Làm thế nào để tôi ngừng ăn uống căng thẳng?
Ăn theo cảm xúc là một kiểu ăn uống mà mọi người sử dụng thức ăn để giúp họ đối phó với các tình huống căng thẳng.
Nhiều người trải qua cảm giác ăn uống theo cảm xúc lúc này hay lúc khác. Nó có thể thể hiện như ăn một túi khoai tây chiên khi buồn chán hoặc ăn một thanh sô cô la sau một ngày làm việc khó khăn.
Tuy nhiên, khi việc ăn uống theo cảm xúc xảy ra thường xuyên hoặc trở thành cách chính một người đối phó với cảm xúc của họ, thì cuộc sống, sức khỏe, hạnh phúc và cân nặng của họ có thể bị ảnh hưởng tiêu cực.
Sự thật nhanh về ăn uống theo cảm xúc:
- Có cả nguyên nhân thực thể và tâm lý cho việc ăn uống theo cảm tính.
- Thông thường, cảm xúc ăn uống được kích hoạt bởi căng thẳng hoặc các cảm xúc mạnh khác.
- Các chiến lược đối phó có thể giúp một người cố gắng giảm bớt các triệu chứng nghiêm trọng nhất.
Các yếu tố cần tránh
Cảm xúc, chẳng hạn như căng thẳng, không phải là tác nhân duy nhất gây ra tình trạng ăn uống theo cảm xúc. Các kích hoạt phổ biến khác mà mọi người báo cáo bao gồm:
- Chán ăn: Chán nản hoặc không có gì để làm là nguyên nhân phổ biến gây ra cảm xúc ăn uống. Nhiều người sống rất sôi nổi và năng động, và khi họ không có việc gì làm sẽ tìm đến thức ăn để lấp đầy khoảng trống đó.
- Thói quen: Những thói quen này thường bị thúc đẩy bởi nỗi nhớ hoặc những điều đã xảy ra trong thời thơ ấu của một người. Một ví dụ có thể là, ăn kem sau một học bạ tốt hoặc nướng bánh quy với ông bà.
- Mệt mỏi: Bạn sẽ dễ ăn quá nhiều hoặc ăn một cách vô tâm khi mệt mỏi, đặc biệt là khi mệt mỏi vì làm một công việc khó chịu. Thức ăn dường như là câu trả lời cho việc không muốn thực hiện một hoạt động cụ thể nào nữa.
- Ảnh hưởng xã hội: Mọi người đều có người bạn khuyến khích họ ăn pizza sau một đêm đi chơi, đi ăn tối hoặc uống rượu sau một ngày khó khăn, hoặc như một phần thưởng cho một ngày tốt lành. Bạn có thể dễ dàng ăn quá nhiều khi ở cùng bạn bè hoặc gia đình.
Chiến lược đối phó
Bước đầu tiên một người cần làm để thoát khỏi thói ăn uống theo cảm tính là nhận ra các yếu tố kích hoạt và các tình huống áp dụng trong cuộc sống của họ.
Ghi nhật ký thực phẩm hoặc nhật ký thực phẩm có thể giúp xác định các tình huống khi ai đó có xu hướng ăn vì cảm xúc thay vì đói thể chất.
Theo dõi hành vi của họ là một cách khác để ai đó có thể hiểu rõ hơn về thói quen ăn uống của họ.
Hành vi mà họ ghi lại có thể bao gồm:
- các mô hình về mức độ đói, có thể trên thang điểm 1–10
- những gì họ đang làm và nếu nó là tẻ nhạt và khó chịu
- những gì họ đang cảm thấy, cho dù buồn chán hay tức giận,
Tiếp theo, họ có thể muốn động não các ý tưởng để tìm ra cách chống lại các tác nhân mà họ xác định. Ví dụ:
- Một người nào đó ăn khi buồn chán có thể muốn tìm một cuốn sách mới nghe có vẻ thú vị để bắt đầu đọc, hoặc bắt đầu một sở thích mới có thể mang đến một thử thách.
- Những người ăn do căng thẳng có thể thử tập yoga, thiền hoặc đi bộ để giúp bản thân đối phó với cảm xúc.
- Một người nào đó ăn khi chán nản có thể muốn gọi bạn bè, dắt chó đi chạy bộ hoặc lên kế hoạch cho một chuyến đi chơi xa để đối phó với cảm giác tiêu cực của họ.
Cũng có thể hữu ích nếu nói chuyện với nhà trị liệu hoặc nhà tâm lý học để thảo luận về những cách khác để phá vỡ chu kỳ ăn uống theo cảm xúc.
Chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ cũng có thể giới thiệu đến chuyên gia hoặc thông tin bổ sung về việc tạo thói quen ăn uống tích cực và mối quan hệ tốt hơn với thực phẩm.
Ăn theo cảm tính không chỉ đơn giản là việc một người thiếu tự giác hoặc ăn ít. Tương tự như vậy, những người ăn để đối phó với căng thẳng không chỉ thiếu tự chủ.
Nguyên nhân rất phức tạp và có thể liên quan đến một số nguyên nhân sau:
Sự phát triển thời thơ ấu
Đối với một số người, ăn uống theo cảm xúc là một hành vi có thể học được. Trong suốt thời thơ ấu, cha mẹ cho họ những món ăn vặt để giúp họ đối phó với một ngày hoặc một tình huống khó khăn, hoặc như một phần thưởng cho một điều gì đó tốt đẹp.
Theo thời gian, đứa trẻ với lấy một chiếc bánh quy sau khi bị điểm kém trong bài kiểm tra có thể trở thành một người lớn giành lấy một hộp bánh sau một ngày làm việc vất vả.
Trong một ví dụ như thế này, gốc rễ của thói ăn uống theo cảm tính rất sâu, có thể khiến việc phá bỏ thói quen trở nên vô cùng khó khăn.
Khó đối phó với cảm xúc
Thông thường mọi người cũng phải vật lộn với những cảm giác và cảm xúc khó khăn hoặc không thoải mái. Có một bản năng hoặc cần phải nhanh chóng sửa chữa hoặc phá hủy những cảm giác tiêu cực này, điều này có thể dẫn đến những hành vi không lành mạnh.
Và việc ăn uống theo cảm xúc không chỉ liên quan đến những cảm xúc tiêu cực. Ăn nhiều kẹo trong một bữa tiệc Halloween vui nhộn hoặc quá nhiều vào Lễ Tạ ơn là những ví dụ về việc ăn nhiều vì dịp lễ.
Tác động vật lý của căng thẳng
Ngoài ra còn có một số lý do thể chất tại sao căng thẳng và cảm xúc mạnh có thể khiến một người ăn quá nhiều:
- Mức cortisol cao: Ban đầu, căng thẳng khiến cảm giác thèm ăn giảm đi để cơ thể giải quyết tình huống. Nếu tình trạng căng thẳng không được giải tỏa, một loại hormone khác có tên là cortisol sẽ được giải phóng. Cortisol làm tăng cảm giác thèm ăn và có thể khiến ai đó ăn quá nhiều.
- Cảm giác thèm ăn: Mức độ cortisol cao do căng thẳng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn đối với thức ăn có đường hoặc béo. Căng thẳng cũng có liên quan đến việc tăng hormone đói, cũng có thể góp phần gây ra cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh.
- Giới tính: Một số nghiên cứu cho thấy phụ nữ có xu hướng sử dụng thực phẩm để giải quyết căng thẳng hơn nam giới, trong khi nam giới thường hút thuốc hoặc sử dụng rượu hơn phụ nữ.
Đói về thể chất so với cảm xúc
Rất dễ nhầm cơn đói tinh thần với cơn đói thể xác. Nhưng có những đặc điểm để phân biệt chúng.
Nhận ra những khác biệt nhỏ này là bước đầu tiên để giúp ngăn chặn thói quen ăn uống theo cảm tính.
Cơn đói đến nhanh chóng hay dần dần?
Cảm xúc đói có xu hướng ập đến nhanh chóng, đột ngột và cảm thấy cấp bách. Cơn đói về thể chất thường không khẩn cấp hoặc đột ngột trừ khi đã lâu rồi người ta chưa ăn.
Thèm ăn có phải là một loại thực phẩm cụ thể không?
Cảm xúc đói thường liên quan đến cảm giác thèm ăn vặt hoặc thứ gì đó không lành mạnh. Người đói về thể chất thường ăn bất cứ thứ gì, trong khi người đói về mặt tinh thần sẽ muốn một thứ gì đó cụ thể, chẳng hạn như khoai tây chiên hoặc bánh pizza.
Có cái gì gọi là ăn uống vô tâm không?
Ăn uống vô tâm là khi ai đó ăn mà không chú ý đến hoặc thưởng thức những gì họ đang tiêu thụ.
Một ví dụ là ăn cả hộp kem trong khi xem tivi, nhưng không có ý định ăn nhiều như vậy. Hành vi này thường xảy ra với việc ăn uống theo cảm tính, không ăn cho qua cơn đói.
Cơn đói đến từ dạ dày hay từ đầu?
Cảm xúc đói không bắt nguồn từ dạ dày, chẳng hạn như bụng cồn cào hoặc gầm gừ. Cảm xúc đói có xu hướng bắt đầu khi một người nghĩ về cảm giác thèm ăn hoặc muốn một thứ gì đó cụ thể để ăn.
Có cảm giác hối hận hoặc tội lỗi sau khi ăn uống theo cảm xúc không?
Thèm ăn hoặc ăn vì căng thẳng có thể gây ra cảm giác hối hận, xấu hổ hoặc tội lỗi. Những phản ứng này có xu hướng liên quan đến cảm giác đói.
Mặt khác, thỏa mãn cơn đói về thể chất là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng hoặc calo cần thiết để hoạt động và không liên quan đến cảm giác tiêu cực.
Lấy đi
Ăn theo cảm xúc là một trải nghiệm phổ biến và thường không liên quan đến cảm giác đói về thể chất. Một số người đôi khi không chịu nổi trong khi những người khác có thể thấy nó ảnh hưởng đến cuộc sống của họ và thậm chí có thể đe dọa sức khỏe và tinh thần của họ.
Bất cứ ai trải qua những cảm xúc tiêu cực xung quanh thói quen ăn uống của họ nên sắp xếp một cuộc gặp bác sĩ để thảo luận về các vấn đề của họ. Họ cũng có thể muốn tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc một nhà trị liệu khác để giúp họ tìm ra giải pháp hoặc cơ chế đối phó.
