Các bài tập an toàn cho thoát vị đĩa đệm
Các bài tập thể dục, kéo giãn và các hoạt động nhẹ nhàng đều có thể giúp giảm cơn đau do thoát vị đĩa đệm. Các bài tập cũng có thể củng cố và cải thiện tính linh hoạt ở cột sống, cổ và lưng.
Một đĩa đệm thoát vị, hoặc một đĩa đệm bị trượt hoặc vỡ, xảy ra khi một số thạch mềm ở trung tâm của đĩa đệm trượt ra khỏi lớp vỏ cứng bên ngoài. Nó có thể rất đau và có thể gây ra:
- đau lưng
- đau cổ
- bắn đau cánh tay
- ngứa ran, tê hoặc yếu ở chân hoặc bàn chân
- ngứa ran, tê hoặc yếu ở một cánh tay
Những người bị thoát vị đĩa đệm thường không cần phẫu thuật. Các bác sĩ thường đề nghị vật lý trị liệu để điều trị các triệu chứng của thoát vị đĩa đệm.
Bất kỳ đĩa đệm nào ở cột sống cũng có thể bị thoát vị, bao gồm cả cổ, nhưng nó thường xảy ra nhất ở lưng dưới. Các bài tập khác nhau có thể giúp ích tùy thuộc vào vị trí đĩa đệm bị thoát vị.
Bài viết này sẽ xem xét một số bài tập có thể giảm đau, tăng tốc độ phục hồi và giúp ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm tái phát.
Các bài tập cho chứng đau cổ
Đau cổ thường gặp sau khi bị trượt đĩa đệm. Áp lực lên các dây thần kinh ở cổ có thể gây đau cổ và cơ vai. Nó cũng có thể gây đau bắn xuống cánh tay.
Bài tập sau đây có thể giúp giảm đau cổ do đĩa đệm bị trượt ở cột sống trên hoặc cổ:
1. Căng da cổ
Để giảm đau và áp lực do thoát vị đĩa đệm gần cổ, mọi người có thể thử bài tập sau:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế và di chuyển cằm về phía ngực, sau đó tựa lưng vào tựa, kéo căng cổ.
- Di chuyển tai trái về phía vai trái, sau đó tai phải về phía vai phải.
- Lặp lại mẫu này vài lần.
Bài tập gân kheo
Đối với những người bị trượt đĩa đệm ở cột sống dưới, việc tăng cường các cơ gân kheo có thể giúp hỗ trợ tốt hơn cho phần lõi và lưng của họ. Hãy thử các động tác kéo giãn gân kheo sau:
2. Căng ghế ngồi.
Để có một động tác kéo dài nhẹ nhàng và ngồi dọc theo gân kheo:
- Ngồi trên ghế với một chân đặt trên sàn và chân kia duỗi thẳng, với gót chân trên sàn.
- Duỗi thẳng lưng và nghiêng người về phía trước qua phần chân mở rộng cho đến khi có sự kéo căng dọc theo mặt sau của đùi trên.
- Giữ tư thế này trong 15–30 giây.
- Đổi chân và lặp lại vài lần.
3. Khăn căng gân kheo
Để kéo giãn gân kheo sâu hơn, hãy thử những cách sau:
- Nằm thẳng trên thảm tập yoga với một chân nâng lên không trung.
- Quấn khăn quanh bàn chân trên không.
- Giữ khăn, kéo chân về phía cơ thể.
- Giữ trong 15–30 giây.
- Đổi chân và lặp lại vài lần.
Các bài tập cho đau thắt lưng
Các bài tập sau đây có thể giúp giảm đau ở lưng dưới bằng cách xây dựng các cơ ở lưng. Điều này sẽ cung cấp nhiều hỗ trợ hơn và giúp ngăn ngừa chấn thương trong tương lai.
4. Căng cơ gập lưng
Bài tập gập lưng kéo giãn cột sống và cơ lưng. Nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập này sau khi bị chấn thương ở lưng. Để thực hiện một động tác duỗi lưng:
- Nằm ngửa và giữ cả hai đầu gối về phía ngực.
- Đồng thời, di chuyển đầu về phía trước cho đến khi có độ căng thoải mái trên lưng giữa và lưng thấp.
- Lặp lại điều này vài lần.
5. Đầu gối duỗi thẳng ngực
Duỗi đầu gối đến ngực sẽ làm các cơ ở mỗi bên cơ thể hoạt động riêng biệt để kéo giãn nhẹ nhàng hơn. Hãy thử những cách sau:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và cả hai gót chân trên sàn.
- Đặt hai tay sau một đầu gối và kéo về phía ngực.
- Đổi chân và lặp lại vài lần.
6. Căng cơ Piriformis
Cơ piriformis là một cơ nhỏ nằm sâu trong mông. Để kéo căng cơ này:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và cả hai gót chân trên sàn.
- Bắt chéo chân này qua chân kia, đặt mắt cá chân lên đầu gối cong.
- Nhẹ nhàng kéo đầu gối bắt chéo về phía ngực cho đến khi mông căng ra.
- Lặp lại ở cả hai bên.
Làm thế nào các bài tập có thể giúp đỡ?
Các bài tập và vật lý trị liệu thường là những phần quan trọng trong quá trình hồi phục sau thoát vị đĩa đệm. Bác sĩ thường khuyên bạn nên nghỉ ngơi vài ngày sau khi bị thoát vị đĩa đệm.
Thực hiện các hoạt động và bài tập nhẹ nhàng sẽ tăng cường các cơ nâng đỡ cột sống và giảm áp lực lên cột sống. Chúng cũng sẽ thúc đẩy sự linh hoạt của cột sống và có thể giúp giảm nguy cơ thoát vị đĩa đệm tái phát.
Bác sĩ có thể đề nghị bắt đầu từ từ nhỏ và tăng cường mức độ hoạt động. Họ sẽ thảo luận về các bài tập cụ thể mà một người nên và không nên thực hiện trong thời gian hồi phục.
Các hoạt động nhẹ nhàng có thể giúp chữa thoát vị đĩa đệm bao gồm:
- yoga
- bơi lội
- đi dạo
- đạp xe
Thực hiện tất cả các bài tập một cách chậm rãi và có kiểm soát, đặc biệt là khi cúi hoặc nâng. Các bài tập không được làm đau. Nếu một người cảm thấy đau, họ nên ngừng tập và nói chuyện với bác sĩ của họ.
Dưới đây, chúng tôi thảo luận về các bài tập có thể giúp điều trị thoát vị đĩa đệm ở cổ và lưng.
Các bài tập cần tránh
Một người có thể bị thoát vị đĩa đệm khi nâng vật nặng, tạo áp lực đột ngột lên lưng hoặc các hoạt động gắng sức lặp đi lặp lại. Người bị thoát vị đĩa đệm nên tránh làm các hoạt động gắng sức trong quá trình hồi phục.
Mọi người nên tránh tất cả các bài tập gây đau hoặc cảm thấy như thể chúng đang làm cho cơn đau tồi tệ hơn. Tránh các bài tập gân kheo khi bị đau thần kinh tọa.
Mọi người có thể muốn tránh các hoạt động có tác động mạnh, chẳng hạn như chạy bộ hoặc võ thuật. Những thứ này có thể làm tê liệt cột sống.
Bắt đầu từ một lượng nhỏ và tăng cường tập luyện cường độ cao hơn là cách an toàn nhất để giảm các triệu chứng. Điều đó nói rằng, việc bắt đầu các bài tập và duỗi cơ sớm cũng có thể giúp cải thiện kết quả của một người.
Một người nên nói chuyện với bác sĩ về chế độ tập thể dục tốt nhất cho nhu cầu cụ thể của họ.
Tóm lược
Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng và kéo giãn có thể giúp giảm đau và giảm áp lực của đĩa đệm bị thoát vị hoặc trượt. Tăng cường cơ lưng và gân kheo có thể giảm bớt áp lực lên cột sống để ngăn ngừa cơn đau và tái phát.
Luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào để đảm bảo chúng sẽ không làm tổn thương lưng hoặc gây đau thêm. Bác sĩ có thể đề nghị các bài tập tốt nhất cho mỗi cá nhân tùy thuộc vào đĩa đệm bị thoát vị.
