Folate và axit folic: Những điều cần biết
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Mặc dù chúng rất giống nhau, nhưng có một số điểm khác biệt chính giữa axit folic và folate. Cả hai đều liên quan đến vitamin B-9, đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa sinh nở bất thường và hỗ trợ sản xuất các tế bào hồng cầu khỏe mạnh.
Folate đề cập đến nhiều dạng vitamin B-9. Chúng bao gồm axit folic, dihydrofolate (DHF), tetrahydrofolate (THF), v.v. Cơ thể sử dụng vitamin B để tạo ra các tế bào mới.
Axit folic là một dạng tổng hợp của folate. Các nhà sản xuất thực phẩm thêm nó vào nhiều sản phẩm vì nó không xảy ra tự nhiên. Bánh mì, mì ống, gạo và ngũ cốc ăn sáng có xu hướng chứa thêm axit folic.
Sự khác biệt
Folate và axit folic có sẵn trong nhiều loại thực phẩm.
Folate và axit folic có tác dụng rất giống nhau. Cả hai đều giúp cơ thể tạo ra các tế bào mới, chẳng hạn như tế bào hồng cầu.
Folate đi qua hệ tiêu hóa và đi vào máu qua ruột. Từ đó, folate đi vào gan để xử lý. Bất kỳ lượng dư thừa nào cũng được chuyển đến thận, và từ thận, nó sẽ thải ra ngoài cơ thể theo đường nước tiểu.
Dùng quá nhiều vitamin tan trong chất béo có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Cơ thể tích trữ vitamin A và D trong chất béo dự trữ, vì vậy chúng có thể tích tụ theo thời gian.
Tuy nhiên, rất khó có quá nhiều folate, vì nó hòa tan trong nước. Điều này có nghĩa là cơ thể có thể dễ dàng loại bỏ chất dư thừa. Mặc dù máu có thể mang một số folate dư thừa, nhưng điều này không gây ra bất kỳ nguy cơ sức khỏe nào đã biết.
Bảng sau đây so sánh axit folic với folate:
- cơ thể dễ dàng hấp thụ
- giúp ngăn ngừa một số bất thường khi sinh
- xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, làm giảm nhu cầu bổ sung
- có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B-12
- có thể tương tác với một số loại thuốc
- có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B-12
- có thể tương tác với một số loại thuốc
Các tác dụng phụ rất hiếm gặp nhưng có thể bao gồm:
- đầy hơi
- chán ăn
- buồn nôn
Folate bao gồm các dạng vitamin B-9 sau:
- axít folic
- SXHD
- THF
- 5
- 10-methylenetetrahydrofolate
- 5-methyltetrahydrofolate
Folate xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm.
Nguồn
Các nhà sản xuất tăng cường thực phẩm bằng axit folic hơn là folate. Điều này là do folate bị mất trong quá trình nấu hoặc nướng, vì nhiệt và ánh sáng có thể phá vỡ nó. Axit folic ổn định hơn.
Các phần dưới đây liệt kê một số nguồn cung cấp axit folic và folate.
Axít folic
Axit folic có trong nhiều loại thực phẩm tăng cường, cũng như ở dạng bổ sung. Các nguồn cung cấp axit folic bao gồm:
- mì ống tăng cường, gạo và bột masa ngô
- ngũ cốc ăn sáng tăng cường
- bánh mì tăng cường
- bổ sung vitamin
Các chất bổ sung thường chứa 400–1.000 microgam (mcg) axit folic. Trung bình, một người trưởng thành ở Hoa Kỳ sẽ nhận được 140 mcg axit folic mỗi ngày từ thực phẩm tăng cường.
Folate
Lượng folate được khuyến nghị trong chế độ ăn uống là 400 mcg mỗi ngày cho người lớn và 600 mcg cho phụ nữ mang thai.
Folate xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Một số loại thực phẩm chứa nhiều folate hơn những loại khác. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), năm loại thực phẩm có hàm lượng folate cao nhất là:
- gan bò
- rau bina
- đậu mắt đen
- ngũ cốc ăn sáng tăng cường
- măng tây
Màu xanh đậm, rau lá, trái cây, các loại hạt, hải sản, trứng, các sản phẩm từ sữa, thịt gia cầm, nước cam và ngũ cốc đều chứa folate. Ăn một chế độ ăn uống đa dạng với các nguồn folate khác nhau sẽ giúp một người duy trì sự cân bằng tốt các chất dinh dưỡng.
Thịt và các sản phẩm từ sữa là những nguồn cung cấp folate tốt, nhưng chúng cũng có thể chứa nhiều chất béo không có lợi cho sức khỏe. Chọn thịt nạc và sữa ít chất béo hơn, hoặc ăn protein và folate từ các loại hạt và đậu.
Trước và trong khi mang thai uống thuốc nào là tốt nhất?
Cả axit folic và folate đều quan trọng đối với phụ nữ trước khi mang thai và trong thời kỳ đầu mang thai. Có một lượng folate đủ cao trong máu có thể giúp ngăn ngừa các ca sinh bất thường.
Cụ thể, nồng độ folate trong máu thấp có thể làm tăng nguy cơ bất thường ống thần kinh. Những thay đổi bẩm sinh này ảnh hưởng đến tủy sống và não. Hai ví dụ phổ biến là:
- nứt đốt sống, một tình trạng trong đó cột sống không hình thành đúng cách và có thể làm tổn thương các dây thần kinh
- thiếu não, ngăn cản các bộ phận của não và hộp sọ hình thành bình thường
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo phụ nữ nên bắt đầu bổ sung axit folic ít nhất 1 tháng trước khi thụ thai.
Khuyến nghị là 400 mcg axit folic mỗi ngày, cộng với một chế độ ăn uống đa dạng với các loại thực phẩm giàu folate.
Sự thiếu hụt
Bởi vì nhiều loại thực phẩm hàng ngày có chứa axit folic, nên tình trạng thiếu hụt là không phổ biến.
Hàm lượng folate trong máu thấp có thể gây thiếu máu do thiếu folate. Khi điều này phát triển, cơ thể tạo ra các tế bào hồng cầu lớn hơn không hoạt động bình thường. Các triệu chứng phổ biến bao gồm:
- mệt mỏi
- mức năng lượng thấp
- cảm giác ngứa ran ở cánh tay, bàn tay, chân hoặc bàn chân
- Loét miệng
- vấn đề với thị giác
- mất trí nhớ
Axit folic hoạt động với các vitamin B khác để kiểm soát mức độ của một axit amin được gọi là homocysteine. Có hàm lượng homocysteine cao trong cơ thể có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Bao gồm đủ folate trong chế độ ăn uống hoặc uống bổ sung có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.
Ngoài ra, các tình trạng tiêu hóa như bệnh celiac có thể ngăn cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng đúng cách. Điều này có thể làm tăng nguy cơ thiếu folate. Sự phụ thuộc vào rượu cũng có thể làm tăng nguy cơ này.
Tóm lược
Cơ thể cần folate để hoạt động bình thường. Hầu hết trẻ em và người lớn đều có đủ folate thông qua chế độ ăn uống của họ. Chọn nhiều loại thực phẩm để nhận được nhiều chất dinh dưỡng nhất.
Phụ nữ đang có kế hoạch mang thai hoặc đang trong giai đoạn đầu của thai kỳ nên bổ sung axit folic. Điều này có thể giúp ngăn ngừa sinh nở bất thường.
Axit folic luôn được bao gồm trong các loại vitamin trước khi sinh và các sản phẩm bổ sung axit folic riêng lẻ có sẵn để mua ở các cửa hàng sức khỏe, hiệu thuốc và trực tuyến.
