Các triệu chứng của cai caffein
Caffeine là một chất kích thích có tác dụng cải thiện sự tỉnh táo, tỉnh táo và tâm trạng. Những người thường xuyên tiêu thụ caffeine có thể gặp phải các triệu chứng cai nghiện sau khi họ đột ngột ngừng uống nó.
Các nguồn tự nhiên của caffeine bao gồm cà phê, trà và hạt ca cao. Các nhà sản xuất cũng thêm caffeine tổng hợp vào nhiều loại thực phẩm, đồ uống, thuốc và chất bổ sung.
Những người thường xuyên tiêu thụ caffein có thể gặp các triệu chứng cai nghiện sau khi đột ngột bỏ caffein.
Bài báo này mô tả các triệu chứng chính của việc cai caffeine. Nó cũng thảo luận về cai caffein là gì và một số mẹo về cách đối phó khi giảm lượng caffein hoặc bỏ hoàn toàn.
Đau đầu
Từ lâu, người ta đã sử dụng caffeine để điều trị chứng đau nửa đầu và các cơn đau nói chung do khả năng làm giảm lưu lượng máu, đặc biệt là ở não. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều caffeine cũng có thể gây ra đau đầu.
Giảm hoặc bỏ caffeine sau khi tiêu thụ thường xuyên có thể gây đau đầu dữ dội, giống như chứng đau nửa đầu ở một số người.
Là một phân tử tan trong nước và chất béo, caffeine dễ dàng vượt qua hàng rào máu não, nơi nó co lại hoặc thu hẹp các mạch máu. Co thắt mạch máu làm giảm lưu lượng máu, có thể giúp giảm đau nửa đầu.
Giảm hoặc bỏ caffein đột ngột sẽ tạo điều kiện cho các mạch máu phát triển đột ngột, làm tăng lưu lượng máu. Sự gia tăng đáng kể lưu lượng máu này có thể gây ra đau đầu, đau nhói tương tự như đau nửa đầu.
Nhức đầu do cai caffein có thể khác nhau về độ dài và mức độ nghiêm trọng. Mọi người có thể sử dụng caffeine để điều trị những cơn đau đầu này, nhưng họ nên lưu ý không tiêu thụ nhiều caffeine hơn trước đây.
Nhức đầu sẽ giảm dần sau khi não thích nghi với sự thay đổi của lưu lượng máu.
Mệt mỏi
Nhiều người tiêu thụ caffeine vào buổi sáng để tăng cường mức độ tỉnh táo của họ. Caffeine ngăn ngừa mệt mỏi và tăng sự tỉnh táo bằng cách ngăn chặn các thụ thể adenosine trong não.
Adenosine là một chất dẫn truyền thần kinh làm chậm hệ thần kinh trung ương khi cơ thể chuẩn bị ngủ.
Tuy nhiên, khi một người đột ngột ngừng hoặc giảm lượng caffeine, nó có thể gây tác dụng ngược trong thời gian ngắn và khiến một người cảm thấy mệt mỏi hơn trong ngày.
Mọi người có thể tránh cảm thấy quá mệt mỏi vào ban ngày bằng cách ngủ đủ giấc vào ban đêm.
Thay đổi tâm trạng
Tiêu thụ liều lượng thấp caffeine có thể cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác lo lắng. Tuy nhiên, tiêu thụ caffeine với liều lượng vừa phải đến cao có thể gây ra cảm giác lo lắng, bồn chồn và căng thẳng.
Những thay đổi tâm trạng này xảy ra do ảnh hưởng của caffeine đối với các chất dẫn truyền thần kinh khác nhau. Chúng bao gồm dopamine, glutamate và norepinephrine.
Dopamine kích hoạt các trung tâm khoái cảm trong não và đóng vai trò điều chỉnh cảm xúc và hành vi.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng caffeine không trực tiếp kích thích sản xuất dopamine. Thay vào đó, nó làm tăng số lượng các thụ thể dopamine có sẵn trong não. Điều này có thể nâng cao tác dụng tổng thể của dopamine đối với não.
Glutamate thúc đẩy giao tiếp giữa các tế bào thần kinh và đóng một vai trò thiết yếu trong học tập và trí nhớ.
Não sản xuất norepinephrine khi một người cảm thấy nguy hiểm hoặc căng thẳng trong một quá trình được gọi là phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy". Norepinephrine làm tăng nhịp tim, nhịp thở và mức đường huyết.
Bỏ caffeine đột ngột có thể gây ra sự thay đổi đáng kể trong các chất hóa học có trong não, có thể gây ra cảm giác lo lắng, trầm cảm hoặc cáu kỉnh.
Khó tập trung
Vì caffeine tương tác với một số hóa chất trong não, nó có thể ảnh hưởng đến sự tập trung và trí nhớ.
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy rằng chỉ tiêu thụ 80 miligam (mg) caffeine đã dẫn đến cải thiện trí nhớ làm việc và giảm thời gian phản hồi ở những người tham gia.
Những phát hiện từ một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng uống caffeine thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mất trí nhớ hoặc suy giảm nhận thức ở phụ nữ từ 65 tuổi trở lên.
Mọi người có thể gặp khó khăn trong việc tập trung sau khi đột ngột bỏ caffein. Khi không có caffeine, các phân tử adenosine có thể thúc đẩy cảm giác mệt mỏi có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung của một người.
Táo bón
Caffeine kích thích các cơn co thắt trong ruột kết và ruột. Những cơn co thắt này giúp di chuyển thức ăn và chất thải qua đường tiêu hóa.
Những người thường xuyên tiêu thụ caffeine có thể bị táo bón nhẹ sau khi giảm lượng caffeine.
Mọi người có thể ngăn ngừa táo bón bằng cách ăn thực phẩm giàu chất xơ và giữ đủ nước.
Cai caffein là gì?
Caffeine có thể làm thay đổi mức độ của một số chất dẫn truyền thần kinh, chẳng hạn như adenosine và dopamine. Những thay đổi đối với các chất dẫn truyền thần kinh này có thể ảnh hưởng đến sự tỉnh táo, tập trung và tâm trạng.
Những người thường xuyên tiêu thụ caffeine có thể tăng khả năng chịu đựng các tác động của nó. Một số người thậm chí có thể phát triển một chút phụ thuộc về thể chất hoặc hành vi vào caffeine.
Những người đột ngột bỏ caffeine sau khi thường xuyên tiêu thụ nó có thể gặp các triệu chứng khó chịu, chẳng hạn như đau đầu và cáu kỉnh. Các bác sĩ gọi đây là hội chứng cai caffein.
Mức độ nghiêm trọng và thời gian của hội chứng cai caffein có thể khác nhau ở mỗi người. Các triệu chứng thường xuất hiện trong vòng 12–24 giờ sau khi bỏ caffein và có thể kéo dài đến 9 ngày.
Làm thế nào để đối phó
Mọi người có thể ngăn ngừa các triệu chứng cai caffeine bằng cách giảm dần lượng caffeine theo thời gian.
Một nghiên cứu năm 2019 đã báo cáo rằng việc giảm dần tiêu thụ caffeine trong khoảng thời gian 6 tuần đã dẫn đến việc cai caffeine thành công, lâu dài với tác dụng phụ tối thiểu.
Theo phát hiện của một nghiên cứu khác từ năm 2019, phương pháp tốt nhất để một người giảm các triệu chứng cai nghiện caffeine là tiêu thụ nhiều caffeine hơn.
Để tránh hoặc giảm các triệu chứng cai caffein:
- Giảm dần lượng caffeine. Bỏ caffeine có thể gây ra những thay đổi mạnh mẽ đối với hóa học của não, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, khả năng nhận thức và thể chất của một người.
- Tìm các chất thay thế caffeine có thể chấp nhận được. Những người uống cà phê thường xuyên có thể giảm dần lượng caffeine bằng cách trộn một ít decaf vào cà phê hàng ngày của họ. Những người uống nhiều tách cà phê có thể thử thay thế một hoặc nhiều tách cà phê bằng decaf.
- Ngủ nhiều. Ngủ đủ giấc sẽ giúp chống lại mệt mỏi. Cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ có thể giúp giảm sự phụ thuộc của cơ thể vào caffeine.
- Uống nước. Giữ đủ nước là điều cần thiết. Mất nước có thể dẫn đến đau đầu và mệt mỏi.
Bao nhiêu caffeine là quá nhiều?
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020 khuyến cáo rằng người lớn tiêu thụ không quá 400 mg caffeine mỗi ngày để tránh các tác dụng phụ không mong muốn. Điều này tương đương với khoảng 4 tách cà phê 8 ounce.
Một nghiên cứu năm 2015 đã kiểm tra xu hướng tiêu thụ caffein của 24.808 người trưởng thành từ năm 2001 đến 2010. Trung bình, những người tham gia trưởng thành tiêu thụ 122–226mg caffein mỗi ngày, nằm trong mức khuyến nghị chính thức.
Tuy nhiên, phát hiện từ nghiên cứu cho thấy 14% những người thường xuyên tiêu thụ caffeine vượt quá 400 mg mỗi ngày. Các tác giả nghiên cứu đã báo cáo lượng caffeine tiêu thụ hàng ngày lên đến 1.329 mg mỗi ngày và 756 mg trong một lần ngồi.
Tóm lược
Caffeine là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương. Tiêu thụ thường xuyên có thể làm thay đổi chất hóa học trong não của một người. Điều này có thể gây ra các phản ứng bất lợi về thể chất và tâm lý, chẳng hạn như đau đầu và lo lắng.
Caffeine ức chế trực tiếp tác động của adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh gây mệt mỏi và buồn ngủ. Caffeine cũng thúc đẩy tác dụng của các chất dẫn truyền thần kinh thay đổi tâm trạng, chẳng hạn như dopamine, norepinephrine và glutamate.
Hội chứng cai caffein là một tình trạng được y học công nhận xảy ra khi mọi người gặp phải các triệu chứng đáng kể sau khi đột ngột bỏ caffein. Các triệu chứng này có xu hướng xuất hiện trong vòng một ngày sau khi bỏ thuốc và có thể kéo dài một tuần hoặc hơn ở một số người.
Giảm dần lượng caffeine trong vài tuần thay vì bỏ gà tây lạnh có thể giúp giảm các triệu chứng cai caffeine.
