BàI TẬP TƯ THẾ ĐỂ ĐIỀU TRỊ TƯ THẾ XẤU - ĐAU LƯNG

Các bài tập và mẹo để có tư thế tốt hơn

Thuật ngữ tư thế mô tả vị trí của cơ thể một người khi đứng, ngồi hoặc nằm.

Tư thế tốt có thể thúc đẩy nhiều hơn sự tự tin của một người. Nó cũng mang lại những lợi ích sức khỏe lâu dài, chẳng hạn như:

giảm đau lưng
giảm nguy cơ chấn thương
giảm căng thẳng trên cơ và khớp
cải thiện tuần hoàn, tiêu hóa, hô hấp và linh hoạt

Khi mọi người bắt đầu cải thiện tư thế của mình, họ có thể nhận thức rõ hơn về cơ thể của mình. Một người có thể bắt đầu nhận thấy khi các cơ của họ cảm thấy căng thẳng và trở nên hài hòa hơn với tình trạng lệch lạc ở các khu vực khác nhau.

Theo thời gian, cơ thể sẽ học cách điều chỉnh tư thế xấu một cách tự nhiên.

Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về các bài tập hiệu quả và các mẹo khác để có tư thế tốt hơn.

Hướng dẫn tư thế thích hợp

Tư thế tốt có thể giúp giảm đau lưng và căng thẳng trên cơ.

Các hướng dẫn sau đây mô tả tư thế tốt khi đứng, ngồi và nằm:

Đứng

Đứng hai chân bằng phẳng trên sàn, rộng bằng vai.
Đứng thẳng, như thể một sợi dây đang kéo lên khỏi đầu bạn và để cánh tay của bạn thư giãn ở hai bên.
Kéo nhẹ nhàng phần rốn của bạn về phía cột sống.
Giữ cằm của bạn song song với sàn nhà.

Ngồi vào bàn làm việc

Ngồi thẳng lưng và ngửa vai.
Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn. Không bắt chéo chân hoặc mắt cá chân của bạn.
Đặt cẳng tay của bạn trên bàn trong khi giữ vai của bạn trở lại.
Cằm của bạn phải song song với sàn và tai của bạn phải thẳng hàng với xương quai xanh của bạn.

Nằm xuống

Mọi người có thể có tư thế tốt khi nằm ngửa hoặc nghiêng. Đảm bảo giữ cho cột sống thẳng hàng và tránh xoắn ở thắt lưng. Đặt một chiếc gối bên dưới hoặc giữa hai chân có thể giúp giảm đau lưng.

Mọi người nên tránh nằm sấp khi ngủ vì tư thế này buộc cổ phải vặn, gây căng thẳng quá mức cho cổ, vai và lưng.

Các bài tập hiệu quả để cải thiện tư thế

Theo Hiệp hội Thần kinh cột sống Hoa Kỳ, duy trì tư thế thích hợp đòi hỏi phải có đủ sức mạnh cơ bắp, cử động khớp và giữ thăng bằng.

Các bài tập sau đây tập trung vào việc tăng sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt để có tư thế tốt hơn.

Cầu

Cầu giúp tăng cường cơ mông và cơ bụng, giúp giảm căng thẳng dư thừa ở lưng dưới.

Để làm một cây cầu:

Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
Nâng hông của bạn bằng cách sử dụng cơ bắp và cơ mông. Mông và lưng dưới phải nâng lên khỏi mặt đất.
Nhẹ nhàng hạ lưng xuống vị trí bắt đầu.

Tấm ván

Plank Pose giúp cải thiện tư thế bằng cách tăng cường cơ bắp ở vai và lưng cũng như cơ mông, cơ mông và gân kheo. Nó cũng khuyến khích sự liên kết thích hợp của cột sống.

Để plank:

Khuỵu tay và đầu gối. Đảm bảo rằng hai tay của bạn thẳng hàng với vai và đầu gối của bạn thẳng hàng với hông.
Đi bóng bằng bàn chân bằng cách nâng gót và duỗi thẳng chân. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng.
Giữ cho ngực của bạn mở và vai của bạn trở lại.
Giữ tư thế này trong 30–60 giây.

Căng cơ gấp hông

Động tác căng này nhẹ nhàng mở hông và cải thiện sự cân bằng và phối hợp, có thể giúp cải thiện tư thế.

Để thực hiện động tác căng cơ hông:

Quỳ gối phải trên mặt đất.
Đặt chân trái của bạn ở phía trước và uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ.
Giữ lưng thẳng, ngực hướng về phía trước và đầu thẳng.
Đặt cả hai tay lên đùi trái của bạn.
Nhẹ nhàng ấn hông về phía trước và giữ nguyên tư thế trong 20–30 giây.
Lặp lại động tác này ở phía bên phải.

Tư thế leo núi

Tadasana, hay Mountain Pose, là một tư thế yoga đơn giản có thể giúp cải thiện tư thế. Mountain Pose tập trung vào sự thẳng hàng của cơ thể và nó kết hợp một số khía cạnh của tư thế tốt.

Để thực hiện tư thế leo núi:

Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông.
Đảm bảo dàn đều trọng lượng của bạn qua cả hai bàn chân. Hãy thử lắc lư nhẹ nhàng về phía trước và phía sau để cảm nhận sự thay đổi trong phân bổ trọng lượng ảnh hưởng đến tư thế như thế nào.
Khuỵu gối nhẹ, ép đùi và nghiêng xương cụt xuống.
Thả vai xuống và ra sau để ngực hướng về phía trước
Giữ cho vai của bạn được thư giãn và để cánh tay của bạn hạ xuống hai bên của cơ thể với lòng bàn tay hướng về phía trước.
Hít vào và thở ra từ từ trong vài nhịp thở.

Tư thế trẻ em

Tư thế yoga này kéo dài lưng dưới và mở hông. Mọi người có thể sử dụng Child’s Pose như một tư thế nghỉ ngơi trong khi tập yoga hoặc các hình thức tập thể dục khác hoặc như một phần của thói quen kéo căng cơ thường xuyên của họ.

Để thực hiện tư thế trẻ em:

Khuỵu tay và đầu gối.
Nhẹ nhàng ngả người về phía sau, giữ hai tay ở vị trí cũ.
Tiếp tục ngả người ra sau cho đến khi trán chạm sàn.
Cánh tay của bạn phải tạo thành một đường thẳng và mông của bạn phải dựa vào gót chân của bạn.
Giữ cánh tay của bạn thẳng và vai được thư giãn.

Đặt một tấm thảm hoặc khăn tắm trên sàn có thể giúp tư thế này thoải mái hơn.

Các mẹo khác

Theo một nghiên cứu năm 2018, khoảng 1/4 người lớn ở Hoa Kỳ ngồi hơn 8 giờ mỗi ngày. Những người ngồi trong thời gian dài có xu hướng ngồi thõng xuống trên ghế.

Thả người xảy ra khi vai thả về phía trước ngực và đầu nghiêng về phía trước. Tư thế này tạo ra một đường cong cực hạn ở cột sống, gây căng thẳng lên cổ và co thắt phổi. Mọi người cũng có thể trông nhỏ hơn nếu họ cúi xuống khi đứng.

Một người có thể sửa tư thế của họ bằng cách kéo vai về phía sau và giữ đầu thẳng đứng, thẳng hàng với cột sống của họ.

Việc ngồi trong nhiều giờ có thể không thể tránh khỏi, nhưng một người có thể giữ được tư thế tốt.Dưới đây là một số cách để cải thiện tư thế khi ngồi:

Thường xuyên thay đổi vị trí ngồi.
Tránh bắt chéo chân hoặc mắt cá chân của bạn.
Giữ cho vai của bạn được thư giãn bằng cách đặt cẳng tay và khuỷu tay lên bàn hoặc bàn.
Tránh vặn ở thắt lưng, thay vào đó hãy xoay toàn bộ cơ thể.
Thường xuyên đứng lên.
Đi bộ ngắn.

Ngoài ra, Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị các mẹo chung sau đây để cải thiện tư thế:

Lưu ý về tư thế trong các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ, xem tivi và làm việc nhà.
Giữ năng động bằng cách tham gia các bài tập thể dục thường xuyên, liên quan đến tim mạch, rèn luyện sức mạnh hoặc kéo căng.
Duy trì trọng lượng hợp lý, vì trọng lượng tăng thêm có thể làm yếu cơ bụng và gây căng thẳng cho các khớp và dây chằng.
Mang giày đế thấp, thoải mái có hỗ trợ vòm. Giày cao gót làm thay đổi trọng tâm của một người, có thể gây căng thẳng nhiều hơn cho các cơ và khớp, đặc biệt là ở đầu gối.
Đặt bàn và bàn ở độ cao phù hợp nếu sử dụng chúng để làm việc hoặc ăn uống.

Tóm lược

Thuật ngữ "tư thế" mô tả vị trí của cơ thể khi đứng, ngồi và nằm. Chùng người và khom lưng về phía trước có thể dẫn đến tư thế sai, gây đau khớp và cơ.

Các mẹo chung để có tư thế tốt bao gồm: