Những điều cần biết về đi bộ để giảm cân
Đi bộ thường xuyên mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm cả giảm cân. Đây cũng là một trong những hình thức tập thể dục dễ dàng nhất và tiết kiệm chi phí nhất mà một người có thể thực hiện. Nhiều người có thể đi bộ thường xuyên và gặt hái được những lợi ích của việc vận động nhiều hơn.
Các bác sĩ đồng ý rộng rãi rằng không hoạt động là nguyên nhân tiềm ẩn của nhiều bệnh có thể ngăn ngừa được, chẳng hạn như bệnh tim và béo phì.
Ví dụ, một nghiên cứu trong Tạp chí Thể dục Dinh dưỡng và Hóa sinh cho thấy những tác động tích cực mà đi bộ có thể có đối với việc đốt cháy chất béo và giảm vòng eo ở phụ nữ béo phì. Những người phụ nữ đi bộ từ 50-70 phút 3 ngày mỗi tuần trong tổng số 12 tuần. Sau khi nghiên cứu, họ phát hiện ra rằng những người tham gia nghiên cứu đã giảm trung bình 1,5% chất béo trong cơ thể và 1,1 inch xung quanh vòng eo của họ.
Mặc dù bất kỳ sự gia tăng mức độ hoạt động nào cũng sẽ mang lại lợi ích, nhưng một số người có thể làm để tăng lượng chất béo đốt cháy trong khi đi bộ. Các lời khuyên bao gồm:
1. Bắt nhịp
Giống như chạy, bơi lội và các hình thức tập thể dục nhịp điệu khác, tốc độ tạo ra sự khác biệt. Một người đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ với tốc độ nhanh so với đi bộ chậm hơn.
Một nghiên cứu được xuất bản trong Y học & Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục cho thấy rằng khi mọi người tăng tốc độ chạy, họ đốt cháy nhiều calo hơn. Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng nhóm người chạy bộ có trọng lượng tổng thể thấp hơn so với nhóm người đi bộ, cho thấy tốc độ ảnh hưởng trực tiếp đến số lượng calo mà một người đốt cháy khi tập thể dục.
Tuy nhiên, tăng tốc độ không có nghĩa là một người phải chạy. Thay vào đó, đi bộ nhanh sẽ đốt cháy thêm calo để giúp giảm cân.
2. Mặc vest có trọng lượng
Tăng thêm trọng lượng khi tập luyện sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Những người nặng hơn đốt cháy nhiều calo hơn vì cơ thể của họ cần nhiều năng lượng hơn để thực hiện cùng một nhiệm vụ so với người không nặng bằng; mặc áo vest có trọng lượng trong khi đi bộ khuyến khích cơ thể của một người làm việc nhiều hơn trong khi đi bộ.
Một nghiên cứu đã kết luận rằng các cá nhân đi 2,5 dặm một giờ (mph) trên một mặt phẳng trong khi mặc một trọng vest nặng 15% trọng lượng của mình, đốt cháy hơn 12% calo so với một người không mặc một chiếc áo khoác.
Một người mặc áo vest có trọng lượng chiếm 10% trọng lượng cơ thể của họ và người đi bộ với tốc độ tương tự trên độ dốc 5-10% đốt cháy thêm trung bình 13% calo.
Mặc dù áo vest có trọng lượng có thể giúp đốt cháy thêm calo, nhưng một người nên tránh đeo tạ mắt cá chân hoặc cổ tay hoặc mang tạ trên tay. Cả hai cách luyện tập đều có thể dẫn đến mất cân bằng cơ và chấn thương.
Tuy nhiên, một người nên luôn thận trọng khi mặc vest có trọng lượng. Như với bất kỳ bài tập mới nào, một người nên nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi sử dụng áo vest có trọng lượng. Những người có vấn đề về lưng hoặc cổ không nên sử dụng áo vest có trọng lượng.
Những người có thể mặc một chiếc áo vest có trọng lượng một cách an toàn có thể sẽ thấy cải thiện về số lượng calo mà họ đốt cháy.
3. Đi bộ lên dốc
Để giúp tăng lượng calo đốt cháy, một người nên đi bộ lên dốc thường xuyên.
Đối với một số người, điều này có nghĩa là tăng độ dốc của máy chạy bộ, trong khi những người khác có thể muốn kết hợp nhiều ngọn đồi hơn vào thói quen đi bộ ngoài trời của họ.
Một người nên đặt mục tiêu đi bộ lên đồi, cầu thang hoặc nghiêng hai đến ba lần một tuần.
4. Chú trọng hình thức và tư thế
Khi nói đến đi bộ, điều quan trọng là phải duy trì hình thức và tư thế.
Một người nên đi bộ để họ luôn nhìn về phía trước vì điều này giúp tăng tốc độ đi bộ của một người cũng như kéo dài sải chân của họ. Trong khi đi bộ, một người cũng nên tập trung vào việc siết chặt cơ bụng và mông của họ. Mọi người có thể làm điều này trong toàn bộ chuyến đi bộ hoặc trong những khoảng thời gian ngắn.
Kỹ thuật này có thể giúp một người xây dựng sức mạnh và giữ cho họ không bị thương để họ có thể tiếp tục chương trình đi bộ của mình.
5. Kết hợp các khoảng thời gian huấn luyện sức đề kháng
Để giúp đốt cháy nhiều calo hơn và tăng sự phát triển của cơ mới, một người có thể thử thêm vào các bài tập sức đề kháng trong khi đi bộ.
Một số bài tập để thử bao gồm:
- ngồi xổm
- đẩy mạnh
- burpees, hoặc động tác ngồi xổm
- tricep dips
- lunges
Khoảng thời gian tập thể dục ngắn có thể giúp tăng nhịp tim của một người và xây dựng cơ bắp. Chúng cũng có thể giúp thói quen đi bộ thú vị hơn.
6. Đi bộ mạnh trong khoảng thời gian
Đi bộ mạnh trong khoảng thời gian có thể là một cách hiệu quả để một người tăng số lượng calo mà họ đốt cháy trong khi đi bộ.
Để thử đi bộ trong các khoảng thời gian, trước tiên một người nên đi bộ khoảng 5 đến 10 phút để khởi động. Sau đó, tăng tốc độ và tiếp tục với tốc độ không thoải mái nhưng bền vững trong 10 đến 15 giây trước khi trở lại tốc độ đi bộ bình thường. Một người có thể lặp lại điều này trong suốt quá trình đi bộ hoặc miễn là họ có thể quản lý được.
Một người có thể muốn bắt đầu với 5 phút làm việc cách quãng mỗi lần đi bộ và kết hợp các khoảng thời gian đi bộ nhiều hơn vào các cuộc đi bộ của họ theo thời gian.
7. Thực hiện ba lần đi bộ ngắn hơn mỗi ngày
Mặc dù đi bộ dài là tốt, nhưng đi bộ ngắn hơn, thường xuyên hơn cũng có thể mang lại lợi ích.
Một số người có thể thấy dễ dàng hơn khi duy trì việc tập thể dục hàng ngày bằng cách đi bộ ngắn hơn trong ngày thay vì đi bộ lâu hơn một lần mỗi ngày. Các chuyên gia tin rằng đi dạo sau mỗi bữa ăn cũng mang lại nhiều lợi ích.
Theo một nghiên cứu trên những người ít vận động trên 60 tuổi, đi bộ 15 phút ba lần một ngày sau bữa ăn có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn so với đi bộ mỗi ngày một lần trong 45 phút.
8. Nhắm đến nhiều bước hơn mỗi ngày
Các thiết bị theo dõi thể dục và máy đếm bước chân phổ biến khuyến khích mọi người thực hiện 10.000 bước mỗi ngày và một nghiên cứu năm 2016 đồng ý rằng 10.000 bước là lý tưởng. Này hoạt động ra vào khoảng 5 dặm đi bộ.
Những người quan tâm đến việc đi bộ để giảm cân nên thường xuyên đạt ít nhất 10.000 bước mỗi ngày. Một số người thậm chí có thể muốn tăng tổng số bước của họ vượt quá số lượng này. Tuy nhiên, bất kỳ bước nào mà một người thực hiện vượt quá số bước bình thường hàng ngày của họ đều có thể giúp họ giảm cân.
Máy theo dõi thể dục đếm số bước là một động lực tuyệt vời để giúp mọi người thực hiện nhiều bước hơn mỗi ngày. Ngay cả khi một người không thể đạt được 10.000 bước mỗi ngày, họ nên đặt mục tiêu số bước hợp lý và nỗ lực để đạt được điều đó.
Mọi người có thể tăng số bước họ đi mỗi ngày bằng cách thay đổi một số kiểu vận động hàng ngày của họ. Mẹo để làm điều này bao gồm:
- đi cầu thang bộ thay vì thang máy
- đậu xe xa cửa hơn ở các cửa hàng, cơ quan hoặc trường học
- đi bộ đến bữa trưa, nơi làm việc, trường học hoặc các hoạt động khác nếu có thể
- nghỉ giải lao tại nơi làm việc thay vì ngồi trong phòng nghỉ giải lao
Tóm lược
Trước khi tăng thêm trọng lượng hoặc tăng cường độ thông qua tốc độ hoặc độ nghiêng, một người nên nói chuyện với bác sĩ của họ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác.
Một người nên hướng tới tăng đều đặn đi bộ của họ, cũng như đối với số dặm hoặc các bước họ uống mỗi ngày. Hãy thử tăng cường độ vài ngày trong tuần bằng cách đi bộ nhanh hơn hoặc tăng độ nghiêng.
