Đồ ăn vặt và bệnh tiểu đường: Lời khuyên khi ăn ngoài
Bệnh tiểu đường là tình trạng cơ thể không thể sản xuất đủ insulin hoặc sử dụng nó đúng cách. Chế độ ăn uống rất quan trọng để quản lý bệnh tiểu đường và ngăn ngừa các biến chứng.
Cơ thể cần insulin để điều chỉnh lượng đường, hoặc glucose, trong máu và sử dụng đường này để cung cấp năng lượng cho các tế bào của cơ thể. Nếu không có insulin, cơ thể không thể xử lý glucose, đến từ carbohydrate trong chế độ ăn uống.
Khi lượng glucose cao tích tụ trong máu, theo thời gian, những chất này có thể làm hỏng các cơ quan của cơ thể khi máu lưu thông. Ngoài ra, các tế bào của cơ thể sẽ không có đủ năng lượng, bởi vì, nếu không có insulin, glucose không thể đi vào các tế bào.
Ăn uống lành mạnh là một cách quan trọng để quản lý lượng đường trong máu. Một người mới được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường có thể phải xem xét lại chế độ ăn uống của họ.
Điều này nghe có vẻ khó khăn, nhưng bằng cách đưa ra quyết định thông minh, những người mắc bệnh tiểu đường có thể thưởng thức các món ăn yêu thích của họ - bao gồm cả đồ ăn vặt - thỉnh thoảng và có chừng mực.
Liên kết là gì?
Thức ăn vặt là thức ăn không có lợi cho sức khỏe. Chúng thường chứa nhiều calo, chất béo, đường, muối và carbohydrate đã qua chế biến, và ít chất dinh dưỡng hữu ích, chẳng hạn như chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Đồ ăn vặt bao gồm nhiều loại đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn và đồ ăn vặt làm sẵn.
Mọi người không nên ăn những thực phẩm này thường xuyên, đặc biệt là nếu họ bị tiểu đường.
Đồ ăn nhanh thường - nhưng không phải lúc nào - đồ ăn vặt. Nhấp vào đây để biết một số lời khuyên về việc lựa chọn thức ăn nhanh lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Các hiệu ứng có thể xảy ra
Đồ ăn vặt có thể góp phần gây ra bệnh tiểu đường theo những cách sau:
- Ảnh hưởng nhanh chóng đến lượng đường trong máu: Thực phẩm chế biến nhiều chứa nhiều calo và ít vitamin, khoáng chất và chất xơ bị phá vỡ nhanh chóng trong cơ thể và có thể làm tăng nhanh lượng đường trong máu.
- Khẩu phần không phù hợp: Đồ ăn vặt thường không no và thường có kích thước khẩu phần lớn. Cả hai yếu tố này đều có thể khiến mọi người ăn quá nhiều đồ ăn vặt. Điều này có thể có tác động tiêu cực đến bệnh tiểu đường, bao gồm tăng đột biến lượng đường trong máu và tăng cân.
- Tăng cân: Do chất lượng dinh dưỡng kém và khả năng khuyến khích ăn quá nhiều, những người ăn vặt có thể tăng cân. Cân nặng và mỡ cơ thể dư thừa là những yếu tố nguy cơ chính phát triển bệnh tiểu đường loại 2, chiếm 90–95% tổng số trường hợp mắc bệnh tiểu đường.
- Huyết áp cao. Đồ ăn vặt thường rất giàu natri (muối), góp phần làm tăng huyết áp. Huyết áp cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
- Mức chất béo trung tính. Đồ ăn vặt chứa nhiều chất béo chuyển hóa và bão hòa, có thể làm tăng mức chất béo trung tính, một loại chất béo có trong máu. Mức độ cao của chất béo trung tính làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Theo một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Sinh lý học thực nghiệm, thường xuyên ăn đồ ăn vặt có thể gây ra nhiều tổn thương cho thận của những người không mắc bệnh tiểu đường cũng như đối với chính những người mắc bệnh. Đồ ăn vặt cũng gây ra lượng đường trong máu cao tương tự như những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Vì những người mắc bệnh tiểu đường đã có nguy cơ mắc bệnh thận cao hơn, nên chế độ ăn uống chứa nhiều đồ ăn vặt có thể đặc biệt có vấn đề.
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị ăn ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, vốn có thể là một biến chứng của bệnh tiểu đường.
Chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol trong máu và mức chất béo trung tính. Các cơ quan y tế khuyến cáo rằng ít hơn 10 phần trăm lượng calo hàng ngày của một người là từ chất béo bão hòa.
Đối với một người theo chế độ ăn kiêng 1.800 calo, điều này có nghĩa là họ có thể tiêu thụ 20 gam chất béo bão hòa trong một ngày. Điều này có thể khó thực hiện đối với chế độ ăn kiêng có đồ ăn vặt.
Nguồn chất béo bão hòa bao gồm:
- da gà và gà tây
- sô cô la
- các sản phẩm từ sữa (bơ, pho mát, kem, kem, sữa nguyên kem, kem chua)
- thịt bò xay
- xúc xích
- mỡ lợn
- dầu cọ
- thịt lợn, bao gồm xúc xích, thịt xông khói, xương sườn và thịt lợn lưng béo
Một bài báo đánh giá được xuất bản vào năm 2016 cho rằng chất béo chuyển hóa có thể có tác động tiêu cực đến độ nhạy insulin và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, nhưng tác giả nghiên cứu lưu ý rằng cần phải nghiên cứu thêm.
Các nguồn chất béo chuyển hóa bao gồm:
- bánh quy giòn và khoai tây chiên
- bánh quy
- các mặt hàng thức ăn nhanh, bao gồm cả khoai tây chiên
- dầu hydro hóa hoặc dầu hydro hóa một phần
- bơ thực vật
- bánh nướng xốp và bánh ngọt
- sự làm ngắn lại
Khi tính toán lượng chất béo chuyển hóa trong một sản phẩm, hãy nhớ rằng các nhà sản xuất thực phẩm có thể ghi nhãn thực phẩm của họ là chứa 0 gam (g) chất béo chuyển hóa nếu sản phẩm chứa ít hơn 0,5 g.
Vào năm 2015, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm đã xác định rằng dầu hydro hóa một phần, một nguồn chính của chất béo chuyển hóa, không được “Công nhận chung là An toàn (GRAS)”.
Kể từ đó, họ đã cấm thêm dầu hydro hóa một phần vào thực phẩm. Tất cả các công ty thực phẩm có thời hạn đến ngày 1 tháng 1 năm 2020 để loại bỏ hoàn toàn các loại dầu này khỏi quy trình sản xuất thực phẩm hiện tại của họ.
Carbohydrate
Hiểu cả số lượng và loại carbohydrate là quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Cân bằng lượng insulin trong cơ thể với lượng carbohydrate là chìa khóa để quản lý mức đường huyết.
Thức ăn vặt và chế biến nhiều thường chứa thêm đường, một loại carbohydrate có tác dụng nhanh có thể làm tăng nhanh mức insulin.
Chúng cũng có xu hướng chứa ngũ cốc tinh chế, thay vì nguyên hạt, vì vậy thiếu chất dinh dưỡng và chất xơ làm chậm quá trình phân hủy carbohydrate của cơ thể.
Số lượng và loại carbohydrate mà một người mắc bệnh tiểu đường nên tiêu thụ khác nhau giữa các cá nhân. Nó phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và việc sử dụng thuốc. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ tư vấn liều lượng phù hợp cho từng người.
Tìm hiểu thêm tại đây về những thực phẩm nên ăn và những gì cần tránh khi mắc bệnh tiểu đường.
Lời khuyên
Giáo dục và chuẩn bị là chìa khóa để đưa ra những lựa chọn lành mạnh nhất khi đi ăn ngoài hoặc khi chọn đồ ăn vặt.
Nhiều nhà hàng, đặc biệt là các chuỗi nhà hàng lớn, công bố thành phần dinh dưỡng trong thức ăn của họ trực tuyến.
Bạn nên xem các trang web này trước khi ăn ở ngoài hoặc yêu cầu thông tin dinh dưỡng tại nhà hàng.
Học cách đọc thông tin dinh dưỡng về thực phẩm ăn nhanh và đồ ăn nhanh mua sẵn ở cửa hàng, đặc biệt chú ý đến tổng lượng calo, carbohydrate, chất béo và muối.
Danh sách sẽ hiển thị thông tin dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần, vì vậy hãy nhớ xem khẩu phần và hiểu các phần dựa trên cơ sở này.
13 mẹo để lựa chọn thức ăn nhanh lành mạnh hơn
- Đừng ngại đưa ra những yêu cầu đặc biệt. Yêu cầu máy chủ loại bỏ các mục nhất định hoặc trao đổi chúng cho những người khác. Yêu cầu các phần nhỏ hơn và yêu cầu nước sốt và nước xốt ở bên cạnh, hoặc hoàn toàn không có chúng. Hãy cân nhắc gọi món salad phụ để bắt đầu và thay vì món chính, hoặc chọn món khai vị với một số mặt tốt cho sức khỏe.
- Tránh các phần ăn sang trọng hoặc siêu lớn trong các nhà hàng thức ăn nhanh. Những thứ này có thể tiết kiệm tiền nhưng lại chứa nhiều calo, chất béo và đường hơn.
- Yêu cầu các bữa ăn không có nước xốt hoặc xốt có nhiều chất béo, chẳng hạn như xốt mayonnaise, ranch, hoặc các loại xốt kem khác. Nước sốt mù tạt hoặc không có chất béo là những lựa chọn lành mạnh hơn. Tương cà thường chứa xi-rô ngô fructose cao, vì vậy mọi người nên lưu ý khi tiêu thụ loại gia vị này, vì nó có thể làm tăng lượng đường trong máu.
- Chọn một bữa ăn có salad hoặc rau nếu có thể, với gà nướng, cá, đậu phụ hoặc đậu. Thêm một lớp băng ít chất béo ở bên cạnh.
- Gọi bánh mì kẹp thịt không có phô mai. Thay vào đó, hãy yêu cầu thêm lớp phủ salad, nếu muốn.
- Hãy thử một chiếc bánh mì kẹp thịt lộ thiên, chỉ búi một nửa hoặc không búi. Hoặc, chọn bọc rau diếp.
- Chọn bên một cách khôn ngoan. Thay vì khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên, hãy chọn món salad ăn kèm, trái cây tươi hoặc rau sống.
- Bánh pizza có lợi cho sức khỏe hơn nếu chúng có lớp vỏ mỏng làm từ lúa mì, lớp trên cùng là rau và pho mát nhẹ, hoặc hoàn toàn không có pho mát. Một mẹo là hãy ăn kèm salad trước khi ăn pizza, vì điều này có thể giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.
- Tốt nhất là tránh cá hoặc gia cầm chiên hoặc tẩm bột và chọn các phiên bản nướng hoặc nướng.
- Khi ăn từ các thanh salad, hãy chọn các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như rau lá xanh, cà rốt, ớt chuông, bông cải xanh và dưa chuột. Quả hạch, hạt và quả bơ là những lựa chọn chất béo lành mạnh. Tránh hoặc hạn chế thực phẩm làm từ pho mát, thịt xông khói và sốt mayonnaise.
- Nước ngọt, sinh tố và nước ép trái cây có thể làm tăng lượng đường trong máu. Nước thường hoặc nước có ga hoặc trà không đường là những lựa chọn tốt hơn.
- Các phần của nhà hàng có xu hướng quá khổ. Tìm hiểu các quy tắc về kích thước khẩu phần có lợi cho sức khỏe và tuân theo chúng. Ví dụ, 3 ounce thịt gia cầm hoặc cá nấu chín có kích thước bằng một bộ bài, 1 thìa súp nước xốt có kích thước bằng ngón tay cái người lớn và một bàn tay nắm chặt tương đương với khoảng 1 cốc.
- Sử dụng "phương pháp đĩa" và lấp đầy một nửa đĩa bằng rau không chứa tinh bột, một phần tư với thịt nạc, cá, đậu phụ hoặc đậu và một phần tư với ngũ cốc nguyên hạt và rau nhiều tinh bột. Thêm một miếng trái cây và một cốc sữa hoặc nước ít béo. Hãy lưu ý đến độ lớn của đĩa.Những khuyến nghị này dành cho tấm 9 inch.
Lựa chọn bữa sáng
Ăn sáng khi đang di chuyển có thể dẫn đến lựa chọn thực phẩm không lành mạnh. Tốt nhất là bắt đầu ngày mới với một bữa ăn tự nấu.
Nếu điều đó là không thể, các lựa chọn lành mạnh hơn bao gồm:
- bánh nướng xốp hoặc bánh mì kiểu Anh làm từ ngũ cốc nguyên hạt, với lớp trên bề mặt, chẳng hạn như trứng, pho mát kem giảm chất béo, bơ hạt hoặc quả bơ
- trứng tráng với rau không tinh bột
- một ít granola, sữa chua nguyên chất không béo hoặc ít béo, một ít quả mọng và rắc các loại hạt và hạt
- một cốc bột yến mạch nấu chín phủ quế và các loại hạt và một phần sữa chua Hy Lạp đơn giản với quả mọng
- một bên trái cây với bữa ăn
- một ly cà phê đen hoặc một ly latte loãng chứ không phải là một loại cà phê đầy đủ chất béo và không có đường hoặc xi-rô
Ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt cho bữa sáng, vì chúng không làm tăng lượng đường trong máu quá mức và chúng có thể khiến một người cảm thấy no lâu hơn.
Tìm hiểu thêm tại đây về các lựa chọn bữa sáng cho người bị bệnh tiểu đường.
Các lựa chọn thân thiện với bệnh tiểu đường
Các món ăn trong thực đơn sau đây, từ tuyển tập các nhà hàng thức ăn nhanh phổ biến nhất, đại diện cho một số lựa chọn lành mạnh hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường.
- Burger King: Một chiếc bánh sandwich Whopper Jr. không có sốt mayonnaise, với những lát táo.
- Chick-Fil-A: Bánh sandwich gà nướng không có sốt mayonnaise với một cốc trái cây lớn.
- Chipotle: Một bát burrito gà hoặc đậu phụ với đậu đen, rau fajita, sốt cà chua, rau diếp và một nửa phần guacamole.
- McDonald’s: Một phần tư pounder không có pho mát, một món salad ăn kèm với dầu giấm balsamic ít béo và những lát táo.
- Papa John’s: 2 lát bánh pizza mỏng 14 inch tùy chỉnh với ô liu, ớt, hành tây, cà chua, nấm, sốt pizza nhẹ và pho mát nhẹ. Thêm một món salad nhỏ như một món khai vị.
- Starbucks: Đối với bữa sáng, Berry Trio Yogurt hoặc bột yến mạch với quả mọng và các loại hạt và hạt hỗn hợp. Đối với bữa trưa, Zesty Chicken & Black Bean Salad Bowl. Các lựa chọn đồ uống bao gồm trà thảo mộc không đường, Caffè Americano, hoặc một ly latte đơn giản, ngắn, gầy với một giọt mật ong.
- Tàu điện ngầm: Veggie Delite 6 inch với rau diếp, cà chua, ớt xanh, dưa chuột, hành tây và nước sốt không béo.
- Taco Bell: Bánh Taco mềm ăn sáng với trứng và pho mát, hoặc Máy xay thịt gà tẩm Chipotle.
Lựa chọn thức ăn nhanh nào tốt cho sức khỏe nhất? Tham khảo thêm thông tin tại đây.
