Giảm cân sau sinh: Chế độ ăn kiêng và kế hoạch
Một số phụ nữ mong muốn giảm cân sau khi mang thai. Có thể giảm cân sau sinh một cách an toàn bằng cách cho con bú, ăn uống lành mạnh và tập thể dục.
Theo các tác giả của một nghiên cứu năm 2019, sự thay đổi cân nặng trong và sau khi mang thai có thể gây ra những ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của nhiều phụ nữ. Giảm cân sau sinh có thể làm giảm nguy cơ tăng cân lâu dài và béo phì.
Phụ nữ nên tiếp cận phương pháp giảm cân sau sinh một cách cẩn thận, vì cơ thể cần thời gian để phục hồi sau khi sinh. Họ có thể phải đợi vài tuần sau khi sinh trước khi có thể giảm cân một cách an toàn.
Đọc tiếp các mẹo giảm cân sau sinh an toàn, bao gồm các chế độ ăn kiêng tốt nhất cần tuân theo và thời gian giảm cân.
Mẹo giảm cân sau sinh
Phụ nữ có thể áp dụng các mẹo sau để giảm cân sau khi mang thai:
Cho con bú sữa mẹ, nếu có thể
Cho con bú có thể giúp phụ nữ giảm cân sau khi sinh. Trong một nghiên cứu năm 2014, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra tác động của việc cho con bú trong việc giảm cân sau sinh.
Phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn trong ít nhất 3 tháng giảm nhiều hơn 3,2 pound (lb) so với những phụ nữ không cho con bú hoặc kết hợp nuôi con bằng sữa mẹ.
Theo Văn phòng Sức khỏe Phụ nữ, nuôi con bằng sữa mẹ có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cả phụ nữ và trẻ nhỏ.
Lợi ích của việc cho trẻ bú sữa mẹ bao gồm:
- thúc đẩy chức năng miễn dịch
- cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng
- giảm nguy cơ hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh, béo phì ở trẻ em và bệnh tiểu đường loại 2
- Sự tiếp xúc da kề da sớm có thể có tác dụng làm dịu em bé
Lợi ích của việc nuôi con bằng sữa mẹ đối với phụ nữ bao gồm:
- thúc đẩy giảm cân
- giúp tử cung co lại
- giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, ung thư buồng trứng và một số loại ung thư vú
Tìm hiểu thêm về những lợi ích của việc nuôi con bằng sữa mẹ tại đây.
Đừng bỏ bữa
Mọi người cần thâm hụt calo để giảm cân, có nghĩa là họ cần ăn ít calo hơn mức đốt cháy.
Mọi người có thể đạt được mức thâm hụt calo bằng cách tăng hoạt động thể chất và giảm số lượng calo mà họ tiêu thụ.
Tuy nhiên, mọi người nên tránh bỏ bữa hoặc hạn chế nghiêm ngặt lượng calo nạp vào khi đang cố gắng giảm cân.
Mọi người có thể không nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng mà họ cần nếu họ bỏ bữa và điều này có thể gây hại cho cả phụ nữ và trẻ sơ sinh sau khi sinh.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), phụ nữ cần bổ sung 450–500 calo mỗi ngày khi đang cho con bú.
Tránh thực phẩm đã qua chế biến
Theo một nghiên cứu năm 2017 liên quan đến 1.035 phụ nữ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, những người ăn hai hoặc nhiều phần thức ăn chiên mỗi tuần sau khi sinh có khả năng giữ được ít nhất 5 kg (kg), hoặc 11 lb, cao hơn từ hai đến ba lần. trọng lượng cơ thể sau sinh.
Tiêu thụ từ hai phần soda trở lên mỗi tuần cũng làm tăng nguy cơ giữ lại trọng lượng cơ thể dư thừa sau khi sinh.
Thực phẩm chế biến và đồ uống cần tránh bao gồm:
- bữa ăn vi sóng
- thức ăn nhanh
- bánh làm sẵn
- khoai tây chiên
- Nước ngọt
Ăn thực phẩm giàu protein
Ăn các loại protein có lợi cho sức khỏe có thể làm giảm cảm giác đói, điều này có thể làm giảm lượng calo và thúc đẩy giảm cân.
Cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein hơn là để tiêu hóa các loại thức ăn khác. Theo một bài báo trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, cơ thể tự động sử dụng 20–30% lượng calo trong protein trong quá trình tiêu hóa. Trong khi đó, nó chỉ sử dụng 5–10% calo trong carbohydrate và 0–3% calo trong chất béo trong quá trình tiêu hóa.
Tìm hiểu về các loại thực phẩm giàu protein có thể giúp giảm cân tại đây.
Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ có thể thúc đẩy giảm mỡ, đặc biệt là xung quanh dạ dày. Chất xơ dùng để chỉ các bộ phận của thực vật mà cơ thể không dễ tiêu hóa. Khi chất xơ di chuyển qua hệ tiêu hóa, nó sẽ hấp thụ nước, có thể thúc đẩy sức khỏe của ruột.
Vì cơ thể không thể phân hủy chất xơ, nên loại carbohydrate này có thể khiến mọi người cảm thấy no lâu hơn mà không cần bổ sung thêm calo.
Trong một nghiên cứu năm 2019, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy mối liên hệ giữa lượng trái cây và rau quả cao hơn và giảm mỡ dạ dày ở nam giới và phụ nữ trong độ tuổi từ 45 đến 65.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét các loại thực phẩm giàu chất xơ khác nhau.
Tập thể dục
Hoạt động thể chất, cùng với một chế độ ăn uống cân bằng, có thể giúp thúc đẩy giảm cân lành mạnh sau sinh, theo một đánh giá có hệ thống năm 2017.
Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyên bạn nên hoạt động thể chất trong tất cả các giai đoạn của cuộc đời, bao gồm cả trong và sau khi mang thai.
Phụ nữ có thể dần dần trở lại tập thể dục sau khi mang thai “ngay khi họ cảm thấy có thể tham gia vào các hoạt động đó,” miễn là họ không có các biến chứng y tế. Nếu một phụ nữ đã sinh mổ, bác sĩ sẽ tư vấn cho cô ấy về thời điểm và cách tiếp tục hoạt động thể chất.
Kế hoạch ăn kiêng tốt nhất
Nhìn chung, các nhà chức trách khuyến cáo mọi người nên ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng.
Theo kết quả của một nghiên cứu thí điểm năm 2019, phụ nữ giữ được ít cân hơn sau sinh và có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn sau khi theo chế độ ăn kiêng DASH.
Chế độ ăn kiêng DASH (Phương pháp Ăn kiêng để Ngừng Tăng huyết áp) tập trung vào việc giảm cân lành mạnh và từ từ để có kết quả lâu dài. Chế độ ăn kiêng DASH không cấm bất kỳ loại thực phẩm nào. Thay vào đó, kế hoạch bao gồm các khuyến nghị sau, nhằm thúc đẩy các lựa chọn ăn uống lành mạnh:
- ăn thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt
- ăn ít chất béo hoặc các sản phẩm từ sữa không có chất béo
- ăn protein nạc, chẳng hạn như thịt gia cầm
- chọn các nguồn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như đậu, các loại hạt và dầu thực vật
- hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt đỏ, dầu dừa và dầu cọ
- hạn chế thực phẩm và đồ uống có chứa thêm đường
Mọi người nên tránh các chế độ ăn kiêng hứa hẹn giảm cân nhanh chóng hoặc thúc đẩy chế độ ăn uống thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng. Lời khuyên này đặc biệt phù hợp với phụ nữ trong hoặc sau khi mang thai và cho con bú.
Bác sĩ có thể đưa ra lời khuyên về sự an toàn của các kế hoạch ăn kiêng khác nhau để giảm cân sau sinh.
Thời gian giảm cân
Phụ nữ sau khi sinh cần thời gian để phục hồi sức khỏe, không nên mong muốn giảm cân ngay lập tức.Nói chung, phụ nữ nên đợi cho đến khi kiểm tra sức khỏe sau sinh, trong vòng 12 tuần sau khi sinh, để bắt đầu cố gắng giảm cân.
Trong quá trình kiểm tra sau sinh, bác sĩ sẽ đánh giá mức độ hồi phục của mẹ và bé sau ca sinh. Họ sẽ kiểm tra bất kỳ dấu hiệu nhiễm trùng, cục máu đông hoặc trầm cảm sau sinh.
Phụ nữ có thể thảo luận về các lựa chọn quản lý cân nặng với bác sĩ trong quá trình kiểm tra sức khỏe sau sinh.
Theo Văn phòng Sức khỏe Phụ nữ, phụ nữ giảm trung bình 10 lb ngay sau khi sinh con. Giảm cân dần dần thường sẽ tiếp tục trong vài tháng. Kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh với hoạt động thể chất thường xuyên có thể thúc đẩy giảm cân lành mạnh.
Sự an toàn
Nói chung, hầu hết các chuyên gia và hiệp hội y tế đều khuyên bạn nên giảm cân từ từ. ACOG định nghĩa giảm cân lành mạnh là giảm 1-2 lb mỗi tuần.
Về lựa chọn thực phẩm, phụ nữ có thể hạn chế ăn một số loại hải sản khi đang cho con bú. Mặc dù cá và hải sản chứa nhiều vitamin, khoáng chất và protein cần thiết, nhưng một số loại cá có thể chứa một lượng vi lượng thủy ngân. Thủy ngân này có thể truyền từ phụ nữ sang trẻ qua sữa mẹ.
Cá có thể chứa lượng thủy ngân cao bao gồm:
- cá thu
- cá ngừ
- cá kiếm
- marlin
- cá ngói
- cá mập
- cam sần sùi
Để biết thêm khuyến nghị về các lựa chọn cá và hải sản an toàn, có lợi cho sức khỏe, hãy xem tờ thông tin này từ Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA).
Phụ nữ đang cho con bú cũng có thể muốn hạn chế lượng caffeine vì caffeine có thể truyền sang trẻ sơ sinh qua sữa mẹ. CDC khuyến nghị rằng phụ nữ đang cho con bú nên tiêu thụ tối đa 300 miligam caffeine mỗi ngày.
Một lượng lớn caffein có thể dẫn đến các tác dụng phụ bất lợi cho cả phụ nữ và trẻ sơ sinh, chẳng hạn như:
- mất ngủ
- vui vẻ
- cáu gắt
- đau đầu
Một phụ nữ nên thảo luận về bất kỳ chất bổ sung nào mà cô ấy có thể muốn dùng để giảm cân với bác sĩ.
Điều quan trọng là, trong khi tránh các thức ăn và đồ uống có thể gây hại, hãy ăn một chế độ ăn uống đa dạng và bổ dưỡng.
Cơ thể sau khi mang thai
Phụ nữ có thể gặp những thay đổi về thể chất sau khi mang thai:
- phù chân và bàn chân
- lochia, là dịch tiết âm đạo có chứa mô và máu từ tử cung
- sữa rỉ ra từ núm vú
- vú sưng hoặc mềm
- chuột rút
- táo bón
- đi tiểu thường xuyên hoặc mất kiểm soát bàng quang
- vết rạn da
Cơ thể cần một thời gian để phục hồi sau khi sinh và hầu hết những thay đổi này sẽ giảm dần theo thời gian.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chấp nhận rằng một số khía cạnh của cơ thể có thể thay đổi vĩnh viễn sau khi mang thai. Nếu một phụ nữ có mối quan tâm đặc biệt về ngoại hình của mình sau khi mang thai, cô ấy có thể nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn.
Tóm lược
Tăng cân là một phần tự nhiên của một thai kỳ khỏe mạnh. Tuy nhiên, một số phụ nữ có thể gặp khó khăn trong việc lấy lại mức cân nặng trước khi mang thai.
Giữ trong phạm vi cân nặng hợp lý trước, trong và sau khi mang thai có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các biến chứng có hại cho sức khỏe của phụ nữ, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và cho con bú có thể thúc đẩy giảm cân bền vững sau sinh.
