Danh sách các bài tập toàn thân tốt nhất
Mọi người có thể mô tả các bài tập tăng cường cơ bắp là các bài tập thân trên, thân dưới hoặc các bài tập cốt lõi. Tuy nhiên, cũng có nhiều bài tập khác nhau hoạt động hầu hết các cơ của một người cùng một lúc.
Bài tập toàn thân sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trong cơ thể của một người, thay vì chỉ một nhóm cơ. Không có bài tập nào có tác dụng với mọi cơ, nhưng những bài tập này thường tác động lên phần thân trên, thân dưới và lõi.
Theo Văn phòng Phòng ngừa Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe (ODPHP), tập thể dục nên bao gồm các hoạt động thể dục nhịp điệu cũng như tăng cường cơ bắp.
Nhiều bài tập tăng cường cơ bắp làm tăng nhịp tim và nhịp thở của một người, nhưng lý tưởng nhất là một người nên hoạt động aerobic trong 20-30 phút mỗi ngày. Thời gian này kéo dài hơn so với các bài tập tăng cường cơ bắp thường kéo dài.
Tuy nhiên, bằng cách kết hợp một số bài tập hoạt động nhiều nhóm cơ, bao gồm cả hoạt động aerobic và các bài tập tăng cường cơ bắp, một người có thể đảm bảo rằng họ đang tập luyện mọi bộ phận trên cơ thể.
Thực hiện các bài tập toàn thân
Nhiều bài tập tăng cường cơ bắp sử dụng số lần và hiệp. Rep, viết tắt của sự lặp lại, là tổng chuyển động của một bài tập riêng lẻ. Một hiệp tập là một số đại diện nhất định.
Ví dụ, một lần thực hiện động tác chống đẩy sẽ từ việc mở rộng cánh tay, hạ thấp ngực xuống sàn, sau đó nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Một hiệp có thể bao gồm 10–20 đại diện của bài chống đẩy hoặc bao nhiêu lần một người có thể xoay sở được.
Mỗi người sẽ có thể thực hiện số lần lặp lại và số hiệp khác nhau của một bài tập trong một buổi tập duy nhất. Theo nguyên tắc chung, một người có thể thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể, nghỉ ngơi trong vài phút, sau đó lặp lại động tác này.
Theo ODPHP, ngay cả một lượng nhỏ tập thể dục cũng tạo ra sự khác biệt đối với sức khỏe tổng thể. Một người không nên cảm thấy chán nản nếu chỉ một vài lần tập thể dục khiến họ mệt mỏi. Họ sẽ có thể làm được nhiều việc hơn khi tập thể dục thường xuyên, và ngay cả một lượng tập thể dục nhỏ cũng có lợi.
Đẩy mạnh
Để thực hiện động tác đẩy:
- Đặt lòng bàn tay trên sàn dưới vai, cánh tay mở rộng.
- Mở rộng chân ra sau, đặt trên quả bóng của bàn chân, sao cho cơ thể là một đường thẳng.
- Hạ thấp người xuống, sao cho ngực hoặc mũi sắp chạm sàn.
- Đẩy lùi lên.
Lặp lại điều này 10 lần hoặc nhiều lần nhất có thể trước khi mệt mỏi. Hãy nghỉ ngơi, sau đó thực hiện lại động tác này.
Nếu việc này quá khó, hãy bắt đầu bằng cách khuỵu gối thay vì duỗi thẳng chân. Theo thời gian, hãy làm việc với sự thúc đẩy được mô tả ở trên.
Squats
Bắt đầu từ tư thế đứng, cúi người xuống tư thế ngồi xổm, sau đó đứng lên trở lại.
Lặp lại nhiều lần nhất có thể, nghỉ ngơi, sau đó thực hiện lại động tác.
Burpees
Burpees kết hợp lợi ích của chống đẩy và squat, vì vậy chúng là một bài tập toàn thân tuyệt vời.
Để làm một burpee:
- Từ tư thế đứng, thả người xuống tư thế ngồi xổm.
- Thay vì nhảy lên trở lại, hãy chuyển sang tư thế plank.
- Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó quay trở lại vị trí đứng.
Lặp lại động tác này nhiều lần nhất có thể, nghỉ giải lao, sau đó thực hiện lại động tác này.
Để tăng thêm cường độ, hãy thử nhảy ra khỏi tư thế ngồi xổm. Để làm cho nó dễ dàng hơn, hãy loại bỏ giai đoạn đẩy lên.
Phổi
Để thực hiện một động tác:
- Bắt đầu với một chân ở góc vuông phía trước cơ thể.
- Mở rộng chân còn lại về phía sau, sao cho đầu gối ở ngay trên sàn và quả bóng của bàn chân đang chịu trọng lượng.
- Di chuyển lên xuống và đổi chân để các chân thay thế vị trí.
Lặp lại nhiều lần nhất có thể, nghỉ ngơi, sau đó thực hiện lại động tác.
Chạy và đạp xe
Đi xe đạp có thể giúp tăng cường cơ xương.
Chạy và đạp xe là những hoạt động thể dục nhịp điệu tuyệt vời.
Tuy nhiên, theo một bài báo trên tạp chí Đánh giá Khoa học Thể dục và Thể thao, chúng cũng có thể góp phần tăng sức mạnh trong cơ xương của một người.
Để làm cho chúng thậm chí còn hiệu quả hơn trong việc xây dựng sức mạnh cơ bắp, một tài liệu nghiên cứu xuất hiện trong Tạp chí Khoa học Thể dục Quốc tế đề xuất kết hợp luyện tập cường độ cao ngắt quãng vào bài tập thể dục nhịp điệu.
Điều này liên quan đến việc chạy hoặc đạp xe ở cường độ vừa phải, xen kẽ với các khoảng thời gian của các bài tập kỵ khí cường độ rất cao.
Leo cầu thang
Leo cầu thang là một bài tập có lợi cho cả hoạt động tăng cường cơ bắp và hiếu khí.
Leo lên đỉnh của một dãy cầu thang, sau đó leo xuống trở lại. Lặp lại động tác này trong 1 phút hoặc càng lâu càng tốt. Hãy nghỉ ngơi, sau đó lặp lại.
Để tối đa hóa lượng năng lượng mà một người đốt cháy, họ nên leo cầu thang từng bậc một.
Một nghiên cứu về 14 người trên tạp chí PLoS One phát hiện ra rằng mặc dù hành động leo hai bậc tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với thực hiện một bước, nhưng leo cầu thang từng bậc một lại đốt cháy nhiều calo hơn.
Những điều cần ghi nhớ
Thực hiện các bài tập hoặc một buổi tập thể dục cường độ cao lần đầu tiên có thể khiến các cơ đau nhức. Một người nên đảm bảo dành cho mình một ngày nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi.
Khi thực hiện một bài tập lần đầu tiên, Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia đề nghị bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương.
Lấy đi
Nhiều bài tập hoạt động các nhóm cơ trên cơ thể của một người.
Thực hiện nhiều cách khác nhau, cũng như kết hợp chúng với bài tập thể dục nhịp điệu, có thể giúp đảm bảo rằng toàn bộ cơ thể của một người luôn cân đối và khỏe mạnh.
