10 chất bổ sung dựa trên bằng chứng hàng đầu cho sự lo lắng
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Nghiên cứu đã gợi ý rằng các chất bổ sung khác nhau - bao gồm vitamin, axit béo omega-3 và các biện pháp thảo dược - có thể giúp giảm các triệu chứng lo lắng. Chúng tôi liệt kê 10 điều tốt nhất, cũng như bằng chứng hỗ trợ họ, tại đây.
Lo lắng có thể có nhiều dạng. Nó có thể gây ra lo lắng, bất an, sợ hãi hoặc hoảng sợ.
Theo Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ, rối loạn lo âu tổng quát (GAD) ảnh hưởng đến khoảng 6,8 triệu người trưởng thành. Các rối loạn lo âu khác bao gồm rối loạn hoảng sợ và ám ảnh.
Các lựa chọn điều trị cho rối loạn lo âu bao gồm liệu pháp, thuốc hoặc kết hợp cả hai. Một số chất bổ sung tự nhiên cũng có thể giúp giảm bớt lo lắng hàng ngày. Tuy nhiên, không phải tất cả các chất bổ sung đều an toàn hoặc hiệu quả.
Lý lịch
Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp (NCCIH), kava là một lựa chọn phổ biến trước khi các nhà nghiên cứu xác định rằng nó có thể gây ra bệnh gan nặng.
Hoa lạc tiên là một ví dụ về một phương pháp chữa trị lo âu mà không có đủ bằng chứng chất lượng để hỗ trợ các tuyên bố về hiệu quả của nó. Các nghiên cứu hỗ trợ tác dụng chống lo âu của hoa lạc tiên có những sai sót nghiêm trọng.
Tuy nhiên, các chất bổ sung sau đây cho thấy hứa hẹn trong việc giảm bớt các triệu chứng lo lắng. Họ cũng có một hồ sơ tốt về độ an toàn, được hỗ trợ bởi các bằng chứng khoa học.
1. Vitamin D
Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng, cũng như sức khỏe thần kinh và não bộ.
Nghiên cứu đã xác định mối liên hệ giữa nồng độ vitamin D và chứng trầm cảm, đồng thời khẳng định rằng việc bổ sung vitamin D có thể giúp điều trị tình trạng này.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc thiếu hụt vitamin D cũng có thể liên quan đến chứng rối loạn lo âu. Ví dụ:
- Một nghiên cứu đánh giá năm 2015 báo cáo rằng những người có triệu chứng lo lắng hoặc trầm cảm có mức calcidiol, một sản phẩm phụ của quá trình phân hủy vitamin D, trong cơ thể họ thấp hơn.
- Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy việc bổ sung vitamin D giúp cải thiện cả chứng trầm cảm và lo lắng ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Nghiên cứu về mối liên hệ giữa lo lắng và vitamin D đã tạo ra nhiều kết quả khác nhau, vì vậy cần có các nghiên cứu sâu hơn để hiểu mối liên hệ này.
Cơ thể tạo ra vitamin D khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Mọi người có thể nhận được nhiều vitamin D hơn bằng cách dành nhiều thời gian hơn dưới ánh nắng mặt trời, ăn thực phẩm giàu vitamin D - nguồn chính là cá béo như cá hồi và cá thu - hoặc uống bổ sung vitamin D.
Rất ít thực phẩm thực vật chứa vitamin D, vì vậy những người theo chế độ ăn chay và thuần chay có thể khó nhận đủ vitamin D chỉ từ chế độ ăn của họ.
Để có thêm tài nguyên chuyên sâu về vitamin, khoáng chất và chất bổ sung, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
2. Vitamin B phức hợp
Vitamin B là một nhóm gồm tám chất dinh dưỡng khác nhau hoạt động cùng nhau để quản lý nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm cả mức độ căng thẳng.
- Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy những người có nồng độ vitamin B-12 trong máu thấp hơn có nhiều khả năng bị trầm cảm hoặc lo lắng.
- Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người ăn thực phẩm giàu vitamin B - trong trường hợp này là các chất lây lan từ nấm men như Marmite và Vegemite - có điểm số lo lắng và căng thẳng tốt hơn những người không ăn. Điều này rõ ràng hơn đối với các loại lan được bổ sung vitamin B-12.
Uống các chất bổ sung phức hợp B có thể giúp một người có đủ tất cả các loại vitamin B.
Tìm hiểu thêm về lợi ích và cách sử dụng của các chất bổ sung phức hợp vitamin B tại đây.
Mọi người thường có thể nhận đủ vitamin B từ việc ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng.
Một số vitamin B, bao gồm vitamin B-12 và B-2 (riboflavin), hầu hết có trong thực phẩm làm từ động vật.
Vì lý do này, những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể cần phải thu nhận những chất dinh dưỡng này theo những cách khác.
Đọc về nguồn thực phẩm chay và thực phẩm thuần chay cung cấp vitamin B-12 tại đây.
3. Magiê
Magiê là một khoáng chất quan trọng cần thiết cho hoạt động bình thường của hầu hết mọi hệ thống trong cơ thể con người.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng nó đóng một vai trò trong sự lo lắng.
- Một đánh giá có hệ thống năm 2017 đã xem xét kết quả của 18 nghiên cứu khác nhau. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chất bổ sung magiê có thể cải thiện các biện pháp lo lắng ở những người dễ bị tình trạng này, nhưng chất lượng bằng chứng hiện đang kém.
- Một nghiên cứu đánh giá ngắn năm 2016 báo cáo rằng những người bị lo lắng liên quan đến hội chứng tiền kinh nguyệt được hưởng lợi từ việc bổ sung magiê.
Mọi người có thể bổ sung magiê hoặc lấy chất dinh dưỡng bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu magiê sau đây:
- lúa mì nguyên cám
- rau bina
- quinoa
- hạnh nhân và hạt điều
- sô cô la đen
- đậu đen
Dùng liều lượng magiê cao có thể gây tiêu chảy. Bắt đầu với liều lượng thấp hơn, chẳng hạn như 100 miligam (mg). Tránh vượt quá 350 mg mỗi ngày mà không có sự chấp thuận của bác sĩ.
4. L-theanine
L-theanine là một axit amin có trong trà xanh và trà đen. Một số bằng chứng cho thấy rằng nó là một chất an thần nhẹ và chống lo âu.
- Một nghiên cứu mù đôi năm 2016 cho thấy những người tiêu thụ đồ uống có chứa 200 mg l-theanine có phản ứng căng thẳng và mức cortisol thấp hơn sau khi thực hiện một nhiệm vụ khó khăn hơn những người dùng giả dược.
Bắt đầu với liều lượng hiệu quả thấp nhất của l-theanine. Các chất bổ sung thường có dạng viên nang 200 mg. Mọi người không nên vượt quá 400 mg mà không hỏi bác sĩ trước.
5. Bổ sung vitamin tổng hợp và khoáng chất
Thực phẩm bổ sung có chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất có thể có lợi cho những người mắc chứng lo âu.
- Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy rằng một loại thực phẩm bổ sung có chứa các chất dinh dưỡng sau đây làm giảm đáng kể sự lo lắng ở thanh niên: vitamin B, vitamin C, canxi, magiê và kẽm.
- Một nghiên cứu năm 2018 báo cáo rằng các chất bổ sung vitamin tổng hợp có thể có lợi cho những người bị rối loạn tâm trạng như lo lắng.
Mỗi nhãn hiệu vitamin tổng hợp có chứa một thành phần thành phần khác nhau. Kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ về cách tốt nhất.
6. Axit béo omega-3
Chất béo omega-3 có trong thực phẩm như cá và hạt lanh. Chúng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ, theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống.
Cơ thể không thể tạo ra những chất béo này, vì vậy mọi người phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của họ.
Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2018 đã xem xét kết quả của 19 thử nghiệm lâm sàng và kết luận rằng việc bổ sung omega-3 như dầu cá có thể hữu ích cho những người mắc chứng lo âu.
Một nghiên cứu đánh giá năm 2018 cho thấy rằng việc tiêu thụ ít chất béo omega-3 có thể làm tăng nguy cơ lo lắng và trầm cảm, và bổ sung omega-3 có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị những tình trạng này.
Tìm hiểu về các nguồn omega-3 trong chế độ ăn uống tốt nhất tại đây.
Axit béo omega-3 có thể gây trở ngại cho một số loại thuốc, bao gồm cả thuốc làm loãng máu. Mọi người nên hỏi bác sĩ trước khi bổ sung omega-3 nếu họ có tình trạng sức khỏe hiện tại hoặc dùng bất kỳ loại thuốc theo toa nào.
7. Rễ cây nữ lang
Con người đã sử dụng cây nữ lang làm thuốc từ hàng nghìn năm nay.
NCCIH tuyên bố rằng cây nữ lang an toàn cho người lớn khỏe mạnh sử dụng trong thời gian ngắn và mọi người sử dụng nó vì lo lắng.
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa trước khi các nhà nghiên cứu biết liệu nó có hiệu quả hay không. Chưa có nghiên cứu nào chứng minh nó an toàn khi sử dụng lâu dài.
- Một nghiên cứu mù đôi năm 2017 đã so sánh tác dụng của cây nữ lang và giả dược trên 49 phụ nữ sau mãn kinh và kết luận rằng những người dùng chất bổ sung báo cáo mức độ lo lắng và trầm cảm thấp hơn.
- Một nghiên cứu năm 2015 ở phụ nữ trải qua một thủ thuật y tế cho thấy những người dùng axit có trong rễ cây nữ lang ít lo lắng hơn.
8. Hoa cúc la mã
Chamomile là một loài hoa giống như hoa cúc mà mọi người đã sử dụng hàng ngàn năm vì tác dụng làm dịu của nó.
NCCIH giải thích, "Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng thực phẩm chức năng từ hoa cúc có thể hữu ích cho [GAD]."
Họ cũng nói rằng cộng đồng nghiên cứu vẫn chưa biết nhiều về tác dụng của hoa cúc, vì các nhà khoa học chưa nghiên cứu nó ở mức độ đáng tin cậy ở người.
- Một nghiên cứu năm 2016 kết luận rằng những người uống chiết xuất hoa cúc trong 8 tuần đã giảm các triệu chứng GAD. Tác dụng của nó tương đương với tác dụng của một loại thuốc chống lo âu. Những người tham gia đã uống 1.500 mg hoa cúc mỗi ngày.
- Một nghiên cứu ngẫu nhiên từ năm 2016 cho thấy những người uống 500 mg chiết xuất hoa cúc ba lần mỗi ngày có ít triệu chứng GAD hơn những người dùng giả dược.
Mọi người có thể bổ sung hoa cúc, sử dụng tinh dầu hoa cúc, hoặc uống trà hoa cúc.
9. Hoa oải hương
Một số người cảm thấy rằng mùi hương của hoa oải hương rất thư giãn. Trên thực tế, một số bằng chứng cho thấy rằng ngửi loại cây này có thể giúp giảm bớt lo lắng.
NCCIH tuyên bố rằng mọi người sử dụng hoa oải hương để lo lắng, nhưng nghiên cứu hiện có về hiệu quả của nó đã tạo ra nhiều kết quả khác nhau. Nhiều hơn là cần thiết.
- Một nghiên cứu năm 2015 báo cáo rằng thoa kem oải hương lên da hoặc ngâm chân giúp giảm lo lắng và căng thẳng ở phụ nữ mang thai.
- Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy những người sử dụng liệu pháp hương hoa oải hương trước khi phẫu thuật có mức độ lo lắng thấp hơn những người không sử dụng.
Mọi người có thể xông tinh dầu oải hương bằng cách sử dụng máy khuếch tán tinh dầu. Họ cũng có thể thoa tinh dầu oải hương lên da sau khi pha loãng với dầu vận chuyển như dầu ô liu hoặc dầu dừa.
10. Tía tô đất
Tía tô đất là một loại thảo mộc có đặc điểm là lá có mùi thơm như chanh. Nó có liên quan đến bạc hà và là một phương thuốc làm dịu phổ biến.
- Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy trà tía tô, hoặc Melissa officinalis, cải thiện các triệu chứng lo lắng và chất lượng giấc ngủ ở những người đã từng bị bỏng.
- Một nghiên cứu mù đôi năm 2019 đã xem xét những người gần đây đã phẫu thuật bắc cầu tim. Những người uống viên nang chứa 1,5 gam húng chanh khô mỗi ngày có mức độ lo lắng thấp hơn những người dùng giả dược.
Tóm lược
Nhiều chất bổ sung khác nhau có thể hữu ích cho những người bị lo lắng.
Trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung tự nhiên nào, hãy nói chuyện với bác sĩ. Mọi người không nên ngừng dùng thuốc lo âu mà không có sự chấp thuận của bác sĩ.
Mua thực phẩm bổ sung
Mọi người có thể mua hầu hết các chất bổ sung được liệt kê ở trên từ hiệu thuốc hoặc cửa hàng tạp hóa. Nếu không, họ có thể chọn từ một loạt thương hiệu trực tuyến:
- vitamin D
- phức hợp vitamin B
- magiê
- l-theanine
- vitamin tổng hợp
- Axit béo omega-3
- rễ cây nữ lang
- Hoa cúc
- Hoa oải hương
- tía tô đất
Thuốc bổ sung không phải là cách duy nhất để quản lý sự lo lắng bằng các biện pháp tự nhiên. Những người bị lo âu cũng có thể muốn thử thiền, yoga, kỹ thuật thở sâu và tập thể dục thường xuyên để giúp kiểm soát các triệu chứng của họ.
