích
Mọi người đã khuyến nghị những điều sau đây để điều trị các triệu chứng của bệnh viêm khớp, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy chúng có tác dụng:
- gelatin, collagen và pectin
- chế độ ăn uống kiềm
- giấm táo
- chế độ ăn uống thực phẩm thô
Tôi có nên tránh solanin?
Họ rau ăn đêm bao gồm cà chua, khoai tây và ớt. Chúng chứa solanin hóa học. Một số người tin rằng hóa chất này có thể gây ra cơn đau do viêm khớp, nhưng chưa có nghiên cứu nào chứng minh điều này là đúng.
Mẹo để có một trọng lượng khỏe mạnh
Một người bị viêm khớp cần duy trì cân nặng hợp lý, vì trọng lượng dư thừa sẽ gây thêm căng thẳng cho các khớp. Điều này có nghĩa là đau, viêm và sưng nhiều hơn.
Dưới đây là một số mẹo để giúp mọi người duy trì cân nặng hợp lý.
Cảm giác no: Chất xơ tự nhiên có thể khiến mọi người cảm thấy no lâu hơn và chúng có thể giúp giảm cholesterol hoặc ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Bột yến mạch thô, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau quả đều là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
Phương pháp nấu ăn: Chọn nướng, nướng, hấp và một số thực phẩm sống hơn là chiên hoặc quay trong dầu. Chiên ngập dầu sẽ làm tăng thêm calo và lấy đi nhiều thành phần dinh dưỡng.
Tập thể dục: Điều này rất quan trọng đối với thể lực tổng thể và duy trì trọng lượng phù hợp. Đau đầu gối có thể khiến một số bài tập trở nên khó khăn hơn, nhưng các bài tập kéo giãn đơn giản và các bài tập chuyển động khác có thể giúp tăng cường cơ bắp chân và điều này sẽ giúp bạn đi lại dễ dàng hơn.
Một nghiên cứu cho thấy những người bị viêm khớp thừa cân và giảm 10% trọng lượng trở lên đã thấy các cơn đau và chức năng được cải thiện, đặc biệt là khi họ tham gia hoạt động thể chất.
Lấy đi
Mặc dù không có nhiều bằng chứng cho thấy rằng các loại thực phẩm cụ thể có thể có lợi cho những người bị viêm khớp đầu gối, nhưng xét về tổng thể thì đó là một ý kiến hay để:
- tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và thực hiện một số hoạt động thể chất
- tránh thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế, vì chúng thường chứa chất béo chuyển hóa, thêm đường và muối, và carbohydrate tinh chế
- bao gồm nhiều loại trái cây và rau vì chúng bổ sung chất xơ và vitamin, một số trong số đó là chất chống oxy hóa và chúng có thể giúp giảm viêm
Học cách đọc nhãn dinh dưỡng có thể giúp một người tránh được mức độ cao của muối, đường và chất béo không có lợi.
