Làm thế nào tôi có thể kiểm soát cơn tức giận của mình?
Giận dữ là một cảm xúc tự nhiên, lành mạnh. Tuy nhiên, nó có thể phát sinh không theo tỷ lệ kích hoạt của nó. Trong những trường hợp này, cảm xúc có thể cản trở việc ra quyết định của một người, làm hỏng các mối quan hệ và gây hại. Học cách kiểm soát cơn tức giận có thể hạn chế những tổn thương về mặt tinh thần.
Giận dữ là một phản ứng phổ biến đối với những trải nghiệm bực bội hoặc đe dọa. Nó cũng có thể là một phản ứng phụ đối với nỗi buồn, sự cô đơn hoặc sợ hãi. Trong một số trường hợp, cảm xúc dường như có thể nảy sinh từ hư không.
Cảm thấy tức giận thường xuyên và ở mức độ quá cao có thể ảnh hưởng đến các mối quan hệ cũng như sức khỏe tâm lý và chất lượng cuộc sống của một người. Kìm nén và tích trữ cơn giận cũng có thể có tác động lâu dài và tổn hại.
Tạp chí Quang phổ CNS báo cáo vào năm 2015 rằng 7,8 phần trăm người dân ở Hoa Kỳ đã trải qua cơn giận dữ “không thích hợp, dữ dội hoặc kém kiểm soát”. Điều này phổ biến hơn ở nam giới trưởng thành.
Các công cụ và kỹ thuật có thể giúp mọi người đối mặt với những tác nhân gây ra cơn tức giận và phản ứng với những tác nhân này theo những cách lành mạnh hơn.
Trong bài viết này, chúng tôi khám phá các bước một người có thể thực hiện tại nhà, cũng như các lựa chọn điều trị có sẵn.
Quản lý cơn giận là gì?
Quản lý cơn giận bao gồm một loạt các kỹ năng có thể giúp nhận biết các dấu hiệu của cơn giận và xử lý các yếu tố gây ra theo hướng tích cực.
Nó yêu cầu một người xác định cơn giận ở giai đoạn đầu và bày tỏ nhu cầu của họ trong khi vẫn bình tĩnh và kiểm soát.
Quản lý cơn giận không liên quan đến việc kiềm chế hoặc tránh những cảm xúc liên quan.
Đối phó với sự tức giận là một kỹ năng cần có - hầu như ai cũng có thể học cách kiểm soát cảm xúc bằng thời gian, sự kiên nhẫn và sự cống hiến.
Khi sự tức giận ảnh hưởng tiêu cực đến một mối quan hệ, và đặc biệt nếu nó dẫn đến hành vi bạo lực hoặc nguy hiểm khác, một người có thể được lợi từ việc tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc tham gia một lớp học quản lý sự tức giận.
Tuy nhiên, có những kỹ thuật ban đầu, ngay lập tức để thử. Một số người nhận thấy rằng họ có thể giải quyết những vấn đề này mà không cần tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia.
Kiểm soát cơn giận
Mind, một tổ chức từ thiện sức khỏe tâm thần lớn ở Vương quốc Anh, xác định ba bước chính để kiểm soát cơn giận:
- Nhận biết những dấu hiệu ban đầu của cơn giận dữ.
- Cho bản thân thời gian và không gian để xử lý các yếu tố kích hoạt.
- Áp dụng các kỹ thuật có thể giúp bạn kiểm soát cơn giận.
Nhận ra sự tức giận
Hiện tại, cơn giận dữ có thể khó dừng lại. Tuy nhiên, phát hiện cảm xúc sớm có thể là chìa khóa. Nó có thể cho phép một người chuyển hướng quá trình suy nghĩ của họ đến một nơi mang tính xây dựng hơn.
Sự tức giận gây ra phản ứng vật lý trong cơ thể. Nó giải phóng adrenaline, hormone "chiến đấu hoặc bỏ chạy" giúp chuẩn bị cho một người đối phó với xung đột hoặc nguy hiểm.
Điều này có thể có những tác động sau:
- nhịp tim nhanh
- thở nhanh hơn
- căng thẳng khắp cơ thể
- bồn chồn, đi lại và gõ chân
- nắm chặt tay và hàm
- đổ mồ hôi và run rẩy
Những tác động vật lý này có thể báo hiệu một phản ứng tương xứng với một tình huống.
Bất chấp điều đó, việc nhận biết các tín hiệu sớm có thể giúp một người đánh giá liệu trình kích hoạt có đảm bảo phản ứng vật lý này hay không.
Nếu cần, họ có thể thực hiện các bước để kiểm soát căng thẳng về thể chất của mình.
Lùi lại một bước
Dành thời gian có thể là điều cơ bản trong việc hạn chế phản ứng tức giận. Điều này có thể liên quan đến các biện pháp đơn giản.
Khi đối mặt với một trình kích hoạt, nó có thể giúp:
- đếm đến 10
- đi bộ một đoạn ngắn
- liên hệ với một người không liên quan ngay lập tức, chẳng hạn như bạn bè, thành viên gia đình hoặc cố vấn
Nó có thể hữu ích để bày tỏ bằng giọng nói những suy nghĩ đằng sau cơn giận dữ với một người không phải là trọng tâm của phản ứng.
Điều này có thể giúp xoa dịu tình hình và xác định rõ ràng hơn nguyên nhân gây ra cảm xúc mãnh liệt.
Bất kỳ ai ở Hoa Kỳ đang đấu tranh để nói lên sự tức giận của mình có thể liên hệ với các nhóm hỗ trợ, chẳng hạn như đường dây văn bản của Crisis, để được hỗ trợ.
Áp dụng các kỹ thuật quản lý
Những thứ này có thể giúp một người bình tĩnh hoặc khiến họ phân tâm đủ lâu để xử lý suy nghĩ theo cách xây dựng.
Các kỹ thuật khác nhau có hiệu quả đối với những người khác nhau, nhưng việc tìm ra một phương pháp hiệu quả có thể là công cụ giúp xoa dịu những cơn tức giận tột độ.
Một số kỹ thuật bao gồm:
- Thở sâu, chậm: Tập trung vào từng hơi thở khi nó di chuyển vào và ra, và cố gắng dành nhiều thời gian để thở ra hơn hít vào.
- Giảm căng thẳng về thể chất: Thử kéo căng từng bộ phận của cơ thể đếm 10, sau đó thả lỏng.
- Chánh niệm: Thiền là một ví dụ về kỹ thuật chánh niệm, và những kỹ thuật này có thể giúp chuyển tâm trí khỏi sự tức giận trong các tình huống gây ra, đặc biệt là sau khi thực hành nhất quán.
- Tập thể dục: Hoạt động thể chất là một cách tuyệt vời để sử dụng hết lượng adrenalin dư thừa. Chạy nhanh hoặc đi bộ hoặc các môn thể thao chiến đấu, chẳng hạn như quyền anh hoặc võ thuật, có thể là những cách hữu ích cho cảm giác hung hăng hoặc đối đầu.
- Tìm các kênh thay thế để giải tỏa cơn giận: Có thể giúp bày tỏ sự tức giận theo cách hạn chế gây tổn hại cho người khác, chẳng hạn như xé giấy báo, đập đá viên lên bồn rửa mặt, đấm hoặc la hét vào gối.
- Tạo sự phân tâm: Các kỹ thuật gây xao nhãng, chẳng hạn như nhảy theo điệu nhạc tràn đầy năng lượng, tắm thư giãn hoặc xây dựng, sửa chữa, viết hoặc vẽ, có thể giúp bạn tránh xa vấn đề.
Khi chuẩn bị nói ra nỗi thất vọng với bạn cùng lứa, bạn có thể lên kế hoạch để nói gì. Điều này có thể giúp duy trì sự tập trung và định hướng trong cuộc trò chuyện và giảm nguy cơ tức giận sai lầm.
Ngoài ra, tập trung vào các giải pháp hơn là các vấn đề làm tăng cơ hội giải quyết và giảm khả năng phản ứng tức giận.
Ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm cũng góp phần vào sức khỏe tinh thần và thể chất. Các nhà nghiên cứu đã liên kết tình trạng thiếu ngủ với một số vấn đề sức khỏe, bao gồm cáu kỉnh và tức giận.
Trị liệu
Một số dấu hiệu cho thấy một người có thể cần trợ giúp chuyên môn hoặc y tế bao gồm:
- gặp rắc rối với luật pháp
- thường xuyên cảm thấy rằng họ phải kìm nén sự tức giận của mình
- thường xuyên có những cuộc tranh cãi gay gắt với gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp
- tham gia vào các cuộc chiến hoặc đối đầu thể xác
- tấn công bạn tình hoặc trẻ em
- đe dọa bạo lực đối với người hoặc tài sản
- phá vỡ các đối tượng trong một đợt bùng phát
- mất bình tĩnh khi lái xe và trở nên liều lĩnh
Các vấn đề tức giận hiếm khi tồn tại một cách cô lập. Chúng có thể bắt nguồn từ một loạt các vấn đề sức khỏe tâm thần khác, bao gồm:
- nghiện rượu hoặc ma túy
- rối loạn lưỡng cực
- rối loạn nhân cách phân liệt
- Rối loạn tâm thần
- rối loạn nhân cách thể bất định
Giải quyết các vấn đề cơ bản có thể giúp giảm cảm giác tức giận không cân xứng. Tuy nhiên, đôi khi, một người cần kiểm soát cơn giận theo cách riêng của mình.
Liệu pháp quản lý có thể diễn ra trong các buổi nhóm hoặc tham vấn 1-1 với chuyên gia tư vấn hoặc nhà trị liệu tâm lý.
Nếu một người nhận được chẩn đoán về một vấn đề sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, thì điều này sẽ ảnh hưởng đến việc quản lý cơn giận của họ.
Trong khóa đào tạo quản lý cơn giận, một người học cách:
- xác định kích hoạt
- phản ứng mang tính xây dựng, trong giai đoạn đầu của cơn giận dữ hoặc trước đó
- xử lý các tác nhân gây ra
- điều chỉnh các quá trình suy nghĩ phi lý và cực đoan
- trở lại trạng thái bình tĩnh, yên bình
- bày tỏ cảm xúc và nhu cầu một cách quyết đoán nhưng bình tĩnh trong các tình huống có xu hướng gây ra sự tức giận và thất vọng
- chuyển hướng năng lượng và nguồn lực vào việc giải quyết vấn đề
Một nhà trị liệu hoặc cố vấn có thể hướng dẫn một cá nhân thông qua các câu hỏi sau:
- Làm sao tôi biết khi nào tôi đang tức giận?
- Những kiểu người, tình huống, sự kiện, địa điểm và các yếu tố kích hoạt khác khiến tôi tức giận?
- Làm thế nào để tôi phản ứng khi tôi tức giận? Tôi làm gì?
- Phản ứng tức giận của tôi có tác động gì đến người khác?
Có thể hiểu rằng tức giận và bình tĩnh không phải là những cảm xúc rõ ràng. Ví dụ, tức giận có thể từ kích thích nhẹ đến giận dữ.
Học cách nhận biết quang phổ có thể giúp mọi người xác định khi nào họ thực sự tức giận và khi nào họ phản ứng nghiêm trọng với những thất vọng nhỏ hơn. Mục đích chính của liệu pháp là giúp mọi người khám phá và hành động dựa trên những điểm khác biệt này.
Viết nhật ký tức giận
Ghi lại cảm giác tức giận trong một giai đoạn và báo cáo những gì đã xảy ra trước, trong và sau đó có thể giúp mọi người dự đoán các yếu tố gây ra và đối phó hiệu quả hơn.
Hiểu kỹ thuật kiểm soát nào hiệu quả và không hiệu quả có thể giúp một cá nhân phát triển kế hoạch quản lý cơn giận tốt hơn.
Đừng kìm nén cảm xúc đã khiến cơn giận của bạn bùng phát. Thay vào đó, sau khi bình tĩnh lại, hãy thể hiện chúng một cách quyết đoán, không quá khích. Viết nhật ký có thể là một kênh hiệu quả cho việc này.
Viết cũng có thể giúp một người xác định và thay đổi những suy nghĩ góp phần gây ra sự tức giận không cân xứng.
Có thể hữu ích nếu bạn thay đổi các quá trình suy nghĩ cuối cùng hoặc thảm họa để chúng trở nên thực tế và mang tính xây dựng hơn.
Ví dụ, thay đổi suy nghĩ, “Mọi thứ đều bị hủy hoại” thành “Điều này thật khó chịu, nhưng có thể giải quyết được” có thể giúp làm rõ tình huống và tăng cơ hội tìm ra giải pháp.
Kiểm soát cơn tức giận trong các cuộc đối đầu
Sự tức giận thường xuất hiện khi đối đầu với người khác về các vấn đề, tình huống hoặc sự bất bình cụ thể. Học cách giải quyết những vấn đề này một cách hiệu quả có thể hạn chế tác động của cơn giận và giúp giải quyết nguyên nhân tiềm ẩn.
Nó có thể giúp:
- Tránh những từ như “luôn luôn” hoặc “không bao giờ”, những từ này có thể khiến người khác xa lánh và ngăn cản một người đang trong cơn giận dữ tột độ hoặc phi lý trí tin rằng một tình huống có thể thay đổi.
- Hãy buông bỏ sự oán giận, vì mang trong mình mối hận thù có thể làm bùng phát cơn giận dữ, khiến bạn khó kiểm soát hơn.
- Tránh hài hước gay gắt, châm biếm và cố gắng tập trung vào sự hài hước tốt bụng, điều này có thể giúp xoa dịu sự tức giận và bất bình.
- Thời gian rất quan trọng - nếu các cuộc thảo luận vào buổi tối có xu hướng trở thành tranh luận, chẳng hạn do mệt mỏi, hãy thay đổi thời gian diễn ra các cuộc nói chuyện này.
- Làm việc hướng tới sự thỏa hiệp một cách lành mạnh có thể khuyến khích những cảm xúc tích cực cho tất cả mọi người có liên quan.
Các triệu chứng
Khi một người chuyển từ kích thích nhẹ sang giận dữ, họ có thể gặp phải:
- mong muốn thoát khỏi tình huống
- kích thích
- buồn bã hoặc chán nản
- tội lỗi
- phẫn nộ
- sự lo ngại
- mong muốn đả kích bằng lời nói hoặc thể chất
Các dấu hiệu vật lý sau đây cũng có thể xảy ra:
- xoa mặt bằng tay
- bồn chồn hoặc siết chặt tay này với tay kia
- đi lại xung quanh
- trở nên hoài nghi, mỉa mai, thô lỗ hoặc thô lỗ
- mất đi óc hài hước của họ
- thèm những chất mà người đó cho rằng sẽ mang lại cảm giác bình tĩnh, chẳng hạn như rượu, thuốc lá hoặc ma túy
- tăng âm lượng hoặc cao độ giọng nói
- la hét hoặc khóc
Một người cũng có thể gặp:
- đau bụng
- nhịp tim tăng cao
- đổ mồ hôi
- thở nhanh, nông
- nóng bừng ở mặt hoặc cổ
- run tay, môi hoặc hàm
- chóng mặt
- ngứa ran ở sau cổ
Nếu một người có thể nhận ra sự tức giận hoặc tổn thương tột độ trong thời điểm này, họ có thể sử dụng các kỹ thuật quản lý để kiểm soát tình hình.
Giận dữ là gì?
Giận dữ có những lợi ích và nó tạo thành một phần của phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy đối với một mối đe dọa hoặc tổn hại đã nhận thức được.
Tuy nhiên, khi nó phát triển không theo tỷ lệ hoặc mất kiểm soát, nó có thể trở nên phá hoại và làm giảm chất lượng cuộc sống của một người, dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng trong công việc và trong các mối quan hệ cá nhân.
Con người và các loài động vật khác thường thể hiện sự tức giận bằng cách phát ra âm thanh lớn, nhe răng, nhìn chằm chằm hoặc áp dụng các tư thế nhằm cảnh báo những kẻ hung hãn. Tất cả những điều này đều là những nỗ lực để ngăn chặn hoặc đẩy lùi các hành vi đe dọa.
Rủi ro sức khỏe
Khi một người tức giận, cơ thể tiết ra các hormone căng thẳng, chẳng hạn như adrenaline, noradrenaline và cortisol. Kết quả là nhịp tim, huyết áp, nhiệt độ cơ thể và nhịp thở tăng lên.
Những cơn tức giận lặp đi lặp lại, không được kiểm soát có thể tạo ra lượng hormone căng thẳng liên tục, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Ví dụ, tức giận thường xuyên và cực độ có thể góp phần vào:
- đau lưng
- đau đầu
- tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao
- mất ngủ
- hội chứng ruột kích thích hoặc các rối loạn tiêu hóa khác
- rối loạn da
- đột quỵ
- một cơn đau tim
- giảm ngưỡng đau
- hệ thống miễn dịch suy yếu, có thể dẫn đến nhiều bệnh nhiễm trùng, cảm lạnh và cúm
Những hậu quả về mặt tinh thần và cảm xúc của sự tức giận thường xuyên, không kiểm soát được bao gồm:
- trầm cảm và ủ rũ
- rối loạn ăn uống
- lạm dụng rượu hoặc ma túy
- tự làm hại và có ý tưởng tự sát
- lòng tự trọng thấp
Học cách kiểm soát cơn giận có những lợi ích về mặt xã hội, tình cảm và thể chất.
Q:
Đối tác của tôi thường xuyên trải qua những cơn tức giận không cân xứng, nhưng tôi sợ hãi khi tiếp cận họ để tìm kiếm sự giúp đỡ. Cách tốt nhất của hành động là gì?
A:
Cân nhắc tiếp cận đối tượng khi đối tác của bạn không cảm thấy tức giận. Thực hành những gì bạn định nói và cung cấp cho họ những ví dụ cụ thể về cách thể hiện sự tức giận của họ.Có sự khác biệt giữa câu nói “Bạn đưa tay đấm qua cửa” và “Bạn thường xuyên tức giận”.
Tiếp theo, hãy nói cho đối tác của bạn biết cơn tức giận mà họ thể hiện khiến bạn cảm thấy thế nào và hỏi họ về việc nhận được sự giúp đỡ. Nếu điều này chỉ khiến bạn thêm giận dữ hoặc nếu đối tác của bạn không muốn làm bất cứ điều gì về cơn giận của họ, thì việc xác định xem bạn có muốn tiếp tục mối quan hệ này hay không là tùy thuộc vào bạn.
Nếu bạn lo sợ rằng đối tác của mình có thể trở nên bạo lực, hãy thực hiện các bước cần thiết để được an toàn trong khi rời khỏi mối quan hệ.
Bạn có thể tìm thấy một số trợ giúp và niềm an ủi trong bài viết này về cách rời bỏ một mối quan hệ bạo lực hoặc lạm dụng theo cách an toàn nhất có thể.
Timothy J. Legg, Tiến sĩ, CRNP Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
