Nguyên nhân và kỹ thuật đối phó với lo lắng

Lo lắng có thể ảnh hưởng đến mọi khía cạnh trong cuộc sống của một người. Nó ảnh hưởng đến cách mọi người suy nghĩ và cảm nhận, và nó có các triệu chứng về thể chất.

Lo lắng giống như sợ hãi, nhưng khi một người trải qua nỗi sợ hãi, họ biết tại sao họ sợ hãi. Lo lắng thường ít cụ thể hơn.

Một số người dễ bị lo lắng hơn những người khác. Lo lắng nhẹ là mơ hồ và đáng lo ngại, trong khi lo lắng nặng có thể làm suy nhược.

Ngay cả đối với những người trải qua các giai đoạn lo lắng thường xuyên hoặc nghiêm trọng, vẫn có những cách để kiểm soát nó.

Căng thẳng là một trong những nguyên nhân gây ra lo lắng, nhưng cũng có nhiều nguyên nhân khác. Sau đây, chúng ta cùng tìm hiểu một số nguyên nhân phổ biến nhất gây ra lo lắng và cách xử lý hiệu quả.

Nguyên nhân

Hình ảnh Trevor Williams / Getty

Lo lắng là một cảm xúc bình thường của con người, cũng như niềm vui, sự ngạc nhiên và sợ hãi. Những lý do phổ biến cho sự lo lắng bao gồm:

• áp lực xã hội
• căng thẳng liên quan đến công việc, học tập hoặc deadline
• khó khăn tài chính
• vấn đề về mối quan hệ
• lo lắng về sức khỏe
• các vấn đề liên quan đến xã hội và nhà ở
• chấn thương do phân biệt chủng tộc hoặc định kiến ​​giới
• lạm dụng và bỏ bê

Một số cách quản lý lo lắng bao gồm:

• xác định các yếu tố kích hoạt
• nhận biết các triệu chứng sớm
• sử dụng các chiến lược đối phó để ngăn chặn hoặc điều hướng nó

Một số người bị rối loạn lo âu tổng quát, một tình trạng liên quan đến việc cảm thấy lo lắng liên tục về nhiều điều khác nhau. Điều này có thể khiến bạn khó thực hiện các công việc hàng ngày.

Tìm hiểu thêm về nguyên nhân gây ra lo lắng.

Các triệu chứng

Sự lo lắng có thể khiến một người lo lắng và suy nghĩ quá nhiều. Nó cũng có thể có các triệu chứng thể chất.

Chúng có thể bao gồm:

• căng cơ
• run sợ
• tê hoặc ngứa ran ở cánh tay, bàn tay hoặc chân
• đổ mồ hôi hoặc đỏ bừng
• một cảm giác khó chịu trong dạ dày
• buồn nôn
• bệnh tiêu chảy
• đau đầu
• đau lưng
• rối loạn nhịp tim và tim đập nhanh

Đôi khi, các triệu chứng của lo lắng có thể giống với các triệu chứng của một căn bệnh như đau tim. Điều này có thể làm tăng sự lo lắng.

Ở đây, hãy tìm hiểu thêm về mức độ ảnh hưởng của lo lắng đối với cơ thể.

Các cuộc tấn công hoảng loạn

Một số người bị lo lắng cũng có các cơn hoảng loạn. Chúng bắt đầu đột ngột, cao điểm trong vòng 10 phút và thường qua trong vòng 30 phút.

Chúng có thể xảy ra mà không cần báo trước và ở bất kỳ vị trí nào, và chúng có thể khiến một người do dự hoặc không thể tham gia vào cuộc sống hàng ngày.

Tìm hiểu cách ngăn chặn cơn hoảng sợ tại đây.

Khi nào thì lo lắng là một vấn đề?

Lo lắng trở thành một vấn đề khi nó cản trở cuộc sống hoặc khi mọi người cảm thấy lo lắng dai dẳng mà không có lý do cụ thể.

Một người có thể cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia nếu:

• lo lắng quá mức vẫn tồn tại trong các tình huống hàng ngày
• cảm giác lo lắng không tương xứng với nguyên nhân
• lo lắng ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày hoặc dẫn đến các cơn hoảng loạn

Rối loạn lo âu là gì?

Tránh các yếu tố kích hoạt

Chiến lược này cuối cùng có thể làm cho sự lo lắng trở nên tồi tệ hơn.

Tránh các tình huống gây lo lắng có vẻ là một ý tưởng hay trong thời gian ngắn, nhưng nó sẽ không giải quyết được vấn đề và có thể hạn chế khả năng hoạt động của một người.

Ví dụ, một số người mắc chứng lo âu liên quan bắt đầu tránh:

• mua sắm
• bài giảng và hướng dẫn
• các cuộc họp và tình huống làm việc
• sự kiện xã hội

Sau khi tránh tình huống một lần, một người có thể lo lắng về những gì có thể xảy ra trong lần tiếp theo. Khi họ lảng tránh tình huống này lặp đi lặp lại, việc đối mặt với nó lần sau có thể trở nên khó khăn hơn, khiến tâm lý lo lắng sâu sắc hơn.

Agoraphobia là một ví dụ về chứng rối loạn lo âu có thể khiến mọi người trốn tránh các tình huống hàng ngày. Tìm hiểu thêm về nó ở đây.

Kỹ thuật đối phó

Có nhiều cách để đối phó với lo lắng và kết hợp một số phương pháp có thể hữu ích. Có thể mất thời gian và luyện tập để chúng có hiệu quả.

Quản lý căng thẳng

Học cách quản lý căng thẳng có thể bao gồm:

• sắp xếp thời gian nghỉ học hoặc làm việc
• sắp xếp thứ tự ưu tiên các nhiệm vụ một cách hiệu quả và để ý đến thời hạn
• tránh các kỹ thuật "gây tê", chẳng hạn như tự làm hại bản thân và sử dụng ma túy hoặc rượu
• học kỹ thuật thư giãn
• duy trì hoạt động
• ăn uống lành mạnh
• nghỉ ngơi đầy đủ
• chia sẻ cảm xúc với người khác

Cắt là một kiểu tự làm hại bản thân. Tại đây, hãy tìm cách ngăn chặn hoặc giúp đỡ người khác.

Thực phẩm nào giúp kiểm soát lo lắng?

Thư giãn

Ví dụ về các kỹ thuật thư giãn bao gồm:

• kỹ thuật thở
• thư giãn thể chất
• thiền
• nghe nhạc
• dành thời gian trong công viên hoặc một môi trường tự nhiên khác

Sức khỏe thể chất

Sức khỏe tinh thần và thể chất thường bổ sung cho nhau. Các cách để giữ thể chất tốt bao gồm:

• ăn uống lành mạnh
• tập thể dục thường xuyên
• thiết lập một thói quen ngủ lành mạnh
• tránh rượu và thuốc kích thích
• tìm kiếm lời khuyên y tế khi các vấn đề sức khỏe phát sinh

Phúc lợi xã hội

Mọi người thường cảm thấy cô đơn khi lo lắng. Có thể hữu ích khi nói chuyện với một thành viên trong gia đình, một người bạn đáng tin cậy, một nhà tư vấn hoặc một nhà tâm lý học.

Những người khác thường có thể giúp tìm cách đối phó với căng thẳng. Các cố vấn chuyên nghiệp có thể dạy các kỹ năng mới để kiểm soát sự lo lắng.

Đối với những người mắc chứng lo âu xã hội, dành thời gian cho người khác có thể là một thách thức. Sau đây, hãy tìm hiểu một số cách để đối phó.

Tìm một sự phân tâm

Khi trải qua sự lo lắng, bạn rất dễ bắt đầu suy ngẫm lại. Điều này liên quan đến những suy nghĩ lo lắng xung quanh và xung quanh giống nhau. Có vẻ như suy nghĩ sẽ tạo ra một giải pháp, nhưng nó thường không. Thay vào đó, nó có thể làm cho sự lo lắng trở nên tồi tệ hơn.

Phá vỡ chu kỳ có thể giúp một người tiếp tục, ngủ một giấc và tập trung vào các vấn đề quan trọng khác.

Mẹo để làm điều này bao gồm:

• nghe nhạc hoặc đọc sách
• tham gia câu lạc bộ thể thao hoặc đi dạo với bạn bè hoặc hàng xóm
• có một sở thích mới
• làm tình nguyện
• lập kế hoạch hành động và thực hiện các bước thiết thực để giải quyết vấn đề

Thở sâu bằng bụng

Theo các chuyên gia, hít thở sâu có thể giúp giảm lo lắng.

Dưới đây là một số bước:

1. Hít vào sâu và chậm bằng mũi.
2. Cảm nhận không khí di chuyển xuống phổi trong khi nói từ “bình tĩnh”.
3. Thở ra từ từ và nhẹ nhàng bằng miệng, nghĩ về từ “thư giãn”.

Trong khi thở ra, hãy cho phép các cơ mềm ra và tưởng tượng những quan tâm, lo lắng và những suy nghĩ tiêu cực rời khỏi cơ thể.

Hít thở sâu ba lần một lúc, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại. Tuy nhiên, hít thở sâu quá nhiều có thể gây chóng mặt.

Tìm hiểu về cách thở 4-7-8 để kiểm soát lo lắng tại đây.

Độc thoại

Một chiến lược khác là nhận thức được việc tự nói chuyện tiêu cực và thay thế nó bằng cách tự đối phó với bản thân. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tự nói chuyện tích cực có thể làm giảm đáng kể sự xâm nhập của những suy nghĩ tiêu cực.

Có thể hữu ích khi nghĩ về điều này như "thay đổi bản ghi" phát qua tâm trí.

Sau đây là một số bước được đề xuất, nhưng một người có thể thử các kịch bản khác nhau và tưởng tượng các cảnh thư giãn khác nhau để giúp thư giãn.

Thay vì nghĩ, “Tôi không thể làm được điều này, nó quá khó”, hãy thay đổi nó thành điều gì đó tích cực hơn, chẳng hạn như “Điều này thật khó, nhưng tôi có thể vượt qua”.

Hãy thử lập một danh sách những suy nghĩ tiêu cực thường xảy ra và viết một danh sách những suy nghĩ tích cực đáng tin cậy để thay thế chúng.

Các mẹo khác

Dưới đây là một số mẹo khác để kiểm soát sự lo lắng:

• đếm chậm đến 10
• tham gia vào cộng đồng rộng lớn hơn
• chào đón sự hài hước
• tìm hiểu những gì gây ra lo lắng
• nói chuyện với bạn bè, gia đình hoặc một cố vấn
• tránh chủ nghĩa hoàn hảo
• nhìn vào bức tranh lớn hơn
• yêu cầu giúp đỡ khi nhiệm vụ trở nên quá tải

Điều trị chuyên nghiệp

Nếu các chiến lược tự chăm sóc bản thân không giúp ích gì và tình trạng lo lắng trầm trọng, thì thuốc có thể là một ý kiến ​​hay trong thời gian ngắn hạn. Tuy nhiên, nó luôn cần được kết hợp với liệu pháp tâm lý hoặc tư vấn.

Nếu bác sĩ chẩn đoán các cơn hoảng sợ hoặc rối loạn hoảng sợ, họ có thể đề nghị các loại thuốc như:

• Thuốc chống trầm cảm: Một người dùng những thuốc này mỗi ngày.
• Benzodiazepines: Những chất này có thể giúp trấn an một người trong thời gian lo lắng cao độ. Chúng thường mất khoảng 30 phút để phát huy tác dụng. Tuy nhiên, họ có nguy cơ phụ thuộc cao.

Những loại thuốc này chỉ để sử dụng tạm thời. Chúng có thể giúp mọi người cảm thấy tốt hơn, nhưng không có khả năng tự mình giải quyết vấn đề.

Trong khi đó, liệu pháp tâm lý, chẳng hạn như liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) có thể giúp một người nhìn nhận suy nghĩ và hành vi của họ theo một cách mới. Một mục đích của CBT là phát triển các cách tiếp cận mới đối với các vấn đề, tăng cường sự tự tin và giảm lo lắng.

Một lựa chọn khác là liệu pháp phơi nhiễm, cho người đó tiếp xúc với yếu tố kích thích sự lo lắng của họ trong một môi trường an toàn. Khi đối mặt với tình huống này, người đó học những cách mới để đối phó với cảm giác lo lắng của họ.

Tìm hiểu thêm về các phương pháp điều trị chứng lo âu.

Quan điểm

Lo lắng có thể gây mệt mỏi và suy nhược, ảnh hưởng đến hiệu suất của một người ở cơ quan hoặc trường học, cũng như các tương tác và mối quan hệ của họ.

Tuy nhiên, các chiến lược tự chăm sóc khác nhau và các phương pháp điều trị chuyên nghiệp có thể giúp giảm tác động của nó.