Gạo có chứa gluten không? Chất dinh dưỡng và các loại ngũ cốc khác

Gluten là một loại protein có trong một số nhưng không phải tất cả các loại ngũ cốc. Những người bị bệnh celiac phải tránh gluten trong chế độ ăn uống của họ. Những người khác có thể tránh nó như một sự lựa chọn lối sống.

Gluten có trong lúa mạch, lúa mì, lúa mạch đen và triticale, là sự kết hợp giữa lúa mì và lúa mạch đen. Gluten giúp các loại thực phẩm, chẳng hạn như bánh mì, mì ống và ngũ cốc, giữ hình dạng của chúng bằng cách hoạt động như một loại “keo”.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại ngũ cốc đều chứa gluten và những người bị bệnh celiac có thể ăn những loại ngũ cốc này mà không có tác dụng phụ. Gạo có phải là một trong số đó? Chúng tôi tìm hiểu.

Gluten là gì? Tìm hiểu về nó ở đây.

Gạo có gluten không?

Mặc dù gạo không chứa gluten, nhưng nó thường tiếp xúc chéo với ngũ cốc của chúng ta trong quá trình thu hoạch.

Gạo là một loại ngũ cốc, nhưng, không giống như nhiều loại ngũ cốc, nó không chứa gluten.

Tất cả gạo tự nhiên không có gluten, cho dù đó là gạo trắng, nâu, đen, hay còn gọi là gạo hoang dã.

Ngay cả gạo nếp cũng không chứa gluten. Thuật ngữ "nếp" mô tả tính chất dính của gạo. Nó không đề cập đến gluten.

Trong nhiều sản phẩm không chứa gluten, các nhà sản xuất sử dụng gạo thay vì lúa mì. Tuy nhiên, trong khi tất cả gạo ở dạng tự nhiên không có gluten, điều đó không có nghĩa là tất cả gạo và các sản phẩm làm từ gạo đều không có gluten.

Nếu nghi ngờ, mọi người nên kiểm tra nhãn trên bao bì hoặc liên hệ với nhà sản xuất để biết thêm thông tin.

Điều gì xảy ra khi một người bị bệnh celiac? Tìm hiểu ở đây.

Liên hệ chéo

Đôi khi gạo có thể tiếp xúc với lúa mạch, lúa mì hoặc lúa mạch đen trong quá trình trồng trọt, thu hoạch hoặc sản xuất. Đây được gọi là liên hệ chéo. Nó khác với ô nhiễm chéo, là một yếu tố phổ biến gây bệnh do thực phẩm.

Gạo và gluten tiếp xúc chéo cũng có thể xảy ra ở nhà. Nó có thể xảy ra khi mọi người sử dụng cùng một dụng cụ và khu vực nấu ăn để chế biến cả thực phẩm không chứa gluten và thực phẩm có chứa gluten.

Mọi người nên cảnh giác với các vật dụng mà họ tìm thấy trong nhà bếp, bao gồm:

• cột cờ
• vùng chứa được chia sẻ
• gia vị

Bột mì cũng có thể tồn tại trong không khí trong nhiều giờ và làm ô nhiễm các bề mặt, đồ dùng và thực phẩm không đậy kín. Làm sạch kỹ lưỡng thường ngăn ngừa tiếp xúc chéo.

Tiếp xúc chéo cũng có thể xảy ra khi các cửa hàng bánh bán thực phẩm không chứa gluten cùng với các hàng hóa khác và khi mọi người để hàng hóa không chứa gluten trong các thùng số lượng lớn tại các cửa hàng tạp hóa.

Nếu một người bị bệnh celiac và họ không thể xác nhận các thành phần trong thực phẩm, tốt nhất là nên tránh ăn thực phẩm đó.

Đối với những người bị rối loạn liên quan đến gluten, cắt bỏ thực phẩm có chứa gluten khỏi chế độ ăn uống của họ là cách duy nhất được biết đến để ngăn ngừa tổn thương niêm mạc ruột và các triệu chứng liên quan khác.

Sản phẩm làm từ gạo

Chỉ vì các nhà sản xuất quảng cáo sản phẩm làm từ gạo là “gạo” không có nghĩa là sản phẩm đó không chứa gluten. Các sản phẩm làm từ gạo thường chứa gia vị, nước sốt và các thành phần khác có thể chứa gluten.

Gạo có hương vị thường chứa một chất làm đặc làm từ lúa mì được gọi là protein lúa mì thủy phân. Nó cũng có thể chứa chất điều vị, chẳng hạn như nước tương, thường không chứa gluten.

Đôi khi một nhà sản xuất sẽ sử dụng tamari để tăng hương vị thay thế. Loại này thường không chứa gluten, nhưng mọi người sẽ khôn ngoan nếu luôn đọc nhãn trước khi họ tiêu thụ một sản phẩm thực phẩm.

Đôi khi người ta làm cơm thập cẩm với orzo, nhưng món này không có gluten.

Những người bị rối loạn liên quan đến gluten chỉ nên ăn các sản phẩm làm từ gạo có nhãn “không chứa gluten”. Họ nên tránh các sản phẩm có nhãn “chứa lúa mì” hoặc nhãn liệt kê bất kỳ thành phần nào có chứa gluten.

Mọi người cũng nên tránh các sản phẩm làm từ ngũ cốc và các mặt hàng mà nhà sản xuất đã sản xuất bằng cách sử dụng thiết bị tương tự như các sản phẩm có chứa lúa mì hoặc gluten. Chỉ vì một sản phẩm “không có lúa mì” không có nghĩa là sản phẩm đó không có gluten.

Nó có an toàn cho những người bị bệnh celiac không?

Thực phẩm giàu tinh bột là nguồn cung cấp carbohydrate đáng kể cho nhiều người và đóng một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Một người theo chế độ ăn không có gluten có thể ăn nhiều gạo và các sản phẩm làm từ gạo. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn của họ tập trung quá nhiều vào gạo trắng, họ có thể bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng.

Cắt bỏ lúa mì và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể dẫn đến mức thấp:

• canxi
• kẽm
• magiê
• chất xơ
• bàn là
• vitamin B-12
• vitamin D
• folate

Những người loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của họ nên lập kế hoạch cẩn thận để đảm bảo họ tiêu thụ một loạt các chất dinh dưỡng. Thực phẩm lành mạnh theo chế độ ăn kiêng không chứa gluten bao gồm các loại đậu, trái cây và rau.

Asen trong gạo

Có hai loại asen. Loại đầu tiên, asen hữu cơ, tương đối không độc hại. Tuy nhiên, loại thứ hai, được gọi là asen vô cơ, độc hại hơn.

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), gạo có xu hướng tích tụ nhiều thạch tín hơn so với các loại cây lương thực khác. Trên thực tế, nó có thể là nguồn thực phẩm chứa arsen vô cơ lớn nhất.

Nhiều người tiêu thụ một lượng rất nhỏ thạch tín trong chế độ ăn uống của họ, và thạch tín thường không gây ra các triệu chứng ngộ độc. Tuy nhiên, tiêu thụ asen vô cơ trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau.

Bao gồm các:

• tắc nghẽn hoặc thu hẹp mạch máu
• huyết áp cao
• bệnh tim
• bệnh tiểu đường loại 2
• ung thư ở nhiều dạng khác nhau

Asen là chất độc đối với các tế bào thần kinh, nó có thể ảnh hưởng đến chức năng của não. Ở trẻ em và thanh thiếu niên, việc tiếp xúc với asen có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, học tập, trí nhớ và các kỹ năng xã hội.

Asen có thể gây ra các vấn đề sức khỏe ở bất kỳ ai ăn một lượng đáng kể gạo và các sản phẩm làm từ gạo hàng ngày. Tuy nhiên, không có gluten không có nghĩa là một người phải ăn chủ yếu là cơm.

Mọi người có thể bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau trong chế độ ăn uống của họ để đảm bảo chúng hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng. Bằng cách đó, họ cũng có thể tránh nguy cơ tiêu thụ quá nhiều bất kỳ chất độc hại nào, chẳng hạn như thạch tín.

Dinh dưỡng

Gạo chủ yếu bao gồm carbohydrate với một lượng nhỏ protein và hầu như không có chất béo.

gạo lức

Gạo lứt hoặc gạo nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và chứa nhiều vitamin và khoáng chất trong cám và mầm. Nó cũng có thể là một nguồn tốt của chất chống oxy hóa axit phytic, axit ferulic và lignans.

Một phần tư cốc gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, chưa nấu chín, nặng 42 gam (g) có thể cung cấp khoảng:

• 150 calo (kcal)
• 32 g carbohydrate
• 3 g protein
• 1 g chất xơ
• 1,5 miligam (mg) sắt
• 100 mg kali
• 2 mg niacin (vitamin B-3)

Ăn gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Mọi người coi gạo lứt là một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và khi ăn điều độ có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở bệnh tiểu đường loại 2.

Gạo lứt cũng có thể giúp điều chỉnh chức năng ruột và có thể giúp ngăn ngừa các loại ung thư.

Người bệnh tiểu đường có được ăn cơm không? Tìm hiểu ở đây.

gạo trắng

Các nhà sản xuất xay gạo lứt để làm gạo trắng. Quá trình chế biến này loại bỏ cám và mầm của gạo lứt, chúng sẽ làm tăng thời hạn sử dụng của gạo.

Một số người thích kết cấu và hương vị của gạo trắng hơn. Tuy nhiên, xay xát làm mất đi các chất dinh dưỡng quý giá, chẳng hạn như chất xơ, axit béo thiết yếu, vitamin B, sắt và các chất dinh dưỡng khác.

Một phần tư cốc gạo trắng, chưa nấu chín nặng 45 g sẽ cung cấp khoảng:

• 155 kcal
• 35 g carbohydrate
• 0,4 mg sắt

Nó không cung cấp bất kỳ chất xơ hoặc vitamin B nào.

Tương tự như các loại thực phẩm chế biến sẵn khác, gạo trắng có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Điều này có thể khiến những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 khó kiểm soát lượng đường trong máu của họ.

Ngoài việc cung cấp các chất dinh dưỡng và năng lượng cơ bản, gạo trắng không có lợi ích thực sự cho sức khỏe.

Mặt khác, gạo trắng giàu chất dinh dưỡng có nhiều chất dinh dưỡng mà quá trình chế biến thêm vào. Nó có thể là một lựa chọn lành mạnh cho những người chỉ thích gạo trắng, mặc dù nó sẽ chứa ít chất xơ hơn gạo lứt.

Tìm hiểu thêm về cách so sánh gạo lứt với gạo trắng.

Lúa hoang

Mặc dù được gọi là lúa, nhưng lúa hoang có nguồn gốc từ bốn loài cỏ. Nó chứa nhiều protein, khoáng chất và chất xơ hơn gạo trắng.

Một phần tư cốc gạo dại nặng 45 g có thể cung cấp:

• 160 kcal
• 34 g carbohydrate
• 7 g protein
• 0 g chất béo
• 3 g chất xơ
• 0,7 mg sắt

Gạo hoang dã có thể có những lợi ích sức khỏe bao gồm:

• giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch
• hỗ trợ quá trình tiêu hóa
• tăng cường hệ thống miễn dịch với vitamin C
• giảm nguy cơ mắc một số bệnh, chẳng hạn như rối loạn tim mạch, tiểu đường và một số bệnh ung thư

Gạo đen hoặc tím cũng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe và có thể tạo ra sự thay đổi so với gạo lứt hoặc gạo trắng. Tìm hiểu về gạo tím tại đây.

Các loại ngũ cốc và carbohydrate thay thế

Gạo không phải là nguồn ngũ cốc duy nhất không chứa gluten.

Có rất nhiều ngũ cốc, tinh bột và các loại thực phẩm khác không chứa gluten mà mọi người có thể ăn như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Bao gồm các:

• dền
• bột hoàng tinh
• đậu
• ván kiều mạch
• khoai mì
• chia
• cây gai
• bắp
• cây kê
• bột hạt
• yến mạch không chứa gluten
• khoai tây
• quinoa
• lúa miến
• đậu nành
• bột báng
• teff
• yucca

Một số trong số này được bán tại các cửa hàng tạp hóa, nhưng một số chỉ có ở các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Ngũ cốc chứa gluten cần tránh

Các loại ngũ cốc sau đây và các dẫn xuất của chúng có chứa gluten. Những người bị rối loạn liên quan đến gluten nên tránh những loại ngũ cốc cụ thể này.

• lúa mạch
• men bia
• durum
• lúa mì einkorn
• emmer
• farina
• farro
• graham
• KAMUT lúa mì khorasan
• mạch nha
• lúa mạch đen
• bột báng
• đánh vần
• triticale
• lúa mì
• quả mọng lúa mì

Tinh bột mì có chứa gluten, nhưng một số nhà sản xuất loại bỏ gluten khi họ chế biến tinh bột mì.

Theo FDA, các nhà sản xuất chỉ có thể sử dụng nhãn “không chứa gluten” trên thực phẩm có chứa tinh bột mì nếu nó có hàm lượng gluten dưới 20 phần triệu.

Điểm mấu chốt

Tất cả các dạng gạo tự nhiên đều không có gluten và một số sản phẩm làm từ gạo cũng không có gluten.

Giá trị dinh dưỡng của tất cả các loại gạo sẽ phụ thuộc ở một mức độ nào đó vào quá trình chế biến. Mọi người nên kiểm tra nhãn để biết gạo chứa chất dinh dưỡng gì và chọn loại phù hợp cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, cũng như carbohydrate.

Họ cũng nên kiểm tra nhãn để đảm bảo thực phẩm không chứa gluten và không tiếp xúc với thực phẩm có chứa gluten.

Gạo có thể là một lựa chọn tốt cho sức khỏe, nhưng bất kỳ ai theo chế độ ăn kiêng không chứa gluten nên ăn nhiều loại ngũ cốc và carbohydrate chất xơ cao, thay vì chỉ ăn gạo. Điều này sẽ giúp đảm bảo rằng chế độ ăn uống của họ cung cấp sự cân bằng các chất dinh dưỡng.

Q:

Nếu tôi mua gạo ngoài kệ hàng tạp hóa, liệu nó có thực sự không chứa gluten không? Hay em cần đến cửa hàng chuyên sỉ để đảm bảo ạ?

A:

Vì gạo tự nhiên không chứa gluten nên bạn không cần phải đến cửa hàng chuyên dụng để tìm mua, đặc biệt nếu gạo chưa qua chế biến.

Đọc nhãn và liên hệ với nhà sản xuất để biết thêm thông tin nếu bạn lo lắng.

Ngoài ra, tốt nhất là nên mua các sản phẩm gạo có nhãn “không chứa gluten” khi có thể, và không mua gạo từ các thùng số lượng lớn ở cửa hàng tạp hóa, vì đây là nguy cơ tiếp xúc chéo.

Katherine Marengo LDN, RD Câu trả lời đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.