Lợi ích và công dụng của vitamin B-complex
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Vitamin B không chỉ một mà là tám loại vitamin khác nhau. Tất cả các vitamin nhóm B đều có vai trò chuyển hóa thức ăn thành năng lượng trong cơ thể. Mỗi loại vitamin cũng có một vai trò riêng đối với sức khỏe của một người.
Các chất bổ sung phức hợp vitamin B bao gồm tất cả các vitamin B thiết yếu trong một viên thuốc. Một số loại chứa 100% lượng vitamin B được khuyến nghị hàng ngày (RDA). Những loại khác chứa liều lượng cao hơn của một số hoặc tất cả các loại vitamin này.
Nhiều người nhận được tất cả lượng vitamin B cần thiết từ một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng, nhưng những người khác lại được lợi từ việc bổ sung vitamin B-complex.
Vitamin B phức hợp là gì?
Các chất bổ sung phức hợp vitamin B nên bao gồm tất cả các vitamin B thiết yếu.
Nếu một sản phẩm có chứa phức hợp vitamin B, nó phải có một số trong số các thành phần sau:
Vitamin B-1 - thiamin
Vitamin B-1 rất quan trọng đối với sự phát triển lành mạnh và chức năng của các cơ quan, bao gồm cả não và tim.
Vitamin B-2 - riboflavin
Cơ thể cần vitamin B-2 để phân hủy chất béo và thuốc.
Vitamin B-3 - niacin
Cơ thể cần niacin để duy trì làn da, dây thần kinh và tiêu hóa khỏe mạnh. Các bác sĩ đôi khi kê toa niacin liều cao để giúp cải thiện mức cholesterol.
Vitamin B-5 - axit pantothenic
Vitamin B-5 rất cần thiết cho sức khỏe của não và hệ thần kinh.
Vitamin B-6 - pyridoxine
Vitamin B-6 giúp cơ thể tạo ra các tế bào hồng cầu mới, mang oxy đi khắp cơ thể. Nó cũng giúp giữ cho hệ thống miễn dịch mạnh mẽ.
Vitamin B-7 - biotin
Biotin cần thiết cho tóc, móng và chức năng thần kinh khỏe mạnh.
Vitamin B-9 - axit folic
Cơ thể sử dụng axit folic - hay folate, dạng tự nhiên của nó - để tạo ra DNA và vật liệu di truyền. Trong thời kỳ mang thai, axit folic có thể làm giảm nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh.
Vitamin B-12 - cobalamin
Các tế bào máu và thần kinh của cơ thể cần vitamin B-12. Mức B-12 thích hợp cũng ngăn ngừa bệnh thiếu máu ác tính, là sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này.
Khuyến nghị hàng ngày
Nhiều chất bổ sung B-complex chứa khoảng 100% RDA của mỗi loại trong số tám loại vitamin B.
Tuy nhiên, một số loại có chứa hàm lượng vitamin B rất cao. Trước khi dùng chất bổ sung liều cao, hãy nói chuyện với bác sĩ lâm sàng.
Sau đây là RDA cho từng loại vitamin B, tính bằng miligam (mg) hoặc microgam (mcg), theo Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia. Người lớn tuổi có thể yêu cầu liều lượng một số vitamin B cao hơn.
Lợi ích và sử dụng
Các chất bổ sung phức hợp vitamin B có thể giúp giải quyết một số vấn đề sức khỏe nhất định. Nếu một người có bất kỳ tình trạng nào được liệt kê dưới đây, họ có thể có lợi khi dùng chất bổ sung có chứa vitamin B:
Các đợt đau nửa đầu
Một số nghiên cứu cho thấy rằng một số loại vitamin B nhất định có thể giúp ngăn ngừa chứng đau nửa đầu bằng hào quang, cụ thể là:
- vitamin B-6
- vitamin B-9
- vitamin B-12
Các nhà nghiên cứu cũng gợi ý rằng vitamin B-2 có thể giúp ngăn ngừa chứng đau nửa đầu bằng cách ảnh hưởng đến rối loạn chức năng ty thể, xảy ra ở cấp độ tế bào.
Các tác giả của một nghiên cứu tổng quan từ năm 2017 đã xem xét tác động của vitamin B-2 đối với chứng đau nửa đầu. Họ báo cáo rằng loại vitamin này được dung nạp tốt và có hiệu quả trong việc giảm tần suất đau nửa đầu ở người lớn, mặc dù họ khuyến nghị nghiên cứu thêm.
Trầm cảm và lo âu
Các tác giả của một nghiên cứu từ năm 2018 nói rằng mức vitamin B-12 đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển và biểu hiện của chứng trầm cảm và lo lắng. Họ báo cáo rằng những người tham gia bị trầm cảm hoặc lo lắng có mức B-12 thấp hơn so với những người đối chứng.
Một phân tích tổng hợp cho thấy rằng vitamin B có thể giúp điều trị trầm cảm trong một số trường hợp nhất định. Các nhà nghiên cứu cho biết, uống một số loại vitamin B thường xuyên trong vài tuần đến vài năm có thể làm giảm nguy cơ tái phát trầm cảm.
Một nghiên cứu quy mô nhỏ ở Ấn Độ cũng cho rằng sự thiếu hụt B-9 và B-12 đóng một vai trò trong chứng trầm cảm và lo lắng.
Vết thương ngoài da
Vitamin B có thể giúp da lành lại.
Một nghiên cứu cho thấy rằng, khi thoa lên da, các loại vitamin này giúp vết thương mau lành hơn. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng B-12 cải thiện quá trình chữa lành vết thương ở những con chuột mắc bệnh tiểu đường.
Canker lở loét
Vitamin B-12 có thể hữu ích trong việc điều trị vết loét, còn được gọi là loét miệng. Một nghiên cứu mù đôi cho thấy thuốc mỡ B-12 giảm đau tốt hơn giả dược.
PMS
Một số bằng chứng cho thấy rằng việc bổ sung kết hợp B-6 và canxi giúp cải thiện các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS).
Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp cũng cho thấy vitamin B-6 rất hữu ích trong việc kiểm soát các triệu chứng PMS thể chất và tâm lý.
Ai nên uống vitamin B-complex?
Các phần sau đây xem xét ai có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin B-complex.
Phụ nữ mang thai
Phụ nữ mang thai có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin B-complex.
Vitamin nhóm B đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai, khi người phụ nữ nên bổ sung ít nhất 400 mcg axit folic mỗi ngày. Tốt nhất, điều này cũng sẽ xảy ra trong những tháng trước khi mang thai.
Ngoài ra, phụ nữ mang thai nên tiêu thụ folate - dạng axit folic tự nhiên - từ các nguồn thực phẩm. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), hấp thụ đủ lượng axit folic và folate được khuyến nghị giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh liên quan đến não và tủy sống.
Phụ nữ mang thai cũng cần nhiều vitamin B-12. Các nghiên cứu cho thấy thiếu hụt vitamin B-12 có thể dẫn đến sẩy thai sớm, sinh con nhẹ cân, huyết áp cao ở phụ nữ và các bất thường ở thai nhi.
Người ăn chay và người ăn chay trường
Những người theo chế độ ăn chay không ăn thịt, kể cả thịt bò, thịt gia cầm và cá. Những người theo chế độ ăn thuần chay không ăn bất kỳ sản phẩm động vật nào, bao gồm thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa.
Chế độ ăn chay và thuần chay có thể làm tăng nguy cơ thiếu B-12 của một người. Vitamin có trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm thịt, trứng và sữa.
Những người ăn trứng và các sản phẩm từ sữa có thể nhận được B-12 mà họ cần từ những thực phẩm này, nhưng những người không ăn các sản phẩm động vật có thể cần bổ sung.
Những người đã phẫu thuật cắt bỏ dạ dày
Những người đã trải qua phẫu thuật cắt bỏ dạ dày, còn được gọi là phẫu thuật cắt bỏ dạ dày, thường cần bổ sung vitamin.
Nghiên cứu chỉ ra rằng phẫu thuật này làm tăng nhu cầu của một người đối với B-12. Có thêm bằng chứng cho thấy nhiều người cần một loại vitamin tổng hợp bao gồm vitamin B và các chất dinh dưỡng khác sau cuộc phẫu thuật này, ít nhất là trong ngắn hạn.
Người cao tuổi
Những người từ 65 tuổi trở lên có thể được hưởng lợi từ chất bổ sung B-complex.
Nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi dễ bị thiếu vitamin B-12 hơn. Một số bằng chứng cho thấy rằng có hàm lượng B-12 cao hơn có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa của não, nhưng việc xác nhận phát hiện này cần được nghiên cứu thêm.
Mức độ thấp của B-12 và folate - một chế độ ăn tương đương với axit folic, hoặc vitamin B-9 - có thể liên quan đến chứng trầm cảm ở người lớn tuổi, theo một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp.
Ngoài ra, một nghiên cứu liên quan đến người lớn tuổi gốc Latinh cho thấy mức B-6 cao hơn có liên quan đến việc giảm các triệu chứng trầm cảm.
Những người có tình trạng sức khỏe khác
Một người có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào sau đây có thể được hưởng lợi từ chất bổ sung phức hợp vitamin B:
- nghiện rượu
- một tình trạng tự miễn dịch, chẳng hạn như bệnh lupus, viêm khớp dạng thấp hoặc bệnh tiểu đường loại 1
- Phiền muộn
- Bệnh tiểu đường
- tình trạng kém hấp thu, chẳng hạn như bệnh celiac hoặc bệnh Crohn
- bệnh thận
- HIV
- bệnh tim
- Bệnh Alzheimer
- AIDS
- ung thư
Tác dụng phụ và rủi ro
Vitamin B hòa tan trong nước. Điều này có nghĩa là, hầu hết thời gian, cơ thể bài tiết thêm vitamin B qua nước tiểu.
Mặc dù liều lượng tiêu chuẩn dường như không gây hại, nhưng liều lượng quá cao của một số vitamin B nhất định có thể gây nguy hiểm. Nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng B-complex liều rất cao.
Các tác dụng phụ có thể xảy ra của vitamin B-complex:
- Đường trong máu cao. Liều cao của axit nicotinic, một dạng tổng hợp của vitamin B-3, có thể làm tăng lượng đường trong máu. Điều này có thể gây trở ngại cho các loại thuốc điều trị tiểu đường. Những người bị bệnh tiểu đường hoặc lượng đường trong máu cao không nên dùng liều lượng cao axit nicotinic (từ 1.000 mg trở lên).
- Axit nicotinic dư thừa.Quá nhiều axit nicotinic cũng có thể gây ra huyết áp thấp, mệt mỏi, đau đầu, phát ban và tổn thương gan.
- Nicotinamide dư thừa. Liều cao nicotinamide, một dạng khác của vitamin B-3, có thể gây tiêu chảy và tăng chảy máu. Điều này có thể xảy ra với liều 500 mg mỗi ngày. Liều cao hơn 3.000 mg có thể gây nôn mửa và tổn thương gan.
- Axit folic dư thừa. Uống hơn 1.000 mcg axit folic mỗi ngày có thể che giấu một loại bệnh thiếu máu do thiếu vitamin B-12.
Dùng chất bổ sung B-complex liều cao cũng có thể khiến nước tiểu có màu vàng tươi. Hiệu ứng này là tạm thời và vô hại. Một khi thận loại bỏ các vitamin thừa, màu sắc sẽ trở lại bình thường.
Chọn thực phẩm bổ sung phức hợp vitamin B phù hợp
Bác sĩ có thể đề nghị một số loại thực phẩm bổ sung này, tùy thuộc vào nhu cầu sức khỏe của mỗi người.
Một số công ty cung cấp vitamin và chất bổ sung sử dụng phương pháp kiểm tra chất lượng độc lập đối với sản phẩm của họ. Những bài đạt yêu cầu có thể có con dấu phê duyệt của một tổ chức thử nghiệm độc lập.
Con dấu này không đảm bảo rằng sản phẩm 100 phần trăm an toàn hoặc hiệu quả cho tất cả mọi người, nhưng nó có nghĩa là sản phẩm chứa những gì được liệt kê trên nhãn mà không có chất gây ô nhiễm.
Một số tổ chức thử nghiệm và chứng nhận của họ bao gồm:
- Con dấu sản phẩm chất lượng đã được phê duyệt của ConsumerLab.com
- Chứng nhận bổ sung chế độ ăn uống của NSF International
- nhãn hiệu đã được xác minh của Công ước Dược điển Hoa Kỳ, hoặc USP
Tương tác
Trong hầu hết các trường hợp, vitamin B không tương tác tiêu cực với các loại thuốc khác. Tuy nhiên, một số loại thuốc có thể làm cho tình trạng thiếu hụt vitamin B dễ xảy ra hơn.
Đây là một số ví dụ về các loại thuốc có thể dẫn đến hàm lượng vitamin B cụ thể thấp:
- Thuốc huyết áp và thuốc hóa trị có thể làm giảm mức B-1 của một người.
- Thuốc chống động kinh được sử dụng cho bệnh động kinh có thể làm giảm mức B-3, B-6 và B-9.
- Thuốc điều trị bệnh lao có thể gây ra mức B-3 và B-6 thấp.
- Một số loại thuốc điều trị ung thư có thể làm giảm mức B-9.
- Một số loại thuốc điều trị viêm loét đại tràng có thể gây ra lượng vitamin B-9 thấp.
- Một số loại thuốc kháng sinh và thuốc điều trị loét, tiểu đường hoặc bệnh trào ngược dạ dày thực quản, hoặc GERD, có thể làm giảm mức B-12.
Thực phẩm nào chứa vitamin B?
Bơ là một nguồn cung cấp vitamin B chính.
Một số loại thực phẩm chứa một số vitamin B và một người cần có một chế độ ăn uống đa dạng để tiêu thụ tất cả tám loại vitamin này.
Mọi người có thể nhận được tất cả các vitamin B mà họ cần từ chế độ ăn tạp, ăn chay hoặc thuần chay.
Tuy nhiên, các sản phẩm động vật là nguồn cung cấp vitamin B chính, vì vậy những người theo chế độ ăn kiêng hạn chế nên thực hiện các bước để đảm bảo rằng họ nhận đủ từng loại vitamin từ các nguồn thực phẩm khác nhau.
Một số nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B tốt nhất bao gồm:
- thịt bò
- thịt heo
- cá
- thịt nội tạng
- bơ
- rau lá xanh
- quả hạch
- cây họ đậu
- hạt
- Sữa
- phô mai
- Sữa chua
- bánh mì và ngũ cốc được làm giàu và tăng cường
- nấm
Tìm hiểu thêm về các nguồn cung cấp vitamin B-12 cho người ăn chay và thuần chay tại đây.
Tóm lược
Bất cứ khi nào có thể, một người nên bổ sung vitamin B bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, một số người được hưởng lợi từ việc bổ sung B-complex.
Mọi người có thể tìm thấy những chất bổ sung này trong các cửa hàng y tế hoặc cửa hàng thuốc, hoặc họ có thể chọn giữa các nhãn hiệu trực tuyến.
Thực phẩm bổ sung B-complex thường an toàn khi một người dùng nó theo chỉ dẫn. Tuy nhiên, chỉ dùng vitamin B liều rất cao dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
Đọc bài báo bằng tiếng Tây Ban Nha.
