Những điều cần biết về chế độ ăn chay
Những người theo chế độ ăn chay không ăn thịt hoặc cá nhưng có thể tiếp tục ăn trứng và các sản phẩm từ sữa.
Một người không nhất thiết phải ăn thịt để có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tốt. Chế độ ăn không có thịt có thể dẫn đến sức khỏe tốt hơn vì một số lý do.
Một lý do là nhiều người theo chế độ ăn chay có xu hướng tiêu thụ một tỷ lệ lớn thực phẩm tươi, lành mạnh, có nguồn gốc từ thực vật, cung cấp chất chống oxy hóa và chất xơ. Khi một người quyết định theo chế độ ăn không có thịt, họ thường trở nên tích cực hơn trong việc đưa ra các lựa chọn lành mạnh tổng thể.
Nhiều nghiên cứu đồng ý rằng chế độ ăn chay có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các loại ung thư.
Chế độ ăn không thịt cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, bao gồm béo phì và bệnh tiểu đường loại 2.
Theo một cuộc thăm dò của Gallup năm 2019, 5% người ở Hoa Kỳ mô tả mình là người ăn chay, bao gồm 2% người từ 55 tuổi trở lên, 8% người từ 18–34 tuổi và 7% người từ 35–54 tuổi.
Bài viết này sẽ tập trung vào chế độ ăn chay lacto-ovo, bao gồm các sản phẩm từ sữa và trứng.
Nhấp vào đây để tìm hiểu về một số chế độ ăn kiêng phổ biến khác.
Người ăn chay ăn những thực phẩm gì?
Chế độ ăn chay có thể cung cấp nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe, nhưng những gì người đó ăn sẽ phụ thuộc vào loại chế độ ăn kiêng mà họ đang tuân theo và lựa chọn thực phẩm cá nhân của họ.
Có nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau được gọi là ăn chay:
- Những người ăn chay theo chế độ ăn kiêng lacto-ovo tránh cả thịt và cá nhưng tiêu thụ sữa và trứng.
- Những người ăn chay lacto tiêu thụ các sản phẩm từ sữa nhưng không có trứng.
- Những người ăn chay trường ăn trứng nhưng không ăn sữa.
Một số người không ăn thịt sẽ ăn cá. Đây là một chế độ ăn kiêng pescatarian, chứ không phải là một chế độ ăn chay.
Chế độ ăn thuần chay không bao gồm tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật.
Những người theo chế độ ăn chay phải lựa chọn cẩn thận về những gì họ ăn để đảm bảo rằng chúng đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng của họ. Một số người có thể cần bổ sung.
Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Những lợi ích
Theo cuộc thăm dò của Gallup, ngày càng có nhiều người trẻ áp dụng chế độ ăn chay.
Họ có thể làm điều này bởi vì:
- nó mang lại lợi ích cho sức khỏe
- nó là một lựa chọn bền vững hơn về mặt sinh thái
- họ quan tâm đến việc đối xử với động vật
- nó là một phần của sự lựa chọn lối sống rộng lớn hơn
Một số người cũng tránh thịt và các sản phẩm động vật vì lý do tôn giáo.
Dưới đây là một số cách tránh các sản phẩm thịt có thể tăng cường sức khỏe của một người.
Cân nặng: Chuyển sang chế độ ăn chay có thể giúp một người giảm cân, ít nhất là trong ngắn hạn, theo một phân tích tổng hợp năm 2016. Các nhà khoa học cần thực hiện các nghiên cứu có kiểm soát lâu dài hơn để hiểu chế độ ăn chay có thể ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào.
Cholesterol: Một đánh giá có hệ thống được công bố vào năm 2015 đã kết luận rằng những người theo chế độ ăn chay có khả năng có mức cholesterol tổng thể thấp hơn.
Ung thư: Một nghiên cứu về dữ liệu của gần 70.000 người đã tìm thấy bằng chứng cho thấy tỷ lệ mắc bệnh ung thư nói chung ở những người ăn chay thấp hơn những người không ăn chay. Các tác giả gợi ý rằng chế độ ăn không thịt có thể cung cấp một số biện pháp bảo vệ khỏi ung thư.
Sức khỏe tim mạch: Các tác giả của một nghiên cứu năm 2014 cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn ở những người theo chế độ ăn chay ở Ấn Độ. Các nghiên cứu ở các nước phương Tây cũng cho kết quả tương tự.
Bệnh tiểu đường: Những người theo chế độ ăn chay có thể ít mắc bệnh tiểu đường loại 2 hơn. Một lý do cho điều này có thể là do lượng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu và các loại hạt, và lượng chất béo không có lợi cho sức khỏe thấp hơn.
Những lợi ích này sẽ không tự động xảy ra khi một người ngừng ăn thịt. Bên cạnh chế độ ăn chay, mọi người cần đảm bảo:
- lấy đúng số lượng calo
- tập trung vào nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt
- hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn và rượu
- tránh chất béo có hại cho sức khỏe và thêm đường và muối
- tham gia vào một lối sống lành mạnh tổng thể, với nhiều tập thể dục
- tránh hút thuốc
Những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn thuần chay là gì?
Sự bền vững
Ngoài những lợi ích về sức khỏe, các chuyên gia cho biết chế độ ăn dựa trên thực vật bền vững hơn, vì nó ít gây hại cho môi trường hơn so với chế độ ăn dựa trên thịt.
Điều gì khác làm cho một chế độ ăn kiêng bền vững? Tìm hiểu ở đây.
Mẹo để bắt đầu
Dưới đây là một số mẹo để chuyển sang chế độ ăn chay:
- Bắt đầu tìm hiểu về các chất dinh dưỡng cần thiết và cách lấy chúng.
- Nhận một số mẹo và công thức nấu ăn từ các trang web dành cho người ăn chay, cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe địa phương hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
- Lập kế hoạch mua sắm và ăn uống hàng tuần.
- Tập trung vào nhiều món ăn không có thịt để cung cấp đầy đủ protein, để bạn không ăn nhiều như trước mà chỉ bỏ thịt.
- Hãy xem xét thực hiện thay đổi dần dần, chẳng hạn trong hơn một tháng.
- Bắt đầu với các loại thực phẩm không có thịt quen thuộc, chẳng hạn như mac, pho mát và salad, và thêm vào danh mục của bạn theo thời gian.
Thay đổi dần dần có thể hoạt động tốt hơn vì hai lý do:
Nó có nhiều khả năng trở thành một lối sống và một động thái lâu dài.
Thay đổi chế độ ăn uống đột ngột, chẳng hạn như tăng tiêu thụ đậu hoặc rau, có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa tạm thời, chẳng hạn như đầy hơi.
Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng có một loạt lời khuyên cho những người muốn ngừng ăn thịt:
Chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám, gạo hoang dã hoặc gạo lứt, và ngũ cốc nguyên hạt, vì chúng có thể cung cấp vitamin B.
Thay đổi chế độ ăn, với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch, v.v.
Sử dụng trứng và các sản phẩm từ sữa một cách điều độ, hoặc thử thêm sữa đậu nành.
Hỏi chuyên gia chăm sóc sức khỏe về các chất bổ sung, đặc biệt là vitamin B-12.
Đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin D, đặc biệt nếu ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Kiểm tra nhãn của đồ ăn nhẹ chay “lành mạnh” để đảm bảo chúng không chứa nhiều đường, muối, hoặc các chất phụ gia khác.
Hãy nhớ rằng đồ ăn vặt và đồ ăn nhanh có thể không tốt cho sức khỏe và chứa nhiều calo, cho dù chúng có ăn chay hay không.
Họ cũng đề nghị giảm ăn nhiều đường và thức ăn nhiều chất béo.
Tìm hiểu thêm tại đây về cách bắt đầu chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật.
Các chất dinh dưỡng bạn cần
Một số nhà khoa học nói rằng chế độ ăn chay có lợi cho mọi người ở mọi lứa tuổi, nhưng họ lưu ý rằng cần phải lên kế hoạch hợp lý để có được đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Biểu đồ dưới đây liệt kê một số chất dinh dưỡng mà một người theo chế độ ăn chay có thể thiếu, lượng chất dinh dưỡng mà một người trưởng thành yêu cầu và một số ví dụ về thực phẩm có chứa chúng. Một số người cũng có thể cần bổ sung để tăng mức độ các chất dinh dưỡng này. Nhu cầu có thể tăng lên trong thời kỳ mang thai và cho con bú.
Chế độ ăn chay sẽ không đảm bảo sức khỏe tốt, nhưng nó có thể góp phần vào việc lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể. Một người vẫn cần đưa ra những lựa chọn có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như tránh thêm đường và thực phẩm chế biến nhiều chất béo.
Cha mẹ và người chăm sóc trẻ em theo chế độ ăn chay phải đảm bảo trẻ nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho độ tuổi và giai đoạn tăng trưởng của chúng. Điều này có thể bao gồm đảm bảo rằng trẻ không chỉ ăn bữa ăn gia đình trừ thịt.
Những chất dinh dưỡng quan trọng mà một người cần là gì? Tìm hiểu ở đây.
Các 2015–2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ cung cấp một mô hình ăn uống để giúp mọi người ăn chay lành mạnh. Nó tư vấn về số lượng phù hợp của:
- rau xanh đậm
- rau đỏ và cam
- cây họ đậu
- giàu tinh bột và các loại rau khác
- ngũ cốc nguyên hạt và tinh chế
- các sản phẩm từ sữa
- thực phẩm protein, chẳng hạn như trứng, các loại đậu, sản phẩm đậu nành, quả hạch và hạt
- dầu
Những người theo chế độ ăn thuần chay có thể cần bổ sung. Bấm vào đây để tìm hiểu những cái nào có lợi.
Công thức và ý tưởng
Nhiều sản phẩm chế biến sẵn có sẵn cho những người bận rộn hoặc không cảm thấy tự tin vào kỹ năng nấu nướng của mình. Chúng bao gồm:
- chế biến sẵn các bữa ăn (luôn đọc nhãn để chọn những lựa chọn tốt cho sức khỏe nhất)
- bánh mì kẹp thịt và xúc xích làm từ các sản phẩm thay thế thịt (chúng có thể chứa nhiều natri và chất béo)
Hầu hết các nhà hàng hiện nay đều cung cấp các lựa chọn ăn chay và thuần chay.
Tuy nhiên, nấu ăn ở nhà thường tiết kiệm hơn, và một người có thể đảm bảo họ sử dụng các nguyên liệu tươi, tốt cho sức khỏe.
Dưới đây là một số ý tưởng cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ không có thịt, theo gợi ý của các chuyên gia dinh dưỡng:
Công thức làm bánh quiche không có vỏ súp lơ
Súp nấm spaghetti bí orecchietti
Tóm lược
Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, một chế độ ăn chay hoặc thuần chay có kế hoạch tốt có thể có lợi cho sức khỏe mọi người ở mọi giai đoạn của cuộc đời.
Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường loại 2, béo phì và các tình trạng khác. Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật cũng có xu hướng bền vững với môi trường hơn so với thực phẩm từ động vật.
Tuy nhiên, điều đáng nhớ là ăn chay sẽ không thể làm cho một người khỏe mạnh trong một sớm một chiều. Để thấy được sự cải thiện về sức khỏe, điều cần thiết là phải lập kế hoạch tốt, bao gồm nhiều loại nguyên liệu và biến chế độ ăn uống trở thành một phần của lối sống lành mạnh tổng thể.
Đối với những người muốn giảm lượng thịt nhưng cảm thấy việc này quá khó, chuyển đổi từ từ hoặc một phần có thể là một lựa chọn phù hợp.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đưa ra lời khuyên để không ăn thịt, đặc biệt cho những người muốn giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Q:
Con gái tôi 14 tuổi đã quyết định ăn chay, nhưng điều đó thật khó đối với tôi vì bố nó rất thích ăn thịt. Bây giờ tôi đang nấu hai bữa ăn riêng biệt mỗi tối. Bạn có bất cứ lời khuyên?
A:
Nấu hai bữa ăn khác nhau sau một ngày dài làm việc thực sự rất khó!
Có lẽ bạn có thể nướng, nướng hoặc nướng một vài món thịt khác nhau vào cuối tuần để sử dụng trong cả tuần? Bố có thể ăn một miếng gà cùng với đậu, cơm hoặc món rau mà bạn đã chuẩn bị cho con gái của mình.
Một ý tưởng khác có thể là chuẩn bị trước một số món chay hỗn hợp mà bạn có thể hâm nóng lại và ăn kèm với các loại rau mà bạn đã chuẩn bị cho bố.
Tôi luôn thích nấu ăn trước cả tuần và thậm chí đóng băng các bữa ăn tự nấu hơn là mua các món nấu sẵn.
Trái với suy nghĩ của nhiều người, bạn có thể sử dụng rau tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp để có được hàm lượng dinh dưỡng tương tự.
Rau củ hấp bằng lò vi sóng là cách tiết kiệm thời gian tuyệt vời.
Thêm đậu đóng hộp vào bất kỳ món cơm hoặc salad nào là một cách tuyệt vời để bổ sung protein hoàn chỉnh vào bữa ăn.
Có lẽ bố cũng sẽ đồng ý một đêm không thịt mỗi tuần?
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
