Các loại rau tốt cho sức khỏe nhất là gì?

Ăn nhiều rau có thể là một trong những cách đơn giản nhất để cải thiện sức khỏe và tinh thần.

Tất cả các loại rau đều chứa các vitamin, khoáng chất và chất xơ có lợi cho sức khỏe - nhưng một số loại nổi bật vì những lợi ích đặc biệt của chúng.

Các loại rau cụ thể có thể mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe hơn cho một số người, tùy thuộc vào chế độ ăn uống, sức khỏe tổng thể và nhu cầu dinh dưỡng của họ.

Trong bài viết này, chúng tôi xem xét 15 loại rau tốt nhất cho sức khỏe và gợi ý cách thưởng thức chúng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

1. Cải bó xôi

Hình ảnh Andersen Ross / Getty.

Rau bina là một loại rau lá xanh và là một nguồn cung cấp canxi, vitamin, sắt và chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Do hàm lượng sắt và canxi của nó, rau bina là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống không có thịt hoặc sữa.

Một chén rau bina sống chủ yếu được tạo thành từ nước và chỉ chứa 7 calo. Nó cũng cung cấp:

• nhu cầu vitamin K đầy đủ hàng ngày của một người trưởng thành
• lượng vitamin A cao
• vitamin C
• magiê
• folate
• bàn là
• canxi
• chất chống oxy hóa

Vitamin K cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh - đặc biệt là giúp xương chắc khỏe, vì nó giúp cải thiện sự hấp thụ canxi.

Rau bina cũng cung cấp một lượng sắt tốt cho năng lượng và máu khỏe mạnh, và một lượng magiê cao cho chức năng cơ và thần kinh.

Nó cũng giàu chất chống oxy hóa và nghiên cứu cho thấy rằng lá rau bina có thể làm giảm huyết áp và có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Nếu một người đang dùng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin (Coumadin), họ nên thận trọng khi tăng lượng rau xanh đậm. Các bác sĩ khuyến cáo nên duy trì lượng vitamin K phù hợp theo thời gian cho những người dùng những loại thuốc này.

Cách ăn rau bina

Mọi người thưởng thức rau bina sống trong món salad, bánh mì và sinh tố. Rau bina nấu chín cũng có những lợi ích sức khỏe đáng kể và là một bổ sung tuyệt vời cho các món mì ống và súp.

2. Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau lá xanh rất phổ biến với một số lợi ích sức khỏe. Nó cung cấp khoảng 7 calo cho mỗi cốc lá sống và một lượng vitamin A, C và K.

Cải xoăn có thể có lợi cho những người có cholesterol cao. Một nghiên cứu nhỏ năm 2008 báo cáo rằng những người đàn ông có cholesterol cao uống 150 ml nước ép cải xoăn mỗi ngày trong 12 tuần đã giảm 10% lipoprotein mật độ thấp, hay còn gọi là cholesterol “xấu” và tăng 27% lipoprotein mật độ cao, hoặc cholesterol "tốt".

Trong khi đó, nghiên cứu từ năm 2015 cho thấy nước ép cải xoăn có thể làm giảm huyết áp, cholesterol trong máu và lượng đường trong máu.

Nếu một người đang dùng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như Coumadin, họ nên thận trọng khi tăng lượng rau xanh đậm. Tốt nhất là duy trì lượng vitamin K phù hợp trong khi dùng các loại thuốc này.

Cách ăn cải xoăn

Mọi người sử dụng cải xoăn baby trong các món mì ống, salad và bánh mì. Một người cũng có thể thưởng thức khoai tây chiên hoặc nước ép cải xoăn.

3. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau cực kỳ tốt cho sức khỏe, thuộc cùng họ với bắp cải, cải xoăn và súp lơ. Đây đều là những loại rau thuộc họ cải.

Mỗi chén bông cải xanh luộc và xắt nhỏ chứa:

• khoảng 31 calo
• nhu cầu vitamin K đầy đủ hàng ngày
• gấp đôi lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày

Theo Viện Ung thư Quốc gia, nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng một số hóa chất, được gọi là indoles và isothiocyanates, trong các loại rau họ cải có thể ức chế sự phát triển của ung thư ở một số cơ quan, bao gồm bàng quang, vú, gan và dạ dày.

Những hợp chất này có thể bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại DNA, vô hiệu hóa các tác nhân gây ung thư và có tác dụng chống viêm. Tuy nhiên, nghiên cứu ở người vẫn còn hỗn hợp.

Cách ăn bông cải xanh

Bông cải xanh rất linh hoạt. Mọi người có thể rang nó, hấp, chiên, trộn nó vào súp hoặc thưởng thức nó khi còn ấm trong món salad.

Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.

4. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là một loại rau ngọt, giàu tinh bột. Chúng chứa 134 calo mỗi cốc nấu chín và chúng rất giàu:

• chất xơ, cung cấp 9 gam (g) mỗi khẩu phần
• protein, cung cấp 9 g mỗi khẩu phần
• vitamin A, C và K
• một số vitamin B

Đậu xanh là một nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, có thể đặc biệt có lợi cho những người có chế độ ăn chay hoặc thuần chay.

Đậu Hà Lan và các loại đậu khác chứa chất xơ, hỗ trợ vi khuẩn tốt trong đường ruột và giúp đảm bảo nhu động ruột đều đặn và đường tiêu hóa khỏe mạnh.

Chúng cũng giàu saponin, hợp chất thực vật có thể giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa và ung thư.

Cách ăn đậu Hà Lan

Có thể hữu ích nếu giữ một túi đậu Hà Lan trong tủ đông và dùng dần để tăng thành phần dinh dưỡng của các món mì ống, risottos và cà ri. Một người cũng có thể thưởng thức một hạt đậu và súp bạc hà sảng khoái.

5. Khoai lang

Hình ảnh Guido Mieth / Getty.

Khoai lang là loại rau ăn củ. Nướng cả vỏ, một củ khoai lang trung bình cung cấp 103 calo và 0,17 g chất béo.

Mỗi củ khoai lang cũng chứa:

• nhiều hơn nhu cầu vitamin A hàng ngày của một người trưởng thành
• 25% nhu cầu vitamin C và B6 của chúng
• 12% nhu cầu kali của chúng
• beta carotene, có thể cải thiện sức khỏe của mắt và giúp chống lại ung thư

Khoai lang có thể là một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường. Điều này là do chúng có chỉ số đường huyết thấp và giàu chất xơ, vì vậy chúng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Cách ăn khoai lang

Đối với một bữa ăn đơn giản, hãy nướng một củ khoai lang để nguyên vỏ và ăn kèm với một nguồn protein, chẳng hạn như cá hoặc đậu phụ.

6. Củ cải đường

Một cốc củ cải đường thô chứa:

• 58,5 calo
• 442 miligam (mg) kali
• 148 microgam folate

Củ cải đường và nước ép củ cải đường rất tốt để cải thiện sức khỏe tim mạch, vì loại rau này rất giàu nitrat tốt cho tim mạch. Một nghiên cứu nhỏ năm 2012 báo cáo rằng uống 500 g nước ép củ cải đường làm giảm đáng kể huyết áp ở những người khỏe mạnh.

Những loại rau này cũng có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Củ cải đường chứa một chất chống oxy hóa được gọi là axit alpha-lipoic, có thể hữu ích cho những người mắc các vấn đề thần kinh liên quan đến bệnh tiểu đường, được gọi là bệnh thần kinh do tiểu đường.

Cách ăn củ cải đường

Rang củ cải đường mang lại vị ngọt tự nhiên, nhưng chúng cũng có hương vị sống tuyệt vời trong nước trái cây, salad và bánh mì.

7. Cà rốt

Mỗi cốc cà rốt xắt nhỏ chứa 52 calo và gấp bốn lần lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày của người lớn, ở dạng beta carotene.

Vitamin A rất quan trọng đối với thị lực khỏe mạnh và bổ sung đủ chất dinh dưỡng này có thể giúp ngăn ngừa mất thị lực.

Một số chất dinh dưỡng trong cà rốt cũng có thể có đặc tính chống ung thư. Một đánh giá năm 2018 về 10 bài báo báo cáo rằng ăn cà rốt trong chế độ ăn có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú.

Cách ăn cà rốt

Cà rốt cực kỳ linh hoạt. Chúng hoạt động tốt trong các món hầm và súp, và chúng cung cấp những lợi ích sức khỏe tuyệt vời khi ăn sống, có thể với một món nhúng chẳng hạn như hummus.

8. Rau lên men

Rau lên men cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng của các loại rau chưa lên men cũng như liều lượng men vi sinh có lợi cho sức khỏe.

Probiotics là vi khuẩn có lợi có trong cơ thể và trong một số loại thực phẩm và chất bổ sung. Một số nhà nghiên cứu tin rằng chúng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột.

Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp, men vi sinh có thể giúp điều trị các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích. Chúng cũng có thể ngăn ngừa tiêu chảy do nhiễm trùng hoặc kháng sinh.

Một số loại rau tốt cho quá trình lên men bao gồm:

• bắp cải, như dưa cải bắp
• dưa chuột, như dưa chua
• cà rốt
• súp lơ trắng

Cách ăn rau lên men

Mọi người ăn rau lên men trong món salad, bánh mì sandwich, hoặc như một món ăn phụ.

9. Cà chua

Mặc dù về mặt kỹ thuật, cà chua là một loại trái cây, nhưng hầu hết mọi người đều coi chúng như một loại rau và sử dụng chúng trong các món mặn. Mỗi cốc cà chua sống cắt nhỏ chứa:

• 32 calo
• 427 mg kali
• 24,7 mg vitamin C

Cà chua chứa lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh. Nghiên cứu cho thấy lycopene có thể giúp ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt và beta carotene trong cà chua cũng giúp chống lại bệnh ung thư.

Trong khi đó, các chất chống oxy hóa mạnh khác trong cà chua, chẳng hạn như lutein và zeaxanthin, có thể bảo vệ thị lực.

Nghiên cứu về bệnh mắt liên quan đến tuổi tác báo cáo rằng những người có chế độ ăn uống nhiều các chất này giảm 25% nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Cách ăn cà chua

Mọi người thưởng thức cà chua sống hoặc nấu chín, và nấu chín chúng sẽ giải phóng nhiều lycopene hơn.

10. Tỏi

Từ lâu, con người đã sử dụng tỏi trong nấu ăn và làm thuốc. Mỗi tép tỏi chỉ chứa 4 calo và ít vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên, tỏi là một chất kháng sinh tự nhiên. Ví dụ, một đánh giá năm 2018 lưu ý rằng mọi người đã sử dụng tỏi cho các mục đích tương tự như thuốc kháng sinh kể từ thế kỷ 16.

Allium, một thành phần của tỏi, có thể là nguồn gốc của những lợi ích sức khỏe của nó. Việc xác nhận điều này sẽ cần nhiều nghiên cứu hơn.

Cách ăn tỏi

Làm nóng tỏi làm giảm lợi ích sức khỏe của nó, vì vậy tốt nhất bạn nên ăn tỏi sống, chẳng hạn như món bruschetta hoặc nước chấm.

11. Hành tây

Mỗi chén hành tây cắt nhỏ có thể cung cấp:

• 64 calo
• vitamin C
• vitamin B6
• mangan

Hành tây và các loại rau allium khác, bao gồm cả tỏi, có chứa các hợp chất lưu huỳnh. Các nghiên cứu đánh giá, bao gồm đánh giá năm 2019 và đánh giá năm 2015, cho thấy rằng các hợp chất này có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư.

Cách ăn hành tây

Có thể dễ dàng kết hợp hành tây vào súp, món hầm, món xào và món cà ri. Để tận dụng tối đa chất chống oxy hóa của chúng, hãy ăn chúng sống - trong bánh mì sandwich, salad và nước chấm như guacamole.

12. Mầm cỏ ba lá

Mỗi cốc mầm cỏ linh lăng chỉ chứa 8 calo và một lượng vitamin K.

Những loại rau mầm này cũng tự hào có một số hợp chất góp phần mang lại sức khỏe tốt, bao gồm:

• saponin, một loại hợp chất đắng có lợi cho sức khỏe
• flavonoid, một loại polyphenol được biết đến với tác dụng chống viêm và chống oxy hóa
• phytoestrogen, các hợp chất thực vật tương tự như estrogen tự nhiên

Theo truyền thống, một số người đã sử dụng mầm cỏ linh lăng để điều trị một loạt các tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như viêm khớp và các vấn đề về thận. Tuy nhiên, rất ít cuộc điều tra khoa học đã khám phá những công dụng này.

Nghiên cứu cho thấy rằng mầm cỏ linh lăng có chứa chất chống oxy hóa, là những hợp chất có thể giúp chống lại các bệnh bao gồm ung thư và bệnh tim.

Ăn các loại đậu đã nảy mầm như những loại đậu này có thể có những lợi ích khác. Các nghiên cứu cho thấy rằng hạt nảy mầm, hoặc nảy mầm làm tăng hàm lượng protein và axit amin của chúng.

Sự nảy mầm cũng có thể cải thiện khả năng tiêu hóa của cỏ linh lăng và các loại hạt khác và tăng hàm lượng chất xơ trong khẩu phần của chúng.

Cách ăn mầm cỏ linh lăng

Mọi người thưởng thức mầm cỏ linh lăng trong món salad và bánh mì.

13. Ớt chuông

Ớt chuông ngọt có thể có màu đỏ, vàng hoặc cam. Ớt chuông xanh, chưa chín cũng được ưa chuộng, mặc dù chúng có vị ít ngọt hơn.

Một chén ớt chuông đỏ băm nhỏ cung cấp:

• 39 calo
• 190 mg vitamin C
• 0,434 mg vitamin B6
• folate
• beta carotene, mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A

Chất chống oxy hóa và các hóa chất hoạt tính sinh học có trong ớt chuông bao gồm:

• axit ascorbic
• carotenoid
• vitamin C
• beta caroten
• flavonoid, chẳng hạn như quercetin và kaempferol

Cách ăn ớt chuông

Ớt chuông cực kỳ linh hoạt và có thể dễ dàng kết hợp với mì ống, trứng bác hoặc salad. Một người cũng có thể thưởng thức chúng được cắt lát với một bên bánh guacamole hoặc hummus.

14. Súp lơ trắng

Hình ảnh Westend61 / Getty.

Một chén súp lơ cắt nhỏ chứa:

• 27 calo
• nhiều vitamin C
• vitamin K
• chất xơ

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn 25 g chất xơ mỗi ngày để tăng cường sức khỏe của tim và ruột.

Ngoài ra, súp lơ và các loại rau họ cải khác có chứa một chất chống oxy hóa gọi là indole-3-carbinol. Nghiên cứu đã liên kết hợp chất này với tác dụng chống ung thư ở động vật. Tuy nhiên, việc xác nhận các tác dụng ở người cần nhiều nghiên cứu hơn.

Và giống như bông cải xanh, súp lơ có chứa một hợp chất khác có thể giúp chống lại bệnh ung thư: sulforaphane.

Cách ăn súp lơ

Một người có thể xay súp lơ sống trong máy xay sinh tố để làm cơm súp lơ hoặc biến nó thành đế bánh pizza để thưởng thức một món ăn thoải mái và ít calo. Mọi người cũng có thể thưởng thức súp lơ trong món cà ri hoặc nướng với dầu ô liu và tỏi.

15. Rong biển

Rong biển, còn được gọi là rau biển, là thực vật đa năng và bổ dưỡng mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Các loại rong biển phổ biến bao gồm:

• tảo bẹ
• nori
• rau diếp biển
• tảo xoắn
• wakame

Rong biển là một trong số ít nguồn thực vật cung cấp axit béo omega-3 axit docosahexaenoic và axit eicosapentaenoic. Đây là những chất cần thiết cho sức khỏe và hầu hết có trong thịt và sữa.

Mỗi loại rong biển có thành phần dinh dưỡng hơi khác nhau, nhưng chúng thường rất giàu i-ốt, một chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng tuyến giáp.

Ăn nhiều loại rau biển có thể cung cấp cho cơ thể một số chất chống oxy hóa quan trọng để giảm tổn thương tế bào.

Ngoài ra, nhiều loại rong biển có chứa chất diệp lục, một sắc tố thực vật có đặc tính chống viêm.

Các loại rau biển màu nâu, chẳng hạn như tảo bẹ và wakame, chứa một chất chống oxy hóa mạnh khác được gọi là fucoxanthin. Nghiên cứu cho thấy chất này có khả năng chống oxy hóa cao gấp 13,5 lần vitamin E.

Cách ăn rong biển

Khi có thể, hãy chọn rong biển hữu cơ và ăn một lượng nhỏ để tránh đưa quá nhiều i-ốt vào chế độ ăn. Mọi người thưởng thức rau biển trong sushi, súp miso và như một gia vị cho các món ăn khác.

Tóm lược

Ăn rau mỗi ngày rất quan trọng cho sức khỏe. Chúng cung cấp các vitamin, khoáng chất cần thiết và các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như chất chống oxy hóa và chất xơ.

Nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng những người ăn ít nhất 5 phần rau mỗi ngày có nguy cơ mắc nhiều bệnh thấp nhất, bao gồm cả ung thư và bệnh tim.

Thưởng thức nhiều loại rau hàng ngày để gặt hái nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất có thể.