Các bài tập và kéo giãn để giảm đau hông

Có nhiều nguyên nhân có thể gây ra đau hông, từ căng cơ và chấn thương đến viêm khớp và rối loạn viêm. Tuy nhiên, tập thể dục nhẹ nhàng vùng hông thường xuyên có thể giúp giảm đau và phục hồi khả năng vận động.

Trong bài viết này, chúng tôi mô tả 14 bài tập có thể giúp tăng cường sức mạnh cho hông, cải thiện khả năng vận động của khớp và giảm đau hông.

Cân nhắc trước khi bắt đầu

Các bài tập linh hoạt và sức mạnh là chìa khóa để giảm đau hông. Mặc dù những bài tập này có thể gây khó chịu tạm thời, nhưng chúng sẽ không gây ra hoặc làm trầm trọng thêm cơn đau. Nếu một bài tập gây đau, hãy ngừng tập hoặc thử đi với tốc độ chậm hơn hoặc nhẹ nhàng hơn.

Những người mới thay khớp háng nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào dưới đây.

Bài tập 1–4

Bốn bài tập đầu tiên kéo căng các cơ xung quanh khớp hông, có thể giúp giảm độ cứng và cải thiện khả năng vận động của khớp.

Một người nên thực hiện các bài tập này vào những thời điểm họ cảm thấy ít đau và cứng nhất. Thời điểm tốt để thực hiện chúng là sau khi tắm hoặc tắm nước ấm khi các cơ được thư giãn nhất.

Bắt đầu với một hoặc hai bài tập mỗi ngày, ba lần một tuần. Nếu điều này cảm thấy thoải mái, hãy thử thực hiện một số bài tập mỗi ngày một lần.

Bài tập 5–14

Mục đích của các bài tập này là tăng cường cơ hông để hỗ trợ tốt hơn cho khớp háng, giúp giảm đau.

Tập luyện sức bền là một hình thức tập luyện để phát triển sức mạnh cơ bắp. Trong huấn luyện sức bền, một người sử dụng trọng lượng thấp hoặc khối lượng cơ thể của họ để tạo ra lực cản cho các cơ của họ hoạt động chống lại.

Những người cảm thấy đau hoặc khó chịu hông trong hơn một giờ sau các bài tập này nên giảm số lần lặp lại cho phù hợp.

Để khám phá thêm thông tin và tài nguyên dựa trên bằng chứng về quá trình lão hóa khỏe mạnh, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.

1. Nâng đầu gối

Để thực hiện động tác nâng đầu gối:

1. Nằm ngửa, duỗi thẳng cả hai chân dọc theo sàn.
2. Giữ chân trái thẳng, kéo đầu gối phải lên về phía ngực.
3. Đặt cả hai tay lên trên đầu gối để giúp kéo về phía ngực.
4. Giữ tư thế trong 10 giây.
5. Buông đầu gối và nhẹ nhàng hạ thấp chân về phía sàn.

Lặp lại bài tập này 5–10 lần trên mỗi đầu gối.

2. Xoay hông bên ngoài

Để thực hiện các động tác xoay hông bên ngoài:

1. Ngồi trên sàn với cả hai chân duỗi ra phía trước.
2. Gập hai chân ở đầu gối và ép hai lòng bàn chân vào nhau.
3. Đặt một tay lên trên mỗi đầu gối và nhẹ nhàng đẩy cả hai xuống sàn. Tạo áp lực lên đầu gối cho đến khi co giãn, nhưng không đẩy chúng ra xa hơn mức độ thoải mái.
4. Giữ căng trong 10 giây và sau đó thư giãn.

Lặp lại động tác này 5–10 lần.

3. Xoay hông kép

Để thực hiện các động tác xoay hông kép:

1. Nằm thẳng lưng. Sau đó, uốn cong đầu gối và đưa chúng về phía cơ thể cho đến khi bàn chân phẳng trên sàn.
2. Nhẹ nhàng xoay đầu gối sang trái, hạ thấp chúng về phía sàn. Xoay đầu đối mặt với bên phải trong khi vẫn giữ vai chống xuống sàn.
3. Giữ tư thế này trong 20–30 giây.
4. Từ từ đưa cả đầu và đầu gối trở lại vị trí ban đầu.
5. Lặp lại ở phia đôi diện.

4. Căng da hông và lưng dưới

Để thực hiện các động tác kéo giãn hông và lưng dưới:

1. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đưa về phía cơ thể cho đến khi bàn chân phẳng trên sàn.
2. Dùng tay kéo cả hai đầu gối về phía ngực.
3. Hít thở sâu, kéo đầu gối gần vai hơn với mỗi lần thở ra.
4. Đi xa đến mức cảm thấy thoải mái, sau đó giữ nguyên tư thế trong 20–30 giây. Thở bình thường.

5. Gập hông

Để thực hiện động tác gập hông:

1. Đứng thẳng lên.
2. Mở rộng một cánh tay ra bên cạnh và giữ vào một bề mặt chắc chắn, chẳng hạn như tường, bàn hoặc ghế, để làm điểm tựa.
3. Từ từ nâng đầu gối phải lên ngang với hông hoặc đến mức thoải mái trong khi vẫn giữ chân trái thẳng.
4. Chỉ giữ tư thế này trong một giây trước khi đặt chân trái trở lại sàn.
5. Lặp lại với đầu gối trái.

Thực hiện 5–10 lần lặp lại bài tập này.

6. Phần mở rộng hông

Để thực hiện phần mở rộng hông:

1. Đứng thẳng, hai chân duỗi thẳng và bàn chân rộng bằng vai.
2. Mở rộng cả hai tay ra phía trước và giữ chặt vào ghế, bàn hoặc tường để được hỗ trợ.
3. Giữ chân phải thẳng, nâng chân trái về phía sau mà không uốn cong đầu gối.
4. Nâng chân lên hết mức có thể mà không gây khó chịu, sau đó siết chặt mông và giữ nguyên tư thế trong 5 giây.

Lặp lại động tác này 5–10 lần cho mỗi bên chân. Để tăng lực cản, hãy thử gắn tạ nhỏ vào chân.

7. Bắt cóc hông

Để thực hiện các bài tập gập bụng:

1. Đứng thẳng lên.
2. Mở rộng cánh tay trái sang một bên và giữ chặt một vật chắc chắn, chẳng hạn như ghế, bàn hoặc tường.
3. Bắt đầu với hai bàn chân với nhau, nâng chân phải ra bên phải. Giữ chân trái thẳng và tránh xoay hông.
4. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện bài tập này 5–10 lần ở một bên chân, sau đó lặp lại ở bên còn lại.

8. Bài tập nâng gót chân lên mông

Để thực hiện các bài tập từ gót chân đến mông:

1. Đứng thẳng, hai chân duỗi thẳng và bàn chân rộng bằng vai. Để được hỗ trợ, hãy giữ chặt ghế, bàn hoặc tường.
2. Uốn cong đầu gối trái, đưa gót chân lên về phía mông trái với đầu bàn chân hướng xuống sàn. Đảm bảo giữ chân phải thẳng và căn chỉnh đầu gối.
3. Từ từ hạ thấp chân và trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại bài tập với phía đối diện.

Mục tiêu thực hiện 5–10 lần lặp lại cho mỗi chân.

9. Mini squat

Để thực hiện mini squats:

1. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
2. Nếu cần, hãy bám vào ghế, bàn hoặc tường để được hỗ trợ.
3. Giữ lưng thẳng, nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối cho đến khi chúng ở trên các ngón chân. Bàn chân phải giữ bằng phẳng trên mặt đất.
4. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ duỗi thẳng chân để trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại các động tác squat nhỏ này từ 5–10 lần.

10. Bài tập cơ tứ đầu cung ngắn

Để thực hiện các bài tập cơ tứ đầu cung ngắn:

1. Nằm ngửa với một chiếc gối hoặc khăn cuộn bên dưới đầu gối phải.
2. Trượt chân trái về phía mông, uốn cong đầu gối.
3. Từ từ nhấc chân phải lên khỏi sàn trong khi vẫn giữ phần sau của đầu gối phải ép vào gối hoặc khăn.
4. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi nhẹ nhàng hạ chân phải trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 5-10 lần nâng một chân và sau đó chuyển sang chân đối diện.

11. Bài tập cơ tứ đầu

Để thực hiện các bài tập cơ tứ đầu:

1. Nằm ngửa và giữ thẳng chân trong suốt bài tập.
2. Đẩy lưng của cả hai đầu gối về phía sàn và uốn cong cả hai bàn chân bằng cách kéo các ngón chân về phía cơ thể.
3. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó thư giãn.

Thực hiện 5–10 lần lặp lại.

12. Cầu nối

Để thực hiện một cây cầu:

1. Nằm ngửa, uốn cong cả hai chân ở đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Giữ cánh tay ở hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống. Nếu cần, hãy đặt một chiếc gối nhỏ bên dưới cổ và đầu để hỗ trợ.
2. Từ từ nâng xương chậu và hạ thấp lưng lên trên. Đảm bảo giữ vai và thân trên trên sàn.
3. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
4. Dần dần hạ thấp lưng và xương chậu về phía sàn, bắt đầu từ đỉnh cột sống. Lăn dọc sống lưng xuống cho đến khi toàn bộ lưng phẳng với sàn một lần nữa.

Lặp lại bài tập này 5–10 lần.

13. Chân ghế

Để thực hiện động tác đứng ghế:

1. Đặt ghế sao cho lưng tựa vào tường.
2. Ngồi trên phần trước của ghế, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Khoanh tay, đặt mỗi tay lên vai đối diện.
3. Xoay người bằng hông, ngả lưng vào ghế.
4. Nghiêng phần thân trên về phía trước một lần nữa rồi từ từ đứng lên. Giữ lưng, vai và đầu thẳng trong khi thực hiện động tác này.
5. Từ từ ngồi xuống trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại bài tập này 4–6 lần để bắt đầu trước khi tăng dần lên đến 12 lần lặp lại.

14. Bài tập bụng

Để thực hiện các bài tập bụng:

1. Nằm ngửa, uốn cong chân ở đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
2. Nhét cả hai tay vào bên dưới lưng dưới.
3. Tập trung vào các cơ ở bụng dưới và kéo nút bụng xuống dưới.
4. Giữ điều này trong 20 giây và sau đó thư giãn.

Lặp lại bài tập này 5–10 lần.

Tóm lược

Kéo giãn nhẹ nhàng và tập thể dục vùng hông có thể giúp giảm đau, tăng cường khả năng vận động và tăng cường cơ bắp. Có nhiều bài tập để lựa chọn, nhưng mọi người có thể thử nghiệm để tìm ra những bài phù hợp nhất với mình và sau đó kết hợp các bài tập này thành thói quen.

Một người cũng có thể làm việc với một nhà trị liệu vật lý để thiết kế một kế hoạch tập thể dục cá nhân cho phù hợp với nhu cầu của họ.

Những người bị đau hông dữ dội, dai dẳng hoặc trầm trọng hơn nên đi khám. Điều quan trọng là dừng hoặc giảm bất kỳ bài tập nào gây ra hoặc làm trầm trọng thêm cơn đau hông.