Những loại hạt tốt cho sức khỏe bạn có thể ăn là gì?
Quả hạch là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi khác. Mỗi loại hạt mang lại những lợi ích dinh dưỡng khác nhau.
Quả hạch là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất. Theo một nghiên cứu đánh giá năm 2017, một chế độ ăn uống giàu các loại hạt có thể giúp ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ, chẳng hạn như viêm, đối với một số bệnh mãn tính.
Trong bài viết này, chúng tôi đề xuất các loại hạt tốt cho sức khỏe nhất nên ăn dựa trên hàm lượng protein của chúng và các lợi ích dinh dưỡng khác mà chúng mang lại.
Sáu loại hạt tốt cho sức khỏe nhất
Danh sách sau đây xếp hạng sáu loại hạt theo thứ tự hàm lượng protein và thảo luận về các lợi ích dinh dưỡng khác của chúng. Các phép đo chất dinh dưỡng trong mỗi danh sách là cho 100 gam (g) hạt thô.
1. Đậu phộng
Đậu phộng thường có giá cả phải chăng hơn các loại hạt khác.
Ăn đậu phộng là một cách tuyệt vời để mọi người tăng cường lượng protein trong chế độ ăn uống của họ. Đậu phộng được bán rộng rãi và cung cấp một số chất dinh dưỡng thiết yếu.
Mặc dù về mặt kỹ thuật, đậu phộng là một loại đậu, có nghĩa là chúng thuộc nhóm thực phẩm từ một họ thực vật cụ thể, nhưng hầu hết mọi người đều coi chúng như một loại hạt.
Lạc chứa nhiều polyphenol, chất chống oxy hóa, flavonoid và axit amin. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tất cả các thành phần này đều có lợi cho sức khỏe con người.
Theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng mà Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã tạo ra, 100 g đậu phộng chứa 567 calo và các chất dinh dưỡng khác như sau:
- chất đạm: 25,80 g
- chất béo: 49,24 g
- carbohydrate: 16,13 g
- chất xơ: 8,50 g
- đường: 4,72 g
Chất béo trong đậu phộng chủ yếu là axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe (PUFAs), mặc dù loại hạt này chứa một lượng nhỏ chất béo bão hòa hơn.
Ngoài ra còn có rất nhiều khoáng chất trong 100 g đậu phộng, bao gồm những khoáng chất dưới đây:
- canxi: 92 miligam (mg)
- sắt: 4,58 mg
- magiê: 168 mg
- phốt pho: 376 mg
- kali: 705 mg
Lạc cũng mang lại lợi ích là giá cả phải chăng hơn nhiều loại hạt khác.
2. Hạnh nhân
Hạnh nhân ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây, và hiện chúng đã có sẵn ở nhiều nơi. Chúng chứa ít protein hơn một chút so với đậu phộng, nhưng bù lại nó bằng các chất dinh dưỡng khác.
Hạnh nhân có thể là món ăn nhẹ hoàn hảo cho những người đang tìm kiếm một sự thay thế lành mạnh, giàu protein cho khoai tây chiên hoặc bánh quy.
Theo USDA, mỗi 100 g hạnh nhân chứa 579 calo và có thành phần dinh dưỡng sau:
- chất đạm: 21,15 g
- chất béo: 49,93 g
- carbohydrate: 21,55 g
- chất xơ: 12,50 g
- đường: 4,35 g
Hầu hết các chất béo trong hạnh nhân là chất béo không bão hòa đơn. Hạnh nhân cũng rất giàu vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như:
- canxi: 269 mg
- sắt: 3,71 mg
- magiê: 270 mg
- phốt pho: 481 mg
- kali: 733 mg
- vitamin E: 25,63 mg
3. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Chúng cũng là một nguồn cung cấp axit béo và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
Hạt màu xanh lá cây phổ biến về mặt kỹ thuật là một hạt của cây hồ trăn, nhưng mọi người thường xem nó như một loại hạt do hình dáng và cảm giác của nó.
Một nghiên cứu được xuất bản trong Dinh dưỡng ngày nay lưu ý rằng ăn hạt dẻ cười có tác dụng hữu ích đối với huyết áp và chức năng nội mô, có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến tim.
Theo cơ sở dữ liệu của USDA, cứ 100 g hạt dẻ cười chứa 560 calo và các chất dinh dưỡng sau:
- chất đạm: 20,16 g
- chất béo: 45,32 g
- carbohydrate: 27,17 g
- chất xơ: 10,60 g
- đường: 7,66 g
Các axit béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe và PUFA tạo nên hầu hết hàm lượng chất béo trong hạt dẻ cười.
Trong khi hạt dẻ cười cung cấp ít khoáng chất hơn một số loại hạt khác, chúng chứa 1,025 mg kali đáng kể trên 100 g.
Các vitamin và khoáng chất đáng chú ý khác trong hạt dẻ cười bao gồm:
- canxi: 105 mg
- sắt: 3,92 mg
- magiê: 121 mg
- phốt pho: 490 mg
4. Hạt điều
Hạt điều có kết cấu dạng kem làm cho chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho nhiều món ăn và đồ ăn nhẹ.
Theo báo cáo của USDA, 100 g hạt điều chứa 553 calo và các chất dinh dưỡng sau:
- chất đạm: 18,22 g
- chất béo: 43,85 g
- carbohydrate: 30,19 g
- chất xơ: 3,30 g
- đường: 5,91 g
Hầu hết chất béo trong hạt điều là chất béo không bão hòa đơn.
Các vitamin và khoáng chất quan trọng trong hạt điều bao gồm:
- canxi: 37 mg
- sắt: 6,68 mg
- magiê: 292 mg
- phốt pho: 593 mg
- kali: 660 mg
5. Quả óc chó
Quả óc chó có hàm lượng calo cao hơn một số loại hạt khác mặc dù có lượng carbohydrate thấp hơn nhiều loại trong số chúng. Lượng calo cao là do hàm lượng chất béo rất cao.
Tuy nhiên, chất béo trong quả óc chó chủ yếu là PUFAs, có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Trong khi quả óc chó được biết đến với hàm lượng chất béo có lợi cho sức khỏe, chúng cũng là một nguồn cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác.
Cùng với 654 calo trên 100 g, USDA liệt kê quả óc chó có chứa:
- chất đạm: 15,23 g
- chất béo: 65,21 g
- carbohydrate: 13,71 g
- chất xơ: 6,7 g
- đường: 2,61 g
Quả óc chó có hàm lượng khoáng chất thấp hơn một chút so với các loại hạt khác:
- canxi: 98 mg
- sắt: 2,91 mg
- magiê: 158 mg
- phốt pho: 346 mg
- kali: 441 mg
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh nói rằng quả óc chó cũng là một nguồn giàu flavonoid và axit phenolic.
6. Hạt phỉ
Hạt phỉ có hương vị đặc biệt khiến chúng được yêu thích trong các món ngọt.
Hạt phỉ chứa ít protein hơn các loại hạt khác nhưng có thể bù lại nó bằng các lợi ích sức khỏe khác.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Lâm sàng, quả phỉ có thể giúp giảm cholesterol.
Trong cơ sở dữ liệu của USDA, 100 g hạt phỉ chứa 628 calo cũng như những chất sau:
- chất đạm: 14,95 g
- chất béo: 60,75 g
- carbohydrate: 16,70 g
- chất xơ: 9,7 g
- đường: 4,34 g
Hàm lượng protein và chất béo này làm cho hạt phỉ gần giống với quả óc chó hơn các loại hạt khác.
Phần lớn chất béo trong quả phỉ là chất béo không bão hòa đơn, nhưng chúng còn bao gồm một số chất béo không bão hòa và không bão hòa đa. Hạt phỉ cũng chứa những chất sau:
- canxi: 114 mg
- sắt: 4,70 mg
- magiê: 163 mg
- phốt pho: 290 mg
- kali: 680 mg
Cách thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn
Mọi người có thể tăng lượng hạt theo nhiều cách khác nhau để có thêm protein thực vật. Dưới đây là một số ví dụ về cách kết hợp các loại hạt vào chế độ ăn uống:
Thêm chúng vào hỗn hợp đường mòn
Các loại hạt rang muối có thể thêm hương vị và cảm giác no cho hỗn hợp mặn, có thể thay thế các món ăn nhẹ ít có lợi cho sức khỏe hơn, chẳng hạn như khoai tây chiên. Tuy nhiên, tốt nhất vẫn là khẩu phần ăn vừa phải do có thêm muối và hàm lượng calo cao.
Các loại hạt thô cũng là một bổ sung lành mạnh và bổ dưỡng cho hỗn hợp ngọt ngào bao gồm trái cây sấy khô. Những người muốn ăn một thanh kẹo hoặc một món ăn nhẹ khác có thể thấy rằng hỗn hợp đường ngọt có thể hạn chế cảm giác thèm ăn của họ.
Những người theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ít đường nên lưu ý rằng trái cây sấy khô có thể có hàm lượng đường cao.
Ăn chúng như một món ăn nhẹ
Các loại hạt thường sẵn sàng để ăn, khiến chúng trở thành món ăn nhẹ lý tưởng vào hầu hết mọi thời điểm trong ngày. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là, mặc dù các loại hạt chứa chất béo có lợi cho sức khỏe, nhưng chúng có xu hướng chứa nhiều calo.
Uống sữa hạt
Sữa hạt không có các đặc tính giống như sữa bò, nhưng nó có thể giữ một số hương vị và lợi ích của các loại hạt nguyên hạt.
Nhiều cửa hàng tạp hóa bán đồ uống từ hạt, hoặc mọi người có thể làm các phiên bản đơn giản của sữa hạt tại nhà để tránh các thành phần thêm vào. Ví dụ như sữa hạnh nhân, sữa hạt điều và sữa hạt phỉ.
Sử dụng bơ hạt
Cùng với bơ đậu phộng, nhiều loại bơ hạt khác có sẵn ở chợ và cửa hàng tạp hóa. Mọi người có thể thêm chúng vào bánh mì hoặc sinh tố.
Rắc chúng vào món salad
Thêm một khẩu phần các loại hạt vào món salad có thể tăng hàm lượng protein và chất dinh dưỡng, đồng thời làm cho món ăn trở nên no hơn.
Bạn có thể ăn quá nhiều loại hạt không?
Ăn các loại hạt có lợi cho sức khỏe vì chúng có thể bảo vệ khỏi các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim và các tình trạng sức khỏe khác. Tuy nhiên, có thể ăn quá nhiều các loại hạt.
Các loại hạt có hàm lượng calo rất cao, vì vậy ăn một lượng lớn các loại hạt trong ngày có thể khiến mọi người vượt quá lượng calo mục tiêu mà không nhận ra. Làm như vậy thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân.
Các loại hạt cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh, tốt cho cơ thể ở mức độ vừa phải nhưng có thể gây tiêu chảy và các vấn đề khác nếu dư thừa.
Các loại hạt rang muối có thể bổ sung ít nhất nhiều natri vào chế độ ăn như các món ăn vặt mặn khác. Bất cứ ai ăn các loại hạt muối nên chú ý đến nhãn để xem họ đang ăn bao nhiêu natri. Các loại hạt sống hoặc rang khô là một sự thay thế lành mạnh hơn.
Một số người có thể thấy rằng các loại hạt gây khó chịu cho hệ tiêu hóa của họ. Trong trường hợp này, ăn quá nhiều các loại hạt có thể khiến họ cảm thấy đầy hơi, đau bụng hoặc đầy hơi. Quả hạch cũng là một loại dị ứng phổ biến trong chế độ ăn uống.
Khi nào đến gặp bác sĩ
Trong hầu hết các trường hợp, các loại hạt là một bổ sung an toàn và lành mạnh cho chế độ ăn uống. Điều độ là chìa khóa quan trọng, vì các loại hạt rất giàu calo.
Bất kỳ ai bị rối loạn tiêu hóa do ăn các loại hạt đều có thể muốn đi khám. Họ có thể không dung nạp hoặc nhạy cảm với các thành phần cụ thể của các loại hạt. Các loại hạt là một chất gây dị ứng phổ biến, và mọi người có thể phát triển một chứng dị ứng mà trước đó họ không mắc phải.
Bất kỳ ai có phản ứng dị ứng, chẳng hạn như sưng hoặc ngứa ở cổ họng hoặc mặt, nên ngừng ăn các loại hạt và đi chăm sóc y tế khẩn cấp. Dị ứng hạt nghiêm trọng đôi khi có thể gây tử vong.
