Thở hộp là gì?
Thở hộp là một kỹ thuật thư giãn mạnh mẽ, nhưng đơn giản, nhằm mục đích đưa hơi thở trở lại nhịp điệu bình thường. Bài tập thở này có thể giúp đầu óc tỉnh táo, thư giãn cơ thể và cải thiện khả năng tập trung.
Kỹ thuật này còn được gọi là “thiết lập lại hơi thở của bạn” hoặc thở bốn hình vuông. Nó dễ làm, học nhanh và có thể là một kỹ thuật hiệu quả cao cho những người đang trong tình huống căng thẳng.
Những người có công việc căng thẳng cao, chẳng hạn như quân nhân và sĩ quan cảnh sát, thường sử dụng cách thở hộp khi cơ thể của họ ở chế độ chiến đấu hoặc bay. Kỹ thuật này cũng phù hợp cho bất kỳ ai quan tâm đến việc định tâm lại bản thân hoặc cải thiện khả năng tập trung của họ.
Đọc tiếp để khám phá bốn bước đơn giản cần thiết để thành thạo thở hộp và tìm hiểu thêm về các kỹ thuật thở sâu khác.
Phương pháp thở hộp
Thở hộp là một kỹ thuật đơn giản mà một người có thể thực hiện ở bất cứ đâu, kể cả tại bàn làm việc hoặc trong quán cà phê. Trước khi bắt đầu, mọi người nên ngồi tựa lưng trên ghế thoải mái và đặt chân trên sàn.
- Nhắm mắt lại. Hít vào bằng mũi trong khi đếm chậm đến bốn. Cảm nhận không khí đi vào phổi của bạn.
- Giữ hơi thở của bạn trong khi đếm chậm đến bốn. Cố gắng không ngậm miệng hoặc ngậm mũi. Đơn giản chỉ cần tránh hít vào hoặc thở ra trong 4 giây.
- Bắt đầu từ từ thở ra trong 4 giây.
- Lặp lại các bước từ 1 đến 3 ít nhất ba lần. Tốt nhất, hãy lặp lại ba bước trong 4 phút hoặc cho đến khi bình tĩnh trở lại.
Nếu ai đó thấy kỹ thuật này khó bắt đầu, họ có thể thử đếm đến ba thay vì bốn. Khi ai đó đã quen với kỹ thuật này, họ có thể chọn đếm đến năm hoặc sáu.
Mark Divine là một cựu đặc nhiệm Navy SEAL, người đã sử dụng kỹ thuật này từ năm 1987. Trong video dưới đây, anh mô tả cách sử dụng hộp thở.
Tại sao hơi thở lại quan trọng đối với sức khỏe
Đặt lại hơi thở của một người hoặc làm việc để làm cho hơi thở rời khỏi chế độ chiến đấu hoặc bay, tốt cho cả tinh thần và thể chất.
Cơ thể vô thức, hoặc hệ thống thần kinh tự trị, đề cập đến các chức năng diễn ra mà không cần suy nghĩ, chẳng hạn như tim đập hoặc dạ dày tiêu hóa thức ăn. Hệ thống này có thể ở trạng thái chiến đấu hoặc bay hoặc trạng thái nghỉ ngơi và tiêu hóa.
Ở chế độ chiến đấu hoặc bay, cơ thể cảm thấy bị đe dọa và phản ứng để giúp người đó trốn thoát hoặc tránh tình huống bị đe dọa. Trong số những thứ khác, cơ thể tiết ra hormone để làm cho tim đập nhanh hơn, thở nhanh hơn và tăng lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, trạng thái căng thẳng này được kích hoạt quá thường xuyên hoặc quá lâu sẽ gây ra những hậu quả xấu đối với sức khỏe. Tác động vật lý của trạng thái này có thể gây hao mòn mọi hệ thống trong cơ thể.
Căng thẳng lâu dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh bao gồm:
- huyết áp cao
- đau đầu
- Đau tim
- Cú đánh
Khả năng điều hòa hơi thở một cách có ý thức cho phép cơ thể thoát khỏi trạng thái căng thẳng và đi vào trạng thái bình tĩnh.
Để giúp hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn và những người thân yêu của bạn trong thời gian khó khăn này, hãy truy cập trung tâm dành riêng của chúng tôi để khám phá thêm thông tin được hỗ trợ bởi nghiên cứu.
Những lợi ích
Thở bằng hộp có thể mang lại một số lợi ích cho những người sử dụng nó.
Mark, người tạo ra các chương trình thể dục SEALFIT và Unbeatable Mind, đã nói chuyện với MNT về kỹ thuật đã giúp anh ấy như thế nào trong thời gian căng thẳng:
“Tôi đã sử dụng nó hàng ngày trong khóa huấn luyện SEAL… nó đã giúp tôi tốt nghiệp với tư cách là người danh dự, [người] tốt nghiệp số một. Bây giờ tôi sử dụng nó cho mọi tình huống thử thách, và luyện tập nó hàng ngày. ”
Dưới đây là bốn lợi ích tiềm năng của thở hộp, với nghiên cứu để hỗ trợ cho các tuyên bố.
Giảm các triệu chứng căng thẳng về thể chất trong cơ thể
Kỹ thuật thở sâu đã được chứng minh là làm giảm đáng kể việc sản xuất các hormone liên quan đến căng thẳng, chẳng hạn như cortisol.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia cho thấy mức độ cortisol thấp hơn sau khi hít thở sâu, cũng như mức độ chú ý tăng lên.
Mark cũng muốn nhấn mạnh điều này. Ông nói rằng, "hít thở bằng hộp giúp giảm bớt căng thẳng quá mức và cung cấp cho bạn một công cụ tiện dụng, theo yêu cầu, để tránh phải chịu bất kỳ căng thẳng nào hơn bạn có thể xử lý."
Ảnh hưởng tích cực đến cảm xúc và tinh thần
Theo một số nghiên cứu, việc sử dụng các kỹ thuật thở có thể hữu ích trong việc giảm lo lắng, trầm cảm và căng thẳng.
Tăng cường tinh thần minh mẫn, năng lượng và sự tập trung
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng kỹ thuật thở có thể mang lại sự tập trung tốt hơn và một cái nhìn tích cực hơn.
Những người tham gia nghiên cứu cũng có khả năng kiểm soát các xung động tốt hơn, chẳng hạn như những xung động liên quan đến hút thuốc và các hành vi gây nghiện khác.
Cải thiện phản ứng trong tương lai với căng thẳng
Các nghiên cứu cho thấy rằng thở hộp có thể có khả năng thay đổi phản ứng của ai đó trong tương lai đối với căng thẳng. Các nhà nghiên cứu thậm chí còn gợi ý rằng các thực hành "phản ứng thư giãn", chẳng hạn như thiền, hít thở sâu và yoga, có thể thay đổi cách cơ thể phản ứng với căng thẳng bằng cách thay đổi cách hoạt động của một số gen nhất định.
Các gen có các vai trò khác nhau trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy rằng các thực hành phản ứng thư giãn giúp tăng cường kích hoạt các gen liên quan đến năng lượng và insulin, đồng thời làm giảm sự kích hoạt các gen liên quan đến chứng viêm và căng thẳng.
Theo nghiên cứu, hiệu ứng này xảy ra ở cả những người thực hành ngắn hạn và dài hạn các kỹ thuật này. Tuy nhiên, hiệu quả rõ rệt hơn ở những người sử dụng lâu dài.
“Một khi ai đó trải nghiệm những lợi ích về thể chất, tâm lý và cảm xúc của việc hít thở bằng hộp, họ sẽ muốn thực hiện nó hàng ngày”.
Đánh dấu thần thánh
Mẹo để thở hộp
Mọi người có thể thực hiện một số bước để thở hộp dễ dàng hơn:
- Cố gắng tìm một không gian yên tĩnh để bắt đầu tập thở hộp.Một người có thể làm điều này ở bất cứ đâu, nhưng sẽ dễ dàng hơn nếu có ít phiền nhiễu.
- Với tất cả các kỹ thuật thở sâu, đặt một tay lên ngực và một tay khác trên bụng dưới có thể hữu ích. Khi hít vào, hãy cố gắng cảm nhận không khí và xem nó đang đi vào đâu.
- Tập trung vào cảm giác bụng đang giãn nở nhưng không ép các cơ đẩy ra ngoài.
- Cố gắng thư giãn các cơ thay vì tập luyện chúng.
Mark khuyến nghị một người nên kết hợp kỹ thuật này vào thói quen hàng ngày của họ và nó có thể được sử dụng cùng với các bài tập chánh niệm khác.
“Tôi khuyên bạn nên bắt đầu với ít nhất 5 phút ngay sau khi thức dậy, hoặc sau khi đi làm về trước khi bước vào cửa. Nó có thể được thêm vào thực hành thiền của bạn - hãy thở hộp trước, và nó sẽ đưa bạn vào trạng thái tinh thần sâu sắc hơn để thiền sau đó. "
Đánh dấu thần thánh
Ông cũng tin rằng "thở hộp có thể được sử dụng để chuẩn bị cho một sự kiện căng thẳng, chẳng hạn như một bài phát biểu, hoặc để bình tĩnh trong hoặc sau một sự kiện căng thẳng."
Các kỹ thuật thở sâu khác
Nhiều kỹ thuật thở được phân loại là thở bằng cơ hoành hoặc thở sâu. Thở hộp là một trong những cách dễ dàng nhất để thành thạo và là một bước khởi đầu tuyệt vời cho các phương pháp thở.
Các phương pháp thở khác thường được sử dụng để tăng sự tỉnh táo, làm dịu thần kinh và đạt được sự bình tĩnh bao gồm:
- Thở Pranayama
- thở qua lỗ mũi luân phiên
- thở thiền
- Thiếu Lâm Đan Thiên thở
Mặc dù nhiều người sử dụng các kỹ thuật thở sâu một cách độc lập, nhưng cũng có nhiều ứng dụng có sẵn hữu ích cho những người chỉ mới học cách thiền có hướng dẫn và công việc thở.
Lấy đi
Chỉ với bốn bước, bất kỳ ai cũng có thể thực hiện thành thạo cách thở hộp cho những ai đang muốn thêm ý thức và thư giãn vào thói quen hàng ngày của mình.
Thở hộp là một trong nhiều kỹ thuật thở có thể hữu ích trong việc giảm căng thẳng hàng ngày. Các nghiên cứu đã chỉ ra những lợi ích trước mắt và lâu dài mà kỹ thuật này và các phương pháp khác có thể mang lại.
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nữa, nhưng các nghiên cứu hiện tại đã có bằng chứng thuyết phục về việc hít thở bằng hộp như một công cụ mạnh mẽ trong việc kiểm soát căng thẳng, lấy lại sự tập trung và khuyến khích cảm xúc và trạng thái tinh thần tích cực.
