Bạn nên bổ sung bao nhiêu omega-3 mỗi ngày?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Nhu cầu omega-3 hàng ngày của một người khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và các yếu tố sức khỏe khác nhau.
Mọi người chú ý nhiều đến axit béo omega-3 do những lợi ích của chúng đối với sức khỏe. Cá béo, quả hạch và hạt rất giàu omega-3.
Omega-3 là những phần quan trọng của màng tế bào của cơ thể và chúng giúp hỗ trợ hoạt động của tim, phổi, hệ thống miễn dịch và hệ thống hormone.
Có ba loại axit béo omega-3:
- axit docosahexaenoic (DHA)
- axit eicosapentaenoic (EPA)
- axit alpha-linolenic (ALA)
Hàm lượng DHA đặc biệt cao trong các tế bào mắt, não và tinh trùng. EPA có thể có những lợi ích nhất định trong việc giảm viêm. Cơ thể phân hủy ALA thành EPA và DHA, nhưng tỷ lệ chuyển đổi thấp. Vì lý do này, mọi người nên bao gồm cả ba loại omega-3 trong chế độ ăn uống của họ.
Cá béo có nhiều DHA và EPA. Nguồn thực vật có hàm lượng ALA cao. Nếu một người không nhận đủ từng loại omega-3 từ chế độ ăn uống của họ, họ có thể cân nhắc việc bổ sung.
Bài viết này sẽ khám phá lượng omega-3 được khuyến nghị cho những người khác nhau để đạt được sức khỏe tối ưu.
Hướng dẫn hàng ngày cho omega-3 là gì?
Một số tổ chức quốc gia đã đưa ra hướng dẫn về lượng omega-3, nhưng chúng khác nhau đáng kể.
Do đó, không có quy tắc tuyệt đối nào về lượng omega-3 mà một người cần.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng các nhóm người khác nhau cần lượng khác nhau và lượng omega-3 hấp thụ cao hơn có thể hữu ích cho một số tình trạng sức khỏe nhất định. Chúng tôi thảo luận về nhu cầu ăn kiêng dưới đây.
Nam và nữ trưởng thành
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), không có đủ dữ liệu để tính lượng omega-3 được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn khỏe mạnh. Cũng không có khuyến nghị cụ thể cho EPA và DHA riêng biệt.
Các nguồn khác đã ước tính lượng omega-3 hấp thụ đầy đủ (AI). AI là số lượng một người cần để đảm bảo đủ dinh dưỡng.
Một báo cáo từ năm 2008 cho thấy nam giới và phụ nữ trưởng thành nên nhận được khoảng 0,25 gam (g) EPA cộng với DHA mỗi ngày cho trí tuệ nhân tạo của họ.
Đối với AI của ALA, NIH khuyến nghị 1,6 g cho nam và 1,1 g cho nữ.
Mang thai, cho con bú và trẻ em
Mọi người nên bổ sung nhiều omega-3 vào chế độ ăn uống của mình khi mang thai và cho con bú, cụ thể như sau:
- 0,3 g EPA cộng với DHA, trong đó ít nhất 0,2 g phải là DHA
- 1,4 g ALA khi mang thai
- 1,3 g ALA trong khi cho con bú
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã đưa ra lời khuyên rằng phụ nữ có thể mang thai, những người đang cho con bú và trẻ nhỏ nên bổ sung nhiều cá hơn trong chế độ ăn hàng tuần. Họ khuyến nghị phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú nên ăn 8–12 ounce cá ít thủy ngân mỗi tuần để có lợi cho sự phát triển và tăng trưởng của thai nhi.
Trẻ sơ sinh nam và nữ dưới 1 tuổi nên tiêu thụ 0,5 g dưới dạng tổng số omega-3. Sữa mẹ chứa ALA, DHA và EPA dành cho trẻ sơ sinh bú sữa mẹ.
Omega-3 cho sức khỏe tim mạch
Một đánh giá toàn diện từ năm 2018 báo cáo rằng omega-3 có thể có lợi cho bệnh tim.
Một nghiên cứu năm 2002 được công bố trên tạp chí Vòng tuần hoàn Khuyến cáo rằng những người bị bệnh tim mạch nên tiêu thụ khoảng 1 g EPA cộng với DHA mỗi ngày, tốt nhất là từ cá có dầu. Tuy nhiên, họ có thể nói chuyện với bác sĩ về việc dùng thực phẩm chức năng. Điều đó nói rằng, các hướng dẫn cập nhật là cần thiết.
Các nhà nghiên cứu đã thực hiện nhiều nghiên cứu để đánh giá tác động của việc bổ sung omega-3 đối với bệnh tim.
Một đánh giá cho thấy tỷ lệ tử vong ở những người mắc bệnh tim mạch vành cũng như những người bị suy tim đã giảm nhẹ. Tuy nhiên, các kết quả này bị trộn lẫn với kết quả của một nghiên cứu lớn khác, kết luận rằng chất bổ sung DHA và EPA có thể có ít tác dụng, trong khi ALA có thể có tác dụng nhỏ. Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết.
Omega-3 chống trầm cảm
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng bổ sung omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.
Một nghiên cứu quy mô nhỏ về thanh niên có các triệu chứng trầm cảm đã báo cáo rằng một nhóm nhận được 1,4 g DHA cộng với EPA mỗi ngày có tình trạng trầm cảm thấp hơn đáng kể so với nhóm dùng giả dược sau 21 ngày.
Omega-3 cho bệnh Alzheimer
Bổ sung Omega-3 cũng có thể có tiềm năng như một phương pháp điều trị bệnh Alzheimer trong tương lai.
Một đánh giá năm 2018 cho thấy omega-3 có thể có lợi trong bệnh Alzheimer giai đoạn đầu, khi chức năng não chỉ bị suy giảm nhẹ.
Tuy nhiên, không có đủ dữ liệu để hỗ trợ việc sử dụng chất bổ sung omega-3 trong các trường hợp bệnh Alzheimer’s giai đoạn nặng hơn.
Omega-3 đối với bệnh ung thư
Nhiều nghiên cứu đã kiểm tra tác động tích cực của việc bổ sung omega-3 đối với một số loại ung thư.
Một nghiên cứu năm 2017 đã báo cáo rằng việc kết hợp bổ sung omega-3 và vitamin D làm tăng quá trình chết tế bào ở một số dạng phụ của tế bào ung thư vú.
Trong một đánh giá về omega-3 và ung thư tuyến tiền liệt, một số nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng omega-3 cao hơn và giảm tỷ lệ tử vong do ung thư tuyến tiền liệt.
Bao nhiêu là quá nhiều?
Không có giới hạn trên của lượng omega-3 được thiết lập. Theo NIH, FDA đã đề nghị mọi người không nên dùng quá 3 g DHA và EPA kết hợp mỗi ngày.
Trong thời gian dài, các nhà khoa học nói rằng omega-3 có thể làm giảm chức năng hệ thống miễn dịch vì nó làm giảm phản ứng viêm của cơ thể.
Liều cao omega-3 cũng có thể làm tăng thời gian chảy máu. Do đó, những người dùng thuốc làm loãng máu nên thận trọng và nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung omega-3.
Điều gì xảy ra nếu bạn bị thiếu hụt omega-3?
Có rất ít các triệu chứng được biết đến của sự thiếu hụt omega-3. Các bác sĩ đã tìm thấy mối liên hệ giữa sự thiếu hụt các axit béo thiết yếu, bao gồm omega-3 và omega-6, với các triệu chứng viêm da và da sần sùi, có vảy.
Các nhà nghiên cứu không biết liệu có một ngưỡng nhất định của DHA và EPA trong cơ thể có thể làm tăng nguy cơ rối loạn chức năng thần kinh hoặc miễn dịch hay không.
Ở Hoa Kỳ, tình trạng thiếu hụt omega-3 là rất hiếm.
Giới thiệu về chất bổ sung omega-3
Nếu một người không thể có đủ omega-3 trong chế độ ăn uống của mình, họ có thể cân nhắc việc bổ sung. Nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm chức năng mới nào.
Các thành phần của chất bổ sung omega-3 rất khác nhau. Mọi người có thể muốn kiểm tra nhãn sản phẩm để xem chính xác chất bổ sung của họ chứa những gì.
Số lượng của mỗi thành phần có thể khác nhau giữa các lô của cùng một sản phẩm vì FDA không quy định chất lượng của các chất bổ sung omega-3.
Một loại thực phẩm bổ sung omega-3 điển hình sẽ cung cấp khoảng 1 g dầu cá và các liều lượng EPA và DHA khác nhau.
Omega-3 chuỗi dài EPA và DHA, có những lợi ích sức khỏe được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất, có trong dầu cá, dầu nhuyễn thể và dầu gan cá.
Dầu tảo có nguồn gốc thực vật cung cấp khoảng 0,1 g – 0,3 g DHA, và một số loại còn chứa EPA. Các chất bổ sung có nguồn gốc thực vật khác, chẳng hạn như viên nang hạt lanh, chỉ cung cấp axit béo ALA.
Trong khi hải sản có thể chứa kim loại nặng, các nhà khoa học đã không tìm thấy chất này trong các chất bổ sung omega-3 vì các nhà sản xuất loại bỏ chúng trong quá trình chế biến và tinh chế.
Mọi người có thể tìm thấy chất bổ sung omega-3 trong các cửa hàng sức khỏe hoặc chọn từ một loạt các nhãn hiệu trong các cửa hàng trực tuyến:
- mua thực phẩm bổ sung dầu cá
- mua thực phẩm bổ sung dầu nhuyễn thể
- mua thực phẩm bổ sung từ hạt lanh
- mua thực phẩm bổ sung tảo
Tóm lược
Lượng omega-3 mà một người cần phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của họ. Mọi người nên ăn cá có dầu hai lần mỗi tuần để có đủ EPA và DHA, và họ nên bao gồm các nguồn ALA có nguồn gốc thực vật trong chế độ ăn uống của mình.
Các nguồn y tế khuyến cáo mọi người không nên vượt quá 3 g omega-3 trong một ngày, trừ khi có chỉ định khác của chuyên gia y tế.
Nếu một người không ăn cá, bổ sung omega-3 có thể là một ý kiến hay. Hãy nhớ đọc kỹ nhãn thực phẩm bổ sung và nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung mới nào. Người giới thiệu
