Những điều cần biết về việc trở thành một người ăn chay

Một người có thể chọn theo chế độ ăn chay vì nhiều lý do, bao gồm các vấn đề sức khỏe, mối quan tâm về môi trường hoặc niềm tin tôn giáo. Bất kể lý do là gì, điều quan trọng là phải cân nhắc một vài điều trước khi ăn chay.

Ví dụ, mọi người nên biết những loại thực phẩm nên tránh và những gì nên bao gồm trong chế độ ăn uống của họ để đảm bảo rằng chúng đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng của họ.

Hãy tiếp tục đọc để biết thêm thông tin về những điều sẽ xảy ra khi ăn chay, những rủi ro tiềm ẩn và cách thực hiện chuyển đổi.

Các loại chế độ ăn chay

Một người có thể chọn từ một số kiểu ăn chay khác nhau, khác nhau về loại thực phẩm mà họ bao gồm hoặc loại trừ. Các loại chính bao gồm:

Ăn chay cơ bản

Chế độ ăn chay cơ bản không bao gồm thịt, gia cầm và cá khỏi chế độ ăn. Tuy nhiên, có những danh mục phụ của chế độ ăn chay, lấy tên của chúng từ các loại thực phẩm mà chúng bao gồm:

• lacto - cho phép bao gồm các sản phẩm sữa nhưng không bao gồm trứng
• ovo - cho phép trứng nhưng không cho phép sữa
• lacto-ovo - cho phép cả sữa và trứng

Ăn chay một phần

Người ăn chay một phần sẽ loại trừ hầu hết các loại thịt khỏi chế độ ăn uống của họ nhưng sẽ bao gồm cả cá hoặc gia cầm. Ví dụ, một con mèo pescatarian sẽ ăn cá nhưng tránh các loại thịt khác. Một người ăn chay thăm dò, hoặc ăn chay thăm dò, sẽ bao gồm thịt gia cầm nhưng không có các loại thịt khác.

Linh hoạt

Người linh hoạt chủ yếu ăn chay. Điểm khác biệt của họ so với những người ăn chay khác là họ thỉnh thoảng ăn một lượng nhỏ thịt, gia cầm, trứng và cá.

Thuần chay

Một người ăn chay trường sẽ tránh tiêu thụ bất kỳ sản phẩm động vật nào, bao gồm thịt, cá, gia cầm, sữa, trứng và mật ong.

Tìm hiểu thêm về sự khác biệt giữa ăn chay và ăn thuần chay tại đây.

Lợi ích sức khỏe của việc ăn chay

Ăn chay có một số lợi ích sức khỏe tiềm tàng. Tuy nhiên, những điều này phụ thuộc vào những gì một người bao gồm trong chế độ ăn uống của họ. Ví dụ: nếu chế độ ăn của một người chủ yếu bao gồm thực phẩm đã qua chế biến, họ sẽ không có khả năng nhận được nhiều lợi ích như một người chủ yếu ăn rau tươi, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một người có thể đạt được những lợi ích sau khi ăn chay:

• cải thiện mức cholesterol
• hạ huyết áp
• trọng lượng cơ thể vừa phải hơn
• giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
• giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư

Rủi ro

Thực hiện một chế độ ăn kiêng quá hạn chế theo bất kỳ cách nào có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Một người nên lên kế hoạch cẩn thận cho bất kỳ chế độ ăn mới nào trước khi bắt đầu và thảo luận với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để đảm bảo rằng họ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Mặc dù chế độ ăn chay có thể là một lựa chọn tốt cho sức khỏe tổng thể của một người, nhưng vẫn có thể là người ăn chay và ăn uống kém. Nhiều loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe là đồ ăn chay vì chúng không chứa các sản phẩm động vật, và ăn quá nhiều loại thực phẩm này có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể.

Mặc dù chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật thường giàu thực phẩm ít calo, chẳng hạn như rau và trái cây, nhưng vẫn có thể ăn quá nhiều, điều này có thể khiến một người tăng cân.

Điều quan trọng đối với một người chuyển sang chế độ ăn chay là đảm bảo rằng họ ăn nhiều loại trái cây, rau, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt. Chỉ ăn thực phẩm chay có thể khiến một người có nguy cơ không nhận được đủ các chất dinh dưỡng nhất định, bao gồm protein, axit béo omega-3 và vitamin B-12.

Một người nên lập kế hoạch chế độ ăn uống của họ để bao gồm các nguồn này và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Trong một số trường hợp, bổ sung cũng có thể cần thiết, đặc biệt là đối với những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật hạn chế hơn, loại bỏ hầu hết hoặc tất cả các sản phẩm động vật.

Các chất dinh dưỡng quan trọng để thay thế

Một người có thể có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng nhất định khi chuyển sang chế độ ăn chay hoặc thuần chay.

Các chất dinh dưỡng cụ thể mà một người có thể bị thiếu sẽ phụ thuộc phần lớn vào loại chế độ ăn chay mà họ ăn.

Ví dụ, một người vẫn ăn sữa, cá, trứng hoặc một lượng thịt hạn chế có thể không gặp bất kỳ vấn đề nào về việc thiếu hụt dinh dưỡng. Ngược lại, những người theo chế độ ăn thuần chay có thể cần bổ sung vitamin và khoáng chất, tùy thuộc vào khẩu phần ăn và hạn chế của họ.

Một số chất dinh dưỡng dễ bị thiếu nhất bao gồm:

Chất đạm

Hầu hết mọi người nhận được protein của họ từ thịt, cá hoặc gia cầm. Những người ăn chay lacto, ovo và lacto-ovo có thể nhận được protein từ cả nguồn thực vật và động vật. Những người theo chế độ ăn thuần chay sẽ không nhận được protein từ các sản phẩm động vật. Một số sản phẩm thay thế có thể bao gồm:

• một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như quinoa
• cây họ đậu
• đậu
• hạt giống
• quả hạch
• hạt và bơ hạt

Đọc thêm về một số thực phẩm thay thế thịt tốt nhất cho người ăn chay tại đây.

Bàn là

Sắt là một chất dinh dưỡng khác có trong thịt đỏ và các sản phẩm làm từ động vật khác. Tuy nhiên, một người có thể nhận được sắt từ các nguồn khác, chẳng hạn như:

• bông cải xanh
• đậu
• nho khô
• Lúa mì nguyên hạt

Đọc thêm về các loại thực phẩm giàu chất sắt tốt nhất cho người ăn chay và thuần chay tại đây.

Canxi

Canxi chủ yếu có trong sữa và các sản phẩm từ sữa khác. Một số thay thế tiềm năng cho những người theo chế độ ăn chay không bao gồm sữa bao gồm:

• đậu hũ
• edamame
• cải xoăn
• ngũ cốc
• collard xanh
• quả hạnh
• cây đại hoàng
• sữa thực vật tăng cường, chẳng hạn như đậu nành hoặc sữa gạo

Vitamin D

Cơ thể sản xuất vitamin D khi da tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, một số yếu tố có thể khiến bạn khó có đủ vitamin D theo cách này. Ví dụ, ở nhiều quốc gia, không có nhiều mặt trời trong những tháng mùa đông, và mọi người có xu hướng che đậy.

Ngoài ra, nhiều người muốn hạn chế thời gian tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời để giảm nguy cơ cháy nắng và ung thư da.

Vì các nguồn cung cấp vitamin D trong chế độ ăn uống chủ yếu là các sản phẩm từ động vật, nên bổ sung vitamin D là cách tốt nhất cho nhiều người ăn chay và ăn chay trường để có được vitamin D phù hợp và dễ hấp thụ.

Kẽm

Kẽm là một chất dinh dưỡng khác quan trọng đối với cơ thể của một người. Nhiều loại thực phẩm từ động vật có nhiều kẽm, bao gồm thịt, hải sản, trứng và sữa. Tuy nhiên, cũng có những nguồn kẽm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như:

• sản phẩm làm từ đậu nành
• đậu
• quả hạch
• đậu

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 có trong cá, chẳng hạn như cá hồi. Những chất béo lành mạnh này rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sức khỏe não bộ.

Mặc dù axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật cũng xuất hiện tự nhiên trong hạt chia, dầu tảo và hạt lanh, đây là một loại được gọi là axit alpha-linolenic, mà cơ thể có khả năng chuyển đổi thành dạng hoạt động rất hạn chế. Do đó, một người có thể muốn tìm kiếm các sản phẩm tăng cường hoặc nói chuyện với bác sĩ của họ về các chất bổ sung omega-3.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 rất quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể, bao gồm sản xuất hồng cầu. Người ăn chay có thể nhận được vitamin B-12 từ:

• trứng và sữa, nếu họ đang theo chế độ ăn chay bao gồm những thực phẩm này
• một số loại ngũ cốc tăng cường
• sữa thực vật tăng cường
• men dinh dưỡng
• chất bổ sung

Tại sao ăn chay?

Nhiều người chọn ăn chay vì lý do sức khỏe, nhưng có những lý do khác khiến một người có thể chuyển đổi. Một số lý do có thể bao gồm:

• tín ngưỡng tôn giáo hoặc văn hóa
• các mối quan tâm về môi trường và bền vững
• hỗ trợ phúc lợi động vật
• tránh kháng sinh trong thịt
• giảm chi phí hóa đơn thực phẩm

Làm thế nào để chuyển sang ăn chay

Một người nên bắt đầu với một kế hoạch chung về cách họ muốn ăn chay. Bất kỳ ai có mối quan tâm cụ thể về sức khỏe nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một chế độ ăn uống mới. Một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể cho họ lời khuyên về những loại thực phẩm nên bao gồm trong chế độ ăn uống hoặc những chất bổ sung nên dùng.

Từ đó, một người nên quyết định những loại thực phẩm họ sẽ bao gồm hoặc loại trừ. Một số người tiếp cận việc ăn chay bằng cách ngừng ngay việc tiêu thụ tất cả các loại thịt. Những người khác thích bao gồm một lượng nhỏ thịt khi họ chuyển từ ăn thịt thường xuyên.

Nó có thể giúp một người thử các loại thực phẩm mới phù hợp với chế độ ăn chay khi họ giảm ăn các sản phẩm động vật. Tìm hiểu về các chất thay thế, chẳng hạn như dầu ô liu thay cho bơ, có thể hữu ích. Ngoài ra, một người có thể muốn làm quen với sách nấu ăn, kế hoạch bữa ăn và công thức nấu ăn phù hợp với người ăn chay.

Những người muốn ăn chay sẽ cần bắt đầu đọc nhãn sản phẩm nếu họ chưa đọc. Họ nên kiểm tra các thành phần, chẳng hạn như sữa, trứng và các sản phẩm động vật khác, tùy thuộc vào loại chế độ ăn chay mà họ chọn theo. Nhãn dinh dưỡng cũng có thể cung cấp thông tin về những chất dinh dưỡng mà thực phẩm bao gồm.

Một người cũng nên lên kế hoạch ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây và rau quả.

Tóm lược

Chế độ ăn chay không nhất thiết phải loại bỏ tất cả các sản phẩm làm từ động vật. Một người có thể chọn một chế độ ăn uống bao gồm trứng, sữa, thịt gia cầm, cá, hoặc hoàn toàn không có sản phẩm động vật.

Bằng cách bắt đầu với một kế hoạch ăn kiêng được cân nhắc cẩn thận, một người loại bỏ một số loại thực phẩm sẽ có nhiều khả năng duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng và tránh thiếu hụt dinh dưỡng.

Bất kể lý do ăn chay của một người là gì, việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng là rất quan trọng đối với sức khỏe.