7 lợi ích của psyllium
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Psyllium là một loại chất xơ hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng dạng khối, nhẹ nhàng.
Psyllium, tương tự như các chất xơ hòa tan khác, đi qua ruột non mà không bị phân hủy hoặc hấp thụ hoàn toàn.
Thay vào đó, nó hấp thụ nước và trở thành một hợp chất nhớt có lợi cho táo bón, tiêu chảy, đường huyết, huyết áp, cholesterol và giảm cân.
Bài viết này giải thích tất cả những gì cần biết về psyllium, bao gồm bảy cách nó có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.
Psyllium là gì?
Psyllium là một chất xơ hòa tan có nguồn gốc từ hạt của Plantago ovata, một loại thảo mộc được trồng chủ yếu ở Ấn Độ.
Người ta sử dụng psyllium như một loại thực phẩm chức năng. Nó có sẵn ở dạng trấu, hạt, viên nang hoặc bột.Các nhà sản xuất cũng có thể tăng cường ngũ cốc ăn sáng và bánh nướng với psyllium.
Psyllium husk là thành phần hoạt chất chính trong Metamucil, một chất bổ sung chất xơ giúp giảm táo bón.
Do khả năng hòa tan trong nước tuyệt vời, psyllium có thể hấp thụ nước và trở thành một hợp chất đặc, nhớt, chống lại sự tiêu hóa trong ruột non.
Khả năng chống tiêu hóa của nó cho phép nó giúp điều chỉnh lượng cholesterol cao, chất béo trung tính và lượng đường trong máu. Nó cũng có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm tiêu chảy nhẹ cũng như táo bón.
Hơn nữa, không giống như một số nguồn chất xơ mạnh khác, cơ thể thường dung nạp tốt psyllium.
Những lợi ích
Psyllium có sẵn ở nhiều dạng khác nhau và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
1. Psyllium giảm táo bón
Psyllium là một chất nhuận tràng tạo thành số lượng lớn. Nó hoạt động bằng cách tăng kích thước phân và giúp giảm táo bón.
Ban đầu, nó hoạt động bằng cách liên kết với thức ăn đã được tiêu hóa một phần đang đi từ dạ dày vào ruột non.
Sau đó, nó giúp hấp thụ nước, làm tăng kích thước và độ ẩm của phân. Sản phẩm cuối cùng là phân lớn hơn và dễ đi qua hơn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng psyllium, là một chất xơ hòa tan, có tác động lớn hơn cám lúa mì, là chất xơ không hòa tan, đến độ ẩm, tổng trọng lượng và kết cấu của phân.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng dùng 5,1 gam (g) psyllium hai lần một ngày trong 2 tuần đã làm tăng đáng kể hàm lượng nước và trọng lượng phân, cũng như tổng số lần đi tiêu ở 170 người bị táo bón mãn tính.
Vì những lý do này, việc bổ sung psyllium thúc đẩy sự đều đặn.
2. Nó có thể giúp điều trị tiêu chảy
Nghiên cứu cho thấy psyllium có thể làm giảm tiêu chảy. Nó thực hiện điều này bằng cách hoạt động như một chất hấp thụ nước. Nó có thể làm tăng độ dày của phân và làm chậm quá trình di chuyển qua ruột kết.
Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy vỏ psyllium làm giảm đáng kể tiêu chảy ở 30 người đang xạ trị ung thư.
Trong một nghiên cứu cũ khác, các nhà nghiên cứu đã điều trị tám người bị tiêu chảy do lactulose với 3,5 g psyllium ba lần mỗi ngày. Làm như vậy làm tăng thời gian làm trống dạ dày của họ từ 69 lên 87 phút, kèm theo sự chậm lại của ruột kết, nghĩa là ít đi tiêu hơn.
Do đó, Psyllium có thể ngăn ngừa táo bón và giảm tiêu chảy, giúp bình thường hóa nhu động ruột một cách hiệu quả.
3. Nó có thể làm giảm lượng đường trong máu
Bổ sung chất xơ có thể giúp kiểm soát phản ứng đường huyết của cơ thể đối với bữa ăn, chẳng hạn như giảm lượng insulin và lượng đường trong máu. Điều này đặc biệt xảy ra với các chất xơ hòa tan trong nước như psyllium.
Trên thực tế, psyllium hoạt động tốt hơn cho cơ chế này so với các loại sợi khác, chẳng hạn như cám. Điều này là do các sợi tạo gel trong psyllium có thể làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã cho 51 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và táo bón 10 g psyllium hai lần mỗi ngày. Điều này giúp giảm táo bón, trọng lượng cơ thể, lượng đường trong máu và cholesterol.
Vì psyllium làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, mọi người nên dùng nó cùng với thức ăn, thay vì ăn riêng, vì vậy nó có ảnh hưởng lớn hơn đến lượng đường trong máu.
Có vẻ như một liều hàng ngày ít nhất 10,2 g có thể thúc đẩy lượng đường trong máu thấp hơn.
4. Nó có thể thúc đẩy cảm giác no và hỗ trợ giảm cân
Các chất xơ tạo thành các hợp chất nhớt, bao gồm cả psyllium, có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.
Psyllium có thể hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn bằng cách làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và giảm cảm giác thèm ăn. Giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào có thể hỗ trợ giảm cân.
Một nghiên cứu cho thấy rằng dùng tới 10,2 g psyllium trước bữa sáng và bữa trưa giúp giảm đáng kể cảm giác đói, thèm ăn và tăng cảm giác no giữa các bữa ăn so với giả dược.
Một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2011 cho thấy rằng việc bổ sung psyllium, cũng như kết hợp với chế độ ăn giàu chất xơ, đã dẫn đến việc giảm đáng kể trọng lượng, chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể.
Điều đó nói rằng, một đánh giá năm 2020 trên 22 thử nghiệm đã báo cáo không có tác động tổng thể của psyllium lên trọng lượng cơ thể, BMI hoặc vòng eo.
Các nhà nghiên cứu cần thực hiện thêm nhiều nghiên cứu trước khi biết tác dụng thực sự của psyllium đối với việc giảm cân.
5. Nó có thể làm giảm mức cholesterol
Psyllium liên kết với chất béo và axit mật, giúp cơ thể đào thải chúng ra ngoài.
Trong quá trình thay thế các axit mật bị mất này, gan sử dụng cholesterol để sản xuất nhiều hơn. Kết quả là lượng cholesterol trong máu giảm xuống.
Trong một nghiên cứu, 47 người tham gia khỏe mạnh đã giảm được 6% lượng cholesterol LDL (“xấu”) sau khi uống 6 g psyllium mỗi ngày trong 6 tuần.
Hơn nữa, psyllium có thể giúp tăng mức cholesterol HDL (“tốt”).
Trong một nghiên cứu, dùng 5,1 g hai lần một ngày trong 8 tuần làm giảm tổng lượng và cholesterol LDL, cũng như tăng mức HDL ở 49 người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Thật thú vị, một đánh giá của 21 nghiên cứu đã báo cáo rằng việc giảm tổng số và LDL cholesterol phụ thuộc vào liều lượng. Điều này có nghĩa là kết quả tốt hơn đã được quan sát thấy với các nghiệm thức 20,4 g psyllium mỗi ngày so với 3,0 g mỗi ngày.
6. Nó có vẻ tốt cho tim
Tất cả các loại chất xơ đều có thể tốt cho tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) nói rằng chất xơ có thể cải thiện cholesterol, và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và béo phì.
Các chất xơ hòa tan trong nước, bao gồm psyllium, có thể giúp giảm chất béo trung tính trong máu, huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim.
Một đánh giá của 28 thử nghiệm cho thấy rằng dùng trung bình 10,2 g psyllium mỗi ngày có thể cải thiện hiệu quả các dấu hiệu của sức khỏe tim mạch, bao gồm giảm cholesterol LDL. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một đánh giá năm 2020 về 11 thử nghiệm đã báo cáo rằng psyllium có thể làm giảm huyết áp tâm thu xuống 2,04 mm thủy ngân (mmHg). Các tác giả khuyến nghị sử dụng psyllium để hỗ trợ điều trị tăng huyết áp.
7. Nó có tác dụng prebiotic
Prebiotics là các hợp chất không thể tiêu hóa giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột và giúp chúng phát triển. Các nhà nghiên cứu tin rằng psyllium có tác dụng prebiotic.
Mặc dù psyllium phần nào có khả năng chống lên men, vi khuẩn đường ruột có thể lên men một phần nhỏ của các sợi psyllium. Quá trình lên men này có thể tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), bao gồm cả butyrate. Nghiên cứu đã liên kết SCFAs với các lợi ích sức khỏe.
Ngoài ra, bởi vì nó lên men chậm hơn các chất xơ khác, psyllium không làm tăng khí và khó chịu tiêu hóa.
Trên thực tế, điều trị bằng psyllium trong 4 tháng đã giúp giảm các triệu chứng tiêu hóa ở mức chênh lệch 45% ở những người bị viêm loét đại tràng (UC) so với giả dược.
Sự an toàn
Hầu hết mọi người đều có thể chống chịu tốt với rầy chổng cánh.
Liều 5–10 g ba lần mỗi ngày dường như không có tác dụng phụ nghiêm trọng. Tuy nhiên, mọi người có thể nhận thấy một số cơn chuột rút, đầy hơi hoặc chướng bụng.
Ngoài ra, psyllium có thể làm chậm sự hấp thụ của một số loại thuốc, do đó, các bác sĩ thường khuyến cáo mọi người tránh dùng nó với các loại thuốc khác.
Mặc dù không phổ biến, một số phản ứng dị ứng, chẳng hạn như phát ban, ngứa hoặc khó thở, có thể do ăn hoặc xử lý psyllium.
Liều lượng
Liều lượng phổ biến của psyllium là 5–10 g, trong bữa ăn, ít nhất một lần mỗi ngày.
Tuy nhiên, khi nói đến chất xơ, nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Điều quan trọng là phải sắc nó với nước và sau đó uống nước thường xuyên trong ngày.
Là một chất bổ sung nhuận tràng số lượng lớn, 5 g với một ly nước 3 lần mỗi ngày là điểm khởi đầu phổ biến. Mọi người có thể tăng dần mức này nếu thấy có thể dung nạp được.
Tùy thuộc vào sản phẩm có bao nhiêu gam trong 1 muỗng cà phê hoặc muỗng canh, nhưng 1 muỗng canh là khuyến nghị phổ biến cho khẩu phần vỏ psyllium.
Tốt nhất là làm theo hướng dẫn liều lượng trên bao bì hoặc lời khuyên từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Đọc về lượng chất xơ cần nạp mỗi ngày và bao nhiêu là quá nhiều tại đây.
Tóm lược
Psyllium là một loại thuốc nhuận tràng thông thường. Nó cũng có thể làm giảm tiêu chảy và giúp giảm lượng chất béo trung tính, cholesterol, lượng đường trong máu và huyết áp.
Mọi người có thể bổ sung chất xơ này vào chế độ dinh dưỡng của mình và dùng nó thường xuyên như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Nếu mọi người muốn mua psyllium, thì có rất nhiều lựa chọn trực tuyến với hàng nghìn đánh giá của khách hàng.
