Nguồn thức ăn chay và thuần chay của B-12
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Vitamin B-12 đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của một người. Việc thiếu vitamin B-12 trong chế độ ăn uống của một người có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất và tinh thần của họ.
Những người ăn chay và ăn chay trường phải đặc biệt chú ý để tiêu thụ đủ vitamin B-12, vì nó chủ yếu được tìm thấy trong thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa. Do đó, nhiều khả năng người ăn chay trường hoặc ăn chay sẽ bị thiếu hụt vitamin B-12.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét lượng vitamin B-12 cần thiết và liệt kê các nguồn thực phẩm chay và thuần chay tốt.
Danh sách thực phẩm B-12 cho người ăn chay
Đối với những người ăn chay muốn tăng lượng vitamin B12, có rất nhiều lựa chọn. Một số lựa chọn tốt cho B-12 bao gồm:
- Sữa chua
- sữa ít béo
- sữa bổ sung từ thực vật
- phô mai
- trứng
- ngũ cốc
- men dinh dưỡng
Trong khi rong biển, tảo và một số loại nấm đều chứa vitamin B-12, chúng không phải là nguồn đáng tin cậy vì chúng không hoạt động theo cách giống nhau trong cơ thể con người. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ những thực phẩm này không làm tăng đáng kể mức vitamin B-12 của một người và vẫn có thể dẫn đến sự thiếu hụt.
Một người ăn chay nên đảm bảo tiêu thụ đủ các loại thực phẩm sau đây một cách thường xuyên. Điều quan trọng là phải hiểu những thực phẩm này chứa bao nhiêu vitamin B-12:
- 8 ounce (oz) sữa chua chứa khoảng 1,1 mcg vitamin B-12
- 1 cốc sữa ít béo có thể cung cấp 1,2 mcg vitamin B-12
- 1 oz pho mát Thụy Sĩ có thể chứa 0,95 mcg vitamin B-12
- 1 quả trứng lớn chứa 0,6 mcg vitamin B-12
Ngũ cốc tăng cường là một lựa chọn tốt vì chúng có sinh khả dụng cao. Điều này có nghĩa là vitamin B-12 không phải phân hủy trước khi cơ thể hấp thụ.
Men dinh dưỡng phổ biến với cả người ăn chay và thuần chay vì nó dễ dàng thêm vào các món ăn trong khi nấu nướng và có hương vị béo ngậy, béo ngậy, béo ngậy. Men dinh dưỡng có thể được thêm vào các bữa ăn đã nấu chín hoặc rắc lên thức ăn và đồ ăn nhẹ. Nó có sẵn để mua trực tuyến.
Để sử dụng men dinh dưỡng, một người có thể:
- rắc nó lên bỏng ngô
- trộn nó vào nước sốt pho mát
- trộn nó vào khoai tây nghiền
- rắc trứng bác hoặc đậu phụ
- khuấy thành súp kem
- thêm vào các món mì ống
- đặt nó trên món salad
Thực phẩm B-12 cho người ăn chay trường
Vì người ăn chay trường tránh tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, họ có thể dựa vào thực phẩm tăng cường vitamin B-12, chẳng hạn như một số loại ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng. Thực phẩm thực vật không tạo ra vitamin B-12, vì vậy điều quan trọng là những người ăn chay trường phải tìm các nguồn vitamin B12 thay thế để duy trì sức khỏe tốt nhất.
Một số thực phẩm có thể được tăng cường với vitamin B-12 bao gồm:
- sữa không sữa tăng cường
- sản phẩm thay thế thịt
- ngũ cốc ăn sáng
- men dinh dưỡng
- đồ ăn chay
Điều cần thiết là phải đọc nhãn trên tất cả các loại thực phẩm này, vì một số loại có thể không được bổ sung vitamin B-12. Đối với những người đã thiếu B-12, có thể cần bổ sung B-12 dưới dạng viên nang hoặc thuốc tiêm. Thực phẩm bổ sung B-12 có sẵn để mua trực tuyến.
Để có thêm tài nguyên chuyên sâu về vitamin, khoáng chất và chất bổ sung, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Lợi ích sức khỏe của vitamin B-12
Đảm bảo một người có đủ vitamin B-12 trong chế độ ăn uống của họ là điều cần thiết để có sức khỏe tối ưu. Những lợi ích sức khỏe của vitamin bao gồm:
- sự hình thành và phân chia các tế bào hồng cầu
- bảo vệ hệ thần kinh
- tổng hợp DNA của một người
- cung cấp năng lượng cho cơ thể
Mức trợ cấp hàng ngày được đề xuất (RDA) của B-12 phụ thuộc vào tuổi của một người:
- Người lớn và thanh thiếu niên: 2,4 microgam (mcg) mỗi ngày
- Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi: 1,8 mcg mỗi ngày
- Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: 1,2 mcg mỗi ngày
- Trẻ mới biết đi từ 1 đến 3 tuổi: 0,9 mcg mỗi ngày
Trẻ sơ sinh từ 7 đến 12 tháng tuổi cần 0,5 mcg B-12 mỗi ngày và trẻ nhỏ hơn 6 tháng chỉ cần 0,4 mcg mỗi ngày.
Phụ nữ mang thai cần 2,6 mcg, trong khi phụ nữ cho con bú cần 2,8 mcg mỗi ngày.
Các triệu chứng thiếu hụt B-12
Sự thiếu hụt vitamin B-12 có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe của một người.Các vấn đề phổ biến liên quan đến sự thiếu hụt vitamin B-12 bao gồm thiếu máu, rối loạn thần kinh nhất định, giảm tốc độ tăng trưởng và chữa bệnh.
Các triệu chứng phổ biến của sự thiếu hụt vitamin B-12 bao gồm:
- tổn thương thần kinh
- suy nhược và mệt mỏi
- ngứa ran ở bàn tay và bàn chân
- tê dại
- mờ mắt
- sốt
- đổ mồ hôi
- đi lại khó khăn
- vấn đề với hệ tiêu hóa
- đau lưỡi hoặc loét miệng
- khó thở
- cảm thấy ngất xỉu hoặc chóng mặt
- Phiền muộn
- tâm trạng lâng lâng
- suy giảm trí nhớ, khả năng phán đoán và hiểu biết
- da nhợt nhạt
- ăn mất ngon
- ù tai (tiếng chuông, tiếng vo ve hoặc tiếng rít trong tai)
Một người gặp các triệu chứng này nên đặt lịch hẹn với bác sĩ của họ. Bác sĩ sẽ hỏi về các triệu chứng của họ và thực hiện các xét nghiệm để xác định xem liệu thiếu vitamin B-12 có phải là nguyên nhân hay không.
Lấy đi
Người ăn chay và ăn chay trường nên thực hiện các bước để đảm bảo họ có đủ lượng vitamin B-12 trong chế độ ăn uống của mình. Các chuyên gia y tế có thể đưa ra lời khuyên về việc tìm nguồn cung cấp vitamin B-12 ở đâu và chúng cần bổ sung bao nhiêu.
Nếu không duy trì mức vitamin B-12 thích hợp, một người có thể bị các tác dụng phụ nghiêm trọng, bao gồm tổn thương thần kinh và trầm cảm.
Vì không có thực phẩm có nguồn gốc thực vật nào chứa vitamin B-12, người ăn chay trường và người ăn chay trường nên lưu ý các nguồn thay thế, chẳng hạn như các sản phẩm tăng cường.
