Bữa sáng tốt nhất để giảm cân là gì?
Một số người tin rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và ăn sáng sẽ làm tăng hiệu quả giảm cân. Nhưng điều này có đúng không? Và, nếu vậy, những món ăn sáng tốt nhất để giảm cân là gì?
Có rất ít bằng chứng ủng hộ ý kiến cho rằng ăn sáng có thể làm tăng hiệu quả giảm cân. Bữa sáng chỉ là một bữa ăn khác. Điều đó nói rằng, ăn sáng có thể cung cấp năng lượng cho một người trong ngày. Điều này có thể làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều và theo cách này, hỗ trợ nỗ lực giảm cân.
Bài viết này khám phá những món ăn sáng tốt nhất nên ăn để hỗ trợ giảm cân. Nó cũng thảo luận về các lựa chọn bữa sáng để phù hợp với chế độ ăn chay, thuần chay và hạn chế. Đọc để tìm hiểu tất cả những gì cần biết về ăn sáng và giảm cân.
Mẹo ăn sáng
Để tận dụng tối đa bữa sáng, tốt nhất bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Những thực phẩm này cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng hơn trên mỗi calo, có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn.
Dưới đây là một số mẹo ăn sáng có thể hỗ trợ giảm cân:
Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Những người đang cố gắng giảm cân có thể được hưởng lợi từ việc ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ vào bữa sáng và cả ngày.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ giúp mọi người giảm cân nhiều hơn và cải thiện các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa. Hội chứng chuyển hóa là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường.
Các nghiên cứu khác liên kết chất xơ với sức khỏe tốt hơn và giảm cân nhiều hơn. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2012 cho thấy thanh thiếu niên ăn nhiều chất xơ có ít mỡ nội tạng hơn và ít viêm nhiễm hơn.
Ăn nhiều protein hơn
Ăn nhiều protein hơn vào bữa sáng hoặc vào bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày có thể hỗ trợ giảm cân.
Nhiều nghiên cứu liên kết chế độ ăn nhiều protein hơn với việc giảm cân nhiều hơn. Một phân tích năm 2014 cho thấy rằng protein có thể giúp mọi người cảm thấy no hơn, giảm việc ăn quá nhiều. Mọi người cũng có thể đốt cháy nhiều calo hơn khi họ ăn protein.
Thực phẩm giàu protein thường giàu các chất dinh dưỡng khác, cho phép một người nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng mà không cần tiêu thụ nhiều calo.
Tránh các lựa chọn có hàm lượng calo cao
Cố gắng tránh thức ăn có nhiều calo và ít chất dinh dưỡng. Giảm lượng calo vào bữa sáng và suốt cả ngày có thể giúp giảm cân.
Để cắt giảm lượng calo, hãy tránh thêm đường vào thức ăn sáng. Một bữa sáng với bột yến mạch lành mạnh có thể trở thành một bữa ăn nhiều đường, nhiều calo khi một người bổ sung nhiều đường nâu. Chọn ngũ cốc chứa ít đường và tránh bánh kếp và bánh ngọt chứa nhiều đường.
Tránh đồ uống có đường
Hãy lưu ý đến vai trò của đồ uống đối với hàm lượng calo. Một ly nước cam thường chứa hơn 100 calo nhưng ít mang lại giá trị dinh dưỡng. Chọn ăn cả trái cây hơn là uống nước ép.
Ăn thực phẩm toàn phần
Ăn thực phẩm toàn phần thay vì thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp một người giảm cân. Hãy thử thay thế bánh mì trắng, mì ống và bánh mì tròn bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt.
Ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng hơn và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại bệnh tim. Bởi vì ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, chúng có thể hỗ trợ giảm cân và giảm táo bón.
Bạn có nên ăn sáng không?
Với sự quan tâm đến việc nhịn ăn gián đoạn ngày càng tăng, một số người hiện đang chọn bỏ bữa sáng hoàn toàn. Nhưng bỏ bữa sáng có hỗ trợ giảm cân không?
Không ăn sáng có thể hỗ trợ giảm cân vì nó có nghĩa là một người đi lâu hơn mà không tiêu thụ calo, điều này có thể dẫn đến tổng lượng calo thấp hơn trong cả ngày.
Tuy nhiên, bỏ bữa sáng có thể không hỗ trợ giảm cân cho tất cả mọi người. Đối với một số người, bỏ bữa sáng dẫn đến ăn quá nhiều vào bữa trưa. Theo cách này, bỏ bữa sáng có thể dẫn đến mức tiêu thụ calo tổng thể cao hơn, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
Nghiên cứu xung quanh bữa sáng và giảm cân là không thể kết luận. Một phân tích tổng hợp BMJ năm 2019 và đánh giá có hệ thống cho thấy rằng bỏ bữa sáng có thể hỗ trợ giảm cân. Kiểm tra 13 thử nghiệm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng không ăn sáng giúp giảm cân một cách khiêm tốn.
Tuy nhiên, các tác giả của nghiên cứu cũng lưu ý rằng dữ liệu không mạnh. Các yếu tố khác có thể giải thích cho sự khác biệt. Các nhà khoa học cần nghiên cứu thêm để hiểu đầy đủ liệu tránh ăn sáng có phải là một chiến lược giảm cân hiệu quả hay không.
Thức ăn sáng cho người ăn chay trường
Đối với tất cả mọi người, điều cần thiết đối với những người theo chế độ ăn thuần chay là tiêu thụ đủ protein. Tiêu thụ protein giúp mọi người cảm thấy no, có thể hỗ trợ giảm cân.
Thực phẩm ăn sáng thuần chay có thể là một lựa chọn lành mạnh cho bất kỳ ai muốn hạn chế tiêu thụ thịt hoặc thêm nhiều loại vào chế độ ăn uống của họ. Ngoài ra, ăn nhiều rau làm tăng lượng chất xơ và chất dinh dưỡng của một người.
Nhiều lựa chọn bữa sáng thuần chay rất giàu protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Dưới đây là một số món ăn sáng thuần chay nên thử:
- chay thuần chay (sử dụng đậu phụ thay vì trứng) và cải xoăn, bông cải xanh hoặc rau bina
- bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
- bột yến mạch với quả việt quất, dâu tây hoặc quả mâm xôi và một thìa cà phê mật ong tùy chọn
- ngũ cốc nguyên hạt với đậu nành hoặc sữa hạnh nhân
- bánh mì nướng bơ trên bánh mì nguyên cám, tẩm nước chanh và muối biển
- trứng tráng đậu phụ
- thuần chay BLT làm từ thịt xông khói đậu nành, rau diếp, cà chua và bánh ngũ cốc nguyên hạt
- hỗn hợp các loại hạt
- yến mạch cuộn với bơ đậu phộng
- sinh tố bơ, chuối, quả mọng đông lạnh và một thìa cà phê mật ong
Tìm hiểu thêm về việc tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật
Thức ăn sáng cho người ăn chay
Người ăn chay có thể chọn từ nhiều loại thức ăn sáng ngon. Bổ sung các sản phẩm từ sữa giúp bạn dễ dàng bổ sung nhiều protein để hỗ trợ quá trình giảm cân.
Một nghiên cứu năm 2011 đã so sánh chế độ ăn của những người ăn chay với những người không ăn chay. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn chay giàu dinh dưỡng hơn. Điều này có thể là do những người ăn chay ăn nhiều trái cây và rau quả hơn những người ăn thịt. Các tác giả của nghiên cứu cũng gợi ý rằng chế độ ăn chay có thể hỗ trợ giảm cân.
Dưới đây là một số ý tưởng cho bữa sáng chay:
- ngũ cốc nguyên hạt với 1% sữa
- Sữa chua Hy Lạp với quả mọng
- sữa chua vani với chuối
- hai lát pho mát cheddar trắng với một ít các loại hạt hỗn hợp
- trứng luộc chín rắc muối
- bơ với pho mát và sốt nóng
- trứng luộc trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
- trứng bác với nước sốt nóng thay vì phô mai hoặc muối
Tìm hiểu thêm về ăn chay.
Thức ăn sáng cho người ăn thịt
Trong khi thịt có nhiều chất dinh dưỡng, nó cũng là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao do hàm lượng chất béo của nó. Thịt nạc và thịt gia cầm chứa ít chất béo và calo hơn các loại thịt đỏ, vì vậy lựa chọn những loại thịt này là một lựa chọn tốt cho những người ăn thịt với hy vọng giảm cân.
Giảm lượng thịt trong mỗi bữa ăn và thay thế bằng các loại rau giàu chất dinh dưỡng, nhiều chất xơ cũng có thể hữu ích.
Các bữa ăn sau đây có thể hỗ trợ giảm cân lành mạnh:
- bánh mì gà nướng với rau diếp trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- Thịt xông khói Canada với sữa chua hoặc trứng
- xúc xích gà tây xào nhiều rau
Bữa sáng cho những người có chế độ ăn kiêng
Bị dị ứng hoặc tình trạng sức khỏe tiềm ẩn không ảnh hưởng đến việc thưởng thức bữa sáng của một người. Có rất nhiều lựa chọn thay thế có sẵn.
Dưới đây là một số lựa chọn bữa sáng cho những người có chế độ ăn kiêng:
Dị ứng thực phẩm
Nhiều người bị dị ứng thực phẩm hoặc nhạy cảm với đường lactose, các loại hạt và trứng, vốn có trong nhiều loại thực phẩm ăn sáng. May mắn thay, có nhiều tùy chọn thay thế có sẵn:
- Không dung nạp lactose: Sữa không có lactose và các chất thay thế sữa, chẳng hạn như sữa hạnh nhân, có thể là những lựa chọn tốt cho những người không dung nạp lactose.
- Dị ứng với các loại hạt: Đậu lăng, hạt chia và quinoa có thể là những lựa chọn tốt cho sức khỏe những người bị dị ứng với hạt.
- Dị ứng với trứng: Những người không thể ăn trứng nên cân nhắc các loại thịt nạc, bơ hạt và các loại hạt để thay thế.
Bệnh celiac
Đối với những người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten, việc tìm kiếm các lựa chọn bữa sáng không chứa gluten là điều cần thiết.
Nhiều cửa hàng thực phẩm bán phiên bản không chứa gluten của các món ăn sáng thông thường, bao gồm:
- bánh mì tròn
- bánh xèo
- ngũ cốc
Một ý tưởng ăn sáng không chứa gluten khác liên quan đến việc phục vụ các loại thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như trứng hoặc thịt nạc, với rau bina đã héo và cà chua nấu chín.
Tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng không chứa gluten và liệu chúng có tốt cho sức khỏe hay không.
Bệnh tiểu đường
Những người bị bệnh tiểu đường phải giữ cho lượng đường trong máu của họ ổn định. Bỏ bữa sáng có thể không có lợi cho sức khỏe đối với những người mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt nếu họ đang dùng thuốc điều trị bệnh. Những người dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường thường cần tiêu thụ một số carbohydrate để kiểm soát lượng đường trong máu của họ.
Dưới đây là một số lựa chọn bữa sáng cho những người mắc bệnh tiểu đường:
- trứng bác với rau bina héo
- trứng luộc chín
- một số ít các loại hạt
- thịt nạc với rau bina hoặc cải xoăn
Tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm tốt nhất cho người bệnh tiểu đường nên ăn.
Tóm lược
Thói quen ăn sáng có thể hỗ trợ giảm cân nhưng cách thức hoạt động của điều này khác nhau ở mỗi người. Ăn sáng có thể giúp giảm cân đối với một số người vì họ no lâu hơn, điều này ngăn cản việc ăn vặt trong ngày. Đối với những người khác, bỏ bữa sáng hỗ trợ giảm cân vì nó khiến họ tiêu thụ ít calo hơn.
Giảm cân đòi hỏi một người đốt cháy ít calo hơn họ ăn. Để duy trì giảm cân, một người phải tuân theo chế độ ăn kiêng giảm calo và kết hợp chế độ ăn kiêng này với hoạt động nhiều hơn. Để thực hiện những thay đổi chế độ ăn uống bền vững, điều quan trọng là một người phải tìm thấy những thực phẩm lành mạnh mà họ thích ăn.
Chế độ ăn kiêng hạn chế cao thường khó tuân theo.Thay vào đó, hãy kết hợp một vài món ăn và tìm các loại thực phẩm bổ dưỡng, ít calo và hợp khẩu vị. Chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có thể giúp một người phát triển kế hoạch bữa ăn phù hợp với nhu cầu của họ.
