Hướng dẫn về thực phẩm ít chất béo
Ít carb, ít chất béo và thậm chí nhiều chất béo - có nhiều cách tiếp cận chế độ ăn uống mà một người có thể thực hiện để cải thiện hoặc duy trì sức khỏe của họ. Ăn một chế độ ăn ít chất béo là một cách đơn giản để cắt giảm lượng calo thừa.
Các bác sĩ có thể ủng hộ việc ăn một chế độ ăn ít chất béo vì lượng calo từ chất béo cao hơn trên mỗi gam so với lượng calo từ protein hoặc carbohydrate.
Một số thực phẩm giàu chất béo - chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt, khoai tây chiên và thực phẩm nhiều dầu mỡ - cũng có thể có ít giá trị dinh dưỡng hơn các lựa chọn lành mạnh như trái cây và rau quả.
Mặc dù chất béo là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của một người, nhưng vẫn có “chất béo tốt” và “chất béo xấu”. Biết được sự khác biệt có thể giúp một người đưa ra lựa chọn sáng suốt về bữa ăn của họ.
Trong bài viết này, chúng tôi liệt kê một số thực phẩm ít chất béo và lợi ích của chế độ ăn ít chất béo. Chúng tôi cũng xem xét một kế hoạch bữa ăn kết hợp và kết hợp mẫu.
Danh sách thực phẩm ít chất béo
Thực phẩm ít chất béo là những thực phẩm có 30% calo hoặc ít hơn từ chất béo. Vì vậy, nếu một loại thực phẩm chứa ít hơn 3 gam chất béo trên 100 calo thì đó là một loại thực phẩm ít chất béo.
Để xác định xem một loại thực phẩm có ít chất béo hay không, một người có thể đọc nhãn dinh dưỡng của nó.
Điều quan trọng là phải đọc phần nhãn liệt kê các giá trị cụ thể, vì nhiều nhà sản xuất ghi nhãn thực phẩm là “chất béo thấp” mặc dù chúng có hàm lượng chất béo tương đối cao.
Ví dụ về thực phẩm ít chất béo mà một người có thể kết hợp vào chế độ ăn uống của họ bao gồm:
Ngũ cốc, ngũ cốc và các sản phẩm mì ống
- bánh ngô hoặc bánh bột mì nguyên cám
- bánh quy nướng
- hầu hết các loại ngũ cốc lạnh
- mì, đặc biệt là các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt
- cháo bột yến mạch
- cơm
- bánh mì tròn ngũ cốc
- Bánh nướng xốp kiểu Anh
- bánh mì pita
Sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa có thể chứa nhiều chất béo, nhưng các nhà sản xuất thực phẩm thường cung cấp các phiên bản ít chất béo hơn. Bao gồm các:
- pho mát không béo
- sữa hoặc sữa chua không béo hoặc “tách béo”
- phô mai kem nhẹ hoặc không béo
- phô mai, sữa hoặc sữa chua ít béo
Một số loại sữa chua nondairy cũng có hàm lượng chất béo thấp.
Nguồn protein
- đậu
- đậu lăng
- đậu hũ
- lòng trắng trứng
- thịt nạc
- đậu lăng
- cá ngừ
- đậu Hà Lan
- con tôm
- gà không da hoặc ức gà tây
- Veggie Burgers
Hoa quả và rau
Trái cây và rau quả có ít chất béo tự nhiên. Chọn các tùy chọn tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp.
Thực phẩm khác
Thực phẩm bổ sung có thể là một phần của chế độ ăn ít chất béo bao gồm:
- mù tạc
- nước sốt chứa sữa tách béo
- điệu Salsa
- súp nước luộc rau
- bắp rang bơ
- mật ong
- mứt
- nước xốt salad nhẹ hoặc đơn giản là nước chanh và giấm balsamic
Những lợi ích
Khi xem xét một chế độ ăn ít chất béo, điều quan trọng cần nhớ là không phải tất cả các loại chất béo đều không có lợi cho sức khỏe. Điều quan trọng là ăn một chế độ ăn uống đa dạng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, tự nhiên và tránh những thực phẩm giàu chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa.
Các nhà sản xuất thêm chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa vào thực phẩm để kéo dài thời hạn sử dụng. Những loại chất béo này cũng có trong thức ăn chiên rán.
Những loại chất béo này có thể làm tăng cholesterol lipoprotein mật độ thấp của một người, do đó, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các biến chứng sức khỏe khác.
Mặt khác, chất béo không bão hòa đa - chẳng hạn như axit béo omega-3 và omega-6 - và chất béo không bão hòa đơn có thể có lợi cho cơ thể. Những chất béo này có trong thực phẩm bổ dưỡng như:
- cá hồi
- trái bơ
- quả hạnh
- hạt điều
- hạt giống
- sốt mè
- Quả óc chó
Chế độ ăn giàu chất béo từ thức ăn nhanh và chế biến sẵn có xu hướng chứa ít giá trị dinh dưỡng hơn chế độ ăn ít chất béo bao gồm hỗn hợp trái cây tươi, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
Lên kế hoạch ăn uống
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị những điều sau đây như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh:
- Các sản phẩm từ sữa: Một người nên đặt mục tiêu tiêu thụ 3 khẩu phần các sản phẩm sữa ít chất béo hoặc không có chất béo mỗi ngày.
- Trái cây: Mọi người nên cố gắng ăn 4 phần trái cây đóng hộp, sấy khô, tươi hoặc đông lạnh mỗi ngày.
- Dầu: Nhắm đến 3 muỗng canh dầu hạt cải, dầu ô liu, đậu phộng, cây rum hoặc dầu mè không bão hòa đa hoặc không bão hòa đơn mỗi ngày.
- Protein: Cố gắng tiêu thụ 1-2 phần trứng, cá không chiên, thịt nạc, các loại đậu, quả hạch, hạt hoặc gà tây hoặc gà không da mỗi ngày.
- Rau: Mục tiêu ăn 5 phần rau đóng hộp, khô, tươi hoặc đông lạnh mỗi ngày.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Một người nên tiêu thụ 3–6 phần ngũ cốc - chẳng hạn như bánh mì, gạo lứt, lúa mạch, bánh quy giòn hoặc bột yến mạch - mỗi ngày.
Kế hoạch bữa ăn sau đây ít chất béo:
- Bữa sáng có thể bao gồm bột yến mạch với mật ong, quả việt quất đông lạnh và nho khô, cùng với một cốc nước cam.
- Bữa trưa có thể bao gồm cá ngừ và dưa chuột bọc, một quả trứng luộc và một phần tư cốc sữa chua vani ít béo.
- Bữa tối có thể bao gồm mì Ý với nước sốt cà chua tự làm, rau và thịt nạc viên hoặc một món ăn chay thay thế.
- Đồ ăn nhẹ có thể là cà rốt que nhúng hummus hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
ChooseMyPlate.gov cũng cung cấp các mẫu thực đơn 2 tuần gồm các bữa ăn ít chất béo.
Khi chuẩn bị bữa ăn, một người nên lưu ý đến lượng dầu họ sử dụng. Nấu thức ăn bằng chảo chống dính có thể giúp giảm lượng thức ăn cần thiết.
Tóm lược
Áp dụng chế độ ăn ít chất béo có thể là một cách tiếp cận tích cực để ăn uống lành mạnh. Điều quan trọng là tiếp tục ăn các chất béo có lợi, chẳng hạn như từ cá, bơ và hạt.
Tuy nhiên, loại bỏ chất béo không có lợi có thể có tác động tích cực đến cân nặng, sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể của một người.
Nếu một người có thắc mắc về loại chế độ ăn kiêng mà họ nên tuân theo cho sức khỏe của họ, họ nên nói chuyện với bác sĩ của họ.
