CHẾ ĐỘ ĂN THỰC PHẨM THô: CáC LOẠI, LỢI íCH Và RỦI RO - DINH DƯỠNG - ĂN KIêNG

Chế độ ăn kiêng thực phẩm thô: Tôi có nên thử không?

Chế độ ăn uống thực phẩm thô bao gồm việc ăn chủ yếu là thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến, có nguồn gốc thực vật và tốt nhất là thực phẩm hữu cơ. Một số nguồn nói rằng khi theo chế độ ăn kiêng này, thực phẩm thô nên chiếm 3/4 khẩu phần ăn.

Những người theo chế độ ăn thực phẩm sống tin rằng ăn thực phẩm sống có thể cải thiện sức khỏe, hạnh phúc và có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh lý.

Giảm cân thường không phải là mục đích chính của chế độ ăn thực phẩm thô, nhưng chuyển sang thực phẩm thô có thể dẫn đến giảm cân.

Bài viết này cung cấp một cái nhìn tổng quan về chế độ ăn thực phẩm thô, bao gồm những gì nên ăn và tránh, cách chế biến thực phẩm sống, những lợi ích và rủi ro của chế độ ăn này.

Các loại chế độ ăn uống thực phẩm thô

Người đang ăn kiêng thực phẩm thô có thể uống nước ép trái cây và rau tươi.

Hầu hết những người theo chế độ ăn uống thực phẩm thô chỉ ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật, khiến nó trở thành một loại chế độ ăn thuần chay. Tuy nhiên, một số người cũng ăn các sản phẩm động vật sống hoặc thịt sống hoặc khô.

Có ba loại chế độ ăn uống thực phẩm thô:

một chế độ ăn thuần chay thô loại trừ tất cả các sản phẩm động vật, chỉ tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật
một chế độ ăn chay thô bao gồm thực phẩm có nguồn gốc thực vật cộng với trứng sống và các sản phẩm từ sữa chưa qua chế biến
một chế độ ăn tạp sống bao gồm thực phẩm có nguồn gốc thực vật, sản phẩm động vật sống và thịt sống hoặc khô

Tôi có thể ăn gì?

Mọi người giải thích chế độ ăn uống thực phẩm thô và ý nghĩa của nó theo những cách khác nhau. Một số người sẽ ăn một số thức ăn nấu chín, trong khi những người khác không ăn. Đối với một số người, đó là một cách sống, và đối với những người khác, nó chỉ đơn giản là một lựa chọn ăn kiêng.

Các loại thực phẩm sau đây phù hợp với hầu hết các chế độ ăn thô:

trái cây sống và rau sống
trái cây và rau khô
nước ép trái cây và rau quả tươi
đậu ngâm và nảy mầm, các loại đậu khác và ngũ cốc
hạt thô và hạt
bơ hạt thô, chẳng hạn như bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân
sữa hạt, bao gồm cả sữa hạnh nhân
sữa dừa
dầu ô liu ép lạnh hoặc dầu dừa
men dinh dưỡng
rong biển
trái cây sấy
bột thực phẩm xanh, chẳng hạn như cỏ lúa mì khô hoặc tảo
thực phẩm lên men, bao gồm kim chi và dưa cải bắp
nước tinh khiết, nhưng không phải nước máy
thực phẩm hữu cơ, tự nhiên hoặc chưa qua chế biến khác

Tùy thuộc vào loại chế độ ăn kiêng, chế độ ăn uống thực phẩm thô cũng có thể bao gồm:

trứng sống
cá sống, chẳng hạn như sushi hoặc sashimi
các loại thịt sống hoặc khô khác
sữa và các sản phẩm từ sữa không tiệt trùng và không đồng nhất

Thực phẩm nên tránh bao gồm:

tất cả thực phẩm nấu chín hoặc chế biến
dầu tinh luyện
muối ăn
đường tinh luyện và bột mì
cà phê, trà và rượu
mỳ ống

Ô liu thường quá đắng để ăn sống, và ô liu trong hộp thiếc đã trải qua quá trình nấu chín trong quá trình sản xuất. Những người ăn kiêng có thể ăn ô liu nếu họ khỏi bệnh.

Cách chế biến món ăn

Khi chế biến thực phẩm theo chế độ ăn sống, mọi người có xu hướng tuân theo một số chiến lược nhất định, chẳng hạn như ngâm, khử nước và ép thực phẩm. Chế độ ăn kiêng cho phép cắt nhỏ và trộn các loại thực phẩm.

Chế độ ăn kiêng loại trừ bất kỳ thực phẩm nào được làm nóng vượt quá một nhiệt độ nhất định, thường là 104 ° đến 118 ° F, mặc dù số liệu có thể khác nhau giữa các nguồn. Việc gia nhiệt duy nhất được phép là với máy khử nước, là một thiết bị thổi không khí nóng qua thực phẩm.

Mọi người có thể ăn nhiều trái cây và rau quả mà không cần chuẩn bị, trong khi những người khác cần thêm một số bước. Các phương pháp phổ biến để chế biến thực phẩm sống bao gồm:

ngâm đậu và ngũ cốc trong nước
ăn hạt nảy mầm thay vì ăn ngũ cốc nguyên hạt
làm khô hoặc khử nước trái cây
ép trái cây và rau quả hoặc làm sinh tố

Ý tưởng công thức

Ví dụ về các bữa ăn giàu chất dinh dưỡng phù hợp với chế độ ăn thực phẩm thô bao gồm:

Bữa sáng: “Rawnola” là một phiên bản thô của granola làm từ quả óc chó, quả hồ đào, quả chà là, hạt lanh, hạt chia và yến mạch cổ. Kết thúc với nhiều loại trái cây đầy màu sắc, chẳng hạn như quả việt quất, xoài và kiwi. Thử thêm nước trái cây, sữa hạt hoặc dầu ép lạnh.
Ăn nhẹ: Sinh tố xanh tươi là một sự lựa chọn linh hoạt mà mọi người có thể tùy chỉnh. Các thành phần phổ biến bao gồm chuối, cải xoăn, rau bina, quả việt quất, và nhiều loại trái cây và rau quả khác.
Bữa trưa: Cơm chiên súp lơ sống với súp lơ trắng, bông cải xanh, đậu edamame và ớt.
Bữa tối: Salad pad-Thái sống với ớt, đậu phộng và bí ngòi.

Mọi người cũng có thể làm nhiều món tráng miệng bằng cách sử dụng các nguyên liệu thô, chẳng hạn như bánh pho mát chanh thuần chay dùng chà là, bơ dừa và hạt điều. Bánh quy sô cô la thô là một lựa chọn phổ biến, được làm từ quả chà là, hạt điều và hạt ca cao.

Những lợi ích

Nhiều người theo chế độ ăn sống tin rằng nó làm cho cơ thể có khả năng ngăn ngừa và chống lại bệnh tật tốt hơn, đặc biệt là các bệnh mãn tính.

Một đánh giá năm 2019 báo cáo rằng việc tuân theo một chế độ ăn dựa trên thực vật (nhưng không nhất thiết phải thô) có lợi ích đáng kể đối với sức khỏe thể chất và bệnh tật.

Ăn kiêng thực phẩm thô có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện sức khỏe và giảm cân. Các phần tiếp theo thảo luận về một số lợi ích có thể có.

Nhiều chất dinh dưỡng

Một chế độ ăn uống thực phẩm thô có xu hướng nhiều trái cây, rau, quả hạch và các loại đậu, tất cả đều là những thực phẩm chủ yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn nhiều loại thực phẩm này sẽ cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và protein.

Việc nấu ăn phá hủy một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin B và vitamin C hòa tan trong nước, vì vậy ăn thức ăn sống đảm bảo cung cấp tốt hơn những chất này.

Ít thực phẩm chế biến

Thực phẩm đã qua chế biến có xu hướng chứa nhiều muối, đường bổ sung và chất béo bão hòa không có lợi cho sức khỏe. Chúng có thể dẫn đến viêm mạch máu và bệnh tim mạch. Do đó, giảm hoặc loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

Giảm cân

Nếu một người muốn giảm cân, chủ yếu ăn thực phẩm chưa nấu chín có thể giúp ích. Điều này là do thực phẩm thô thường ít calo và thực phẩm từ thực vật có nhiều chất xơ, khiến một người cảm thấy no lâu hơn.

Giữ lại các enzym trong thực phẩm

Theo một số nguồn tin, quá trình nấu nướng có thể phá hủy hoặc làm thay đổi các enzym tự nhiên trong thực phẩm, cũng như một số vitamin thiết yếu.

Ý tưởng là thiên nhiên đã ban tặng cho mỗi loại thực phẩm sự kết hợp hoàn hảo độc đáo của nó, và các enzym quan trọng này cho phép một người tiêu hóa hoàn toàn thức ăn của họ. Những người ủng hộ cho rằng chỉ có thực phẩm thô mới là thực phẩm “sống”.

Tuy nhiên, các enzym này có trong thực phẩm hầu hết bị biến tính bởi axit trong dạ dày. Cơ thể chúng ta chứa các enzym cần thiết để tiêu hóa thức ăn.

Lợi ích khác

Một số người tin rằng chế độ ăn thực phẩm thô sẽ dẫn đến những lợi ích sau đây, mặc dù những lợi ích này chưa được khoa học chứng minh:

nhiều năng lượng hơn
da sạch hơn
tiêu hóa tốt hơn

Những rủi ro là gì?

Một số thực phẩm không an toàn khi ăn chưa nấu chín. Quá trình nấu ăn phá vỡ các hóa chất độc hại trong một số thực phẩm, và một số thực phẩm khác có nguy cơ gây ngộ độc thực phẩm.

Theo Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh (CDC), các sản phẩm động vật chưa nấu chín có nhiều khả năng gây ngộ độc thực phẩm. Điêu nay bao gôm:

thịt sống và chưa nấu chín, kể cả thịt gà
trứng sống hoặc nấu chín nhẹ
sữa tươi (chưa tiệt trùng) và các sản phẩm làm từ nó
động vật có vỏ sống

Mọi người cũng có thể bị ngộ độc thực phẩm từ trái cây và rau sống. Điều này ít xảy ra hơn với trái cây và rau nấu chín vì quá trình nấu nướng sẽ tiêu diệt vi khuẩn. CDC khuyến nghị luôn rửa sản phẩm trước khi ăn.

Các nhà dinh dưỡng học và chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng những người theo chế độ ăn thực phẩm thô nên tiêu thụ các loại thực phẩm sau đây một cách thận trọng:

Kiều mạch: Rau xanh của kiều mạch có thể độc khi còn sống, mặc dù có rất ít nghiên cứu về tác dụng của nó đối với con người. Ép trái cây hoặc ăn kiều mạch với lượng lớn có thể gây ra các tác dụng độc hại, chẳng hạn như nhạy cảm với ánh nắng mặt trời hoặc nhạy cảm với ánh sáng.

Đậu thận: Đậu thận có chứa một chất hóa học gọi là phytohaemagglutinin. Đậu tây sống và giá đậu tây có thể độc hại. Hầu hết các loại đậu đều chứa axit phytic, có thể ngăn chặn sự hấp thụ của cơ thể đối với một số khoáng chất cần thiết. Nấu chín làm giảm mức độ axit phytic.

Mầm: Hạt nảy mầm, chẳng hạn như mầm cỏ linh lăng và giá đỗ, có thể chứa Salmonella, E coli, hoặc là Listeria vi khuẩn và gây ngộ độc thực phẩm.

Sắn: Sắn, còn được gọi là yucca hoặc gaplek, có thể gây độc khi còn sống. Mọi người nên gọt vỏ, cắt lát và nấu kỹ loại rau này để đảm bảo an toàn.

Trứng sống: Salmonella vi khuẩn có trong một số trứng, có thể gây bệnh nặng và thậm chí tử vong. Trứng nấu chín sẽ giết chết vi khuẩn. CDC khuyên bạn nên sử dụng trứng đã qua tiệt trùng khi sử dụng các công thức nấu ăn yêu cầu trứng sống hoặc chưa nấu chín.

Hải sản và động vật có vỏ: Đồ sống, hải sản và động vật có vỏ có thể truyền vi khuẩn có hại. CDC khuyến cáo mọi người tránh hải sản sống.

Sữa: Sữa tươi có thể chứa Listeria, vi khuẩn có thể gây nhiễm trùng nghiêm trọng và có liên quan đến các biến chứng thai kỳ. Theo CDC, sữa tiệt trùng chứa các lợi ích sức khỏe như nhau mà không có rủi ro.

Tôi có nên thử nó không?

Bằng chứng giai thoại cho thấy những người ăn kiêng thực phẩm thô có thể có làn da sáng hơn, nhiều năng lượng hơn, giảm cân bền vững và giảm mức cholesterol và lipid trong các xét nghiệm máu.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng có một số nhược điểm:

Nấu ăn làm cho một số thực phẩm an toàn hơn. Quá trình nấu nướng tiêu diệt một số độc tố, vi khuẩn và các hợp chất có hại trong thực phẩm. Mọi người nên xử lý các sản phẩm động vật sống và một số sản phẩm một cách thận trọng.
Mọi người nên nghiên cứu thực phẩm nào, bao gồm đậu và rau, là an toàn để ăn sống trước khi thử chúng.
Nấu chín có thể giúp giải phóng các chất dinh dưỡng có giá trị, chẳng hạn như lycopene và beta carotene, từ rau sống.
Các vấn đề về tiêu hóa có thể phát sinh, chẳng hạn như đầy hơi hoặc chuột rút, nhưng điều này có thể cải thiện sau một thời gian.
Giảm cân có thể không có lợi cho sức khỏe đối với tất cả mọi người và một số người sẽ phải làm việc chăm chỉ để duy trì lượng calo họ cần.
Cũng như các chế độ ăn kiêng khác, theo chế độ ăn thực phẩm thô cần có sự tổ chức và chuẩn bị để đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Những người theo bất kỳ chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật nào cũng phải cẩn thận để có được tất cả các chất dinh dưỡng họ cần, vì một số chất dinh dưỡng phổ biến hơn nhiều trong các sản phẩm động vật.

Các chất dinh dưỡng thiết yếu mà mọi người nên cân nhắc bao gồm protein, vitamin B-12, sắt, canxi, một số axit béo omega-3 và vitamin D. Những người theo chế độ ăn thực phẩm thô thường không khuyến khích sử dụng thực phẩm bổ sung.

Một nghiên cứu quy mô nhỏ từ năm 2005 cho thấy những người ăn chay thực phẩm thô có khối lượng xương thấp hơn, mặc dù xương của họ có vẻ khỏe mạnh.

Một nghiên cứu khác năm 2005 cho thấy rằng mặc dù chế độ ăn thực phẩm thô trong thời gian dài có thể làm giảm tổng thể cholesterol và chất béo trung tính, nó cũng có thể làm giảm mức độ lipoprotein mật độ cao (HDL), hoặc cholesterol “tốt” và tăng mức độ homocysteine (tHcy) bởi vì thiếu vitamin B-12.

Mức độ tHcy cao có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch. Những phụ nữ theo chế độ ăn thực phẩm thô trong hơn 3 năm có chu kỳ kinh nguyệt không đều.

Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng tăng cường ăn trái cây và rau quả và giảm thực phẩm chế biến sẵn sẽ có lợi cho hầu hết mọi người.